Granit

хочу массу!!!!

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Granit, 3 май 2012.

  1. Granit

    Granit Новичок

    Немного предисловия, вес 74, рост 180, заниматься начал год назад, ну как заниматься, халтура на турнике и дома гантельки по 5 кг, так я маялся 3 месяца, потом с другом достали гантельки по 15 кг и занимались регулярно, но хренью… качали как и все новички/дебилы бицуху, плечи, трапецию, грудь и пресс и так корячились пол года, но вот последние 3 месяца начал ходить в нормальный зал и понял что ног у меня просто нет… и трицепсы отстают, соотвецтвенно моя программа и направленна на эти мышцы (ноги,триц). Вот собственно и она:

    1 день
    Грудь/дельты(передний пучок)/триц(вспомогательный)
    Жим лежа 15,10,6,6,6
    Жим на наклонной скамье 10,8,6,6,6
    Брусья 5 подходов до отказа
    Подъем штанги сидя в смитте 10,8,6,6,6
    Тяга штанги к подбородку 10,8,6,6,6
    Французский жим 10,8,6,6

    2 день
    Спина/дельты(задний пучок)/ноги(квадры)/трапеция
    Подтягивания/тяга верхнего блока 12,8,6,6,6
    Тяга гантели к поясу 8,6,6,6,6,
    тяга нижнего блока 8,6,6,6,6,
    Разводка гантелей в наклоне/бабочка обратным хватом 12,10,8,8,8
    шраги с гантелями 12,10,8
    Разгибание ног в тренажёре 12,10,8,8,8

    3 день
    Биц/триц(основной)
    разгибания у блока 15,12,10,8,8
    Французский жим 10,8,6,6,6
    Зига с гантелей:) 12,10,10,8
    отжимания от лавки 3*мах
    Подъем штанги на бицепс 12,8,6,6,6
    Концентрированный биц на лавке скотта 8,6,6,6,6

    4 день
    Ноги/спина(нижний отдел)
    Присед 12,8,6,6,6
    Жим ногами с узкой постановкой ног 8,6,6,6,6,
    Разгибание ног в тренажёре 12,10,8,8,8
    Сгибание ног в тренажёре 12,10,8,8,8
    Подъем на носки в тренажере 12,10,8,8
    Тяга нижнего блока 12,10,8,8,8

    Весь силовой тренинг вкладывается в 50 мин + 20 мин разминка, пресс. Интересует как лучше заниматься: через день или 2+2? Программа у меня на массу, потому стоит ли сократить подходы до 4-рех и в каких упражнениях?
     
  2. Ivan_rus
    Ivan_rus
    Объём работы просто гигантский. Не знаю какие силовые, но при средних весах, внатураху так пахать не реально. Свалишься в перетрен и плато будет. Если бы я на массу работал, то сократил бы объём и жрал бы всё подряд. Жир потом можно было бы слить. Калорийность повысь, молоко, творог, мясо, спортпит по-минимуму если деньги позволяют. Ну и отдых, сон само собой. Мышцы растут во время отдыха.

    На мой скромный взгляд, программа идиотская. При 180см и 74кг прокачивать дельты/триц/спину/ноги дважды за сплит - глупо. Делай классику:
    1. Спина/бицепс.
    2. Грудь/трицепс.
    3. Ноги.

    Три тренировки в неделю. Веди дневник, пытайся прогрессировать в весах.

    Бабочка обратным хватом массы точно не добавит. Где становая? :)
  3. Do4a
    Do4a
    такие темы создавать на форуме надо
  4. Peter Griffin
    Peter Griffin
    Хочешь массы?
    - ЕБАШь БАЗУ!:metal:
    Aslan и nedokachok нравится это.
  5. kostia_ff
    kostia_ff
    Что-то ты нам горбатого лепишь -- это не силовой тренинг, и программа у тебя не на массу.
  6. didos
    didos
    Эта программа на "убей свою ЦНС и похудей, ходи вялый с перетреном", уверен что в 50 минут укладываешся? Что-то сомнительно, очень.

    Где блять становая? Ебашь базу, все же говорят, она магическая! Присяд, жим, брусья, подтягивания есть - уже хорошо. Становую добавь, и большинство остальной хрени вырежи.
  7. M.Eder
    M.Eder
    дааа, в 50 мин уложиться - Кларком Кентом походу надо быть)))))))))
  8. VladBOSSMØDE
    VladBOSSMØDE
    Ебать у тебя клоунская программа , друг
  9. Роман Сергеевич
    Роман Сергеевич
    нахуй так жить
    Dimoza нравится это.
  10. masia
    masia
    Понедельник
    Разминка
    Приседание 2*8/10+3 разогрев.
    Разгибание ног в трен.2*12/15
    Сгибание ног лежа в трен.2*12/15
    Голень2/3*20
    Жим штанги с плеч сидя 2*8/10
    Разведение гантелей стоя2*10/12
    Разведение гантелей в наклоне2*10/12
    Растяжка

    Среда
    Разминка
    Жим штинги на ровной скамье2*8/10+3 разогрев.
    Разведение гантелей на наклонной скамье2*12/15
    Отжимания на брусьях с весом2*10/12
    Трицепс Отжимания от скамьи2*10/12
    Французкий жим лежа2*8/10
    Разгибание рук в наклоне 2*12/15
    Растяжка

    Пятница
    Разминка
    Становая тяга 2*8/10+3 разогрев ИЛИ Тяга штанги в наклоне2*8/10+3 разогрев
    Подтягивание широким хватом с весом 2*12/15
    Тяга верхнего блока 2*10/12
    Тяга гири в наклоне2*12/15
    Подъем штанги на бицепс прямой гриф 2*8/10
    Подъем гантелей стоя с супинацией ИЛИ "Пюпитр"c кривым грифом2*10/12
    "Молоток"2*12/15
    Растяжка
  11. nedokachok
    nedokachok
    я бы сдох от такой проги) 5 рабочих подходов в 7 упражнениях 4 раза в неделю!) так коулмен не качается
    zeki нравится это.
  12. Сано
    Сано
    Ничем не лучше!
  13. TIT
    TIT
    ты бы сдох конечно, исходя из твоего ника НЕДОКАЧЁК (
  14. senya
    senya
  15. kostia_ff
    kostia_ff
    при чём здесь его ник?
    вполне возможно что nedokachok занимается на вполне адекватной программе, а вот тот кто занимается по подобной программе и при этом думает что он работает на силу или на массу -- тот как раз таки и не качёк
  16. Сано
    Сано
    TIT скорее всего поддерживает автора этой темы,ведь он тоже делает ВСЕ ЖИМЫ на одной тренировке.:avtorklif:
  17. dm4444
    dm4444
    1день
    Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3х9
    Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
    Жим штанги с груди стоя 3х9
    Подъем рук с гантелями в стороны 2х9
    Тяга штанги в наклоне 3х9
    Сгибание рук со штангой стоя 3х9
    Трицепсовый жим штанги лежа 3х9
    Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9

    2день
    Приседание со штангой на спине 3х9
    Становая тяга штанги 3х9
    Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х9
    Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3х9
    Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3х9
    Подъем на носок на одной ноге 3х9
    Подтягивания 60-80раз
    Отжимания 60-80раз
    3день
    Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3х9
    Жим штанги, лежа на наклонной скамье 2х9
    Жим штанги из-за головы сидя 3х9
    Разведение гантелей в вперед 2х9
    Тяга штанги в наклоне 3х9
    Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3х9
    Сгибание рук с W штангой 3х9
    Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 3х9
  18. Очкарик
    Очкарик
    Пацаны,нахуй так жить?(С)
    Поддержу качат,отписавшихся о базе.Делай жим,становую,присяд.Оставшееся время трать на что-то по желанию.В базовых упражнениях делай максимальный вес,шоб только на 6-8(максимум,еп!)раз хватало сил,больше 4 подходов делать тоже большого смысла нет.Чтобы усилить эффект-прпикупи гейнер
    kostia_ff нравится это.
  19. Сано
    Сано
    Мало упражнений,не попрёт масса!
    Ivan_rus, <VoRTeX>, andreuccio и 4 другим нравится это.
  20. dm4444
    dm4444
    подкоректировать можешь7
  21. Pablo_74
    Pablo_74
    Эта программа прямой путь к застою в лучшем случае, а скорее перетрен. База+жрать+спать много и будет тебе масса.
    Aslan нравится это.
  22. dm4444
    dm4444
    все говорят о базе.....база это 3 упражнения что ли....напишите подробнее пожалуйся!
  23. Granit
    Granit
    так все же нужно убрать кол-во подходов или просто вкинуть некоторые упражнения?
  24. dm4444
    dm4444
    хоть кто нибудь может подкорректировать программу
  25. Сано
    Сано
    Понедельник
    1. Жим лёжа
    2. Брусья
    3. ПШНБ

    Среда
    1. Становая тяга
    2. Подтягивания с доп. весом
    3. Французский жим

    Пятница
    1. Присед
    2. Армейский жим
    3. Тяга штанги к подбородку
    4. Пресс

    На,подкорректировал!
    M.Eder и kostia_ff нравится это.
  26. dm4444
    dm4444
    спсибо...а не малова то!?как по подходам?
  27. Сано
    Сано
    1 разминочный 3 рабочих. 8 повторений.
    Выкладывайся на полную в каждом упражнении,тогда тебе и этого покажется много:)
  28. dm4444
    dm4444
    пшнб и армейский жим ээто что?
  29. senya
    senya
    армейский это жим с груди или из за головы стоя...
  30. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    4 май 2012 Показать