Chalandr

130*12. Сказ про выносливость.

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем Chalandr, 7 окт 2014.

  1. Chalandr

    Chalandr Бывалый



    https://cloud.mail.ru/public/6069bb3cc6e3/VynoslivostZhimBezOsey.xls

    Всем привет!

    Недавно я завершил первый этап подготовки к декабрьским стартам по жиму лежа без экипы. Это был период по совершенствованию выносливости. Длился 12 недель. Были поставлены и достигнуты следующие цели:

    1. Покорение новых вершин тоннажа и кпш (собственно говоря, само совершенствование выносливости).

    2. Укрепление целевых мышц, мышц стабилизаторов.

    3. Набор массы, то есть переход в новую весовую категорию.


    Результаты данного цикла дают возможность тренироваться более объемно в последующих силовых периодах.


    Честно говоря, ранее я практически не занимался в подобном режиме:

    8-15 повторений, интенсивность 45-65%, короткий отдых между подходами, большая доля офп.

    Поэтому поначалу было тяжко: потел как конь и дышал как паровоз, но быстро втянулся в такую аэробику) Вообще выносливость никогда не была моим коньком, терпеть не мог бегать\плавать на длинные дистанции. Взрывная работа куда более по душе)


    Вешу сейчас 83-84 кг, постараюсь не допустить роста веса более 85 кг, дабы комфортно входить в категорию.


    В конце периода решил подвести итог и пожал 80% от ПМ предыдущих сорев на разы (130 кг). Результатом доволен, к тому же теперь есть от чего отталкиваться при прохождении подобных периодов в будущем.


    Сейчас же начинаю силовой цикл с последующей подводкой к декабрьским соревнованиям.


    Почитать\поглазеть о моих предыдущих подготовках и соревнованиях можно там:

    Сказ о том, как я затащил МС WPC внатурашку
    https://do4a.com/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/


    Очень длинный и подробный сказ о том, как я воспользовался схемами могучего дядьки Головинского и затащил МСМК AWPC тоже внатурашку.
    https://do4a.com/threads/Подготовка-и-выполнение-МСМК-awpc-по-Головинскому.15121/
     
    Последнее редактирование: 8 окт 2014
    yad, LastManStanding, keelhauled и 16 другим нравится это.
  2. Nigredo
    Nigredo
    Замечаю за собой, что когда смотрю любое видео подобного рода, - автоматически начинаю "правильно" дышать) Опускает вес автор - делаю вдох. Поднимает - выдох. На уровне подсознания уже...)
    Rurchik, Gerich, x3mal и ещё 1-му нравится это.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      8 окт 2014 Показать
  3. VektorAB
    VektorAB
    Автор, выложи план подготовки, пожалуйста.
    1. Chalandr
      Chalandr
      Если честно, за план данного периода мне стыдно хах), есть некоторые недочеты. Прикреплю в шапку сейчас. Дабы дать отдых спине сначала убрал всю осевую нагрузку. Последние три недели были немного не такими как в файле, но суть ясна.
  4. Blaster
    Blaster
    45%-65% интенсивности не мало? Это все 4 подхода так делаешь? Какой перерыв между подходами и упражнениями?
    1. Chalandr
      Chalandr
      Самое оно для данного периода. Здесь главное объем, то есть циклируется общий тоннаж и кол-во подъемов, интенсивность же незначительная во всех упражнениях. Между подходами старался отдыхать минуту, между упражнениями 2 мин.
      Суть силовых периодов, где важно циклировать интенсивность я подробно изложил тут https://do4a.com/threads/Подготовка-и-выполнение-МСМК-awpc-по-Головинскому.15121/ теперь отображается)
      1. Blaster
        Blaster
        Я также занимался 2 месяца, здорово повысил выносливость, сейчас же первые 2 подхода делаю с 60-70% интенсивности, с минимальным отдыхом, а следующие 2 стараюсь на 100% с большим отдыхом между ними. Как считаешь подходит данный вариант для наращивания массы?
        1. Chalandr
          Chalandr
          Нарастить массу можно как в рамках периодов на выносливость, так и в рамках силовых периодов. Просто создавать избыток калорий и следить за объемом. Слишком большой объем не даст возможности наращивать массу ибо все ресурсы организма будут брошены на восстановление. Подходы на 100% допустимы только на соревнованиях. Максимальная интенсивность слишком грузит ЦНС, короче это верный путь к перетрену.
          Blaster нравится это.
          1. Blaster
            Blaster
            Понял, надо снизить интенсивность в последних двух подходах. А как же тогда отказ, читинг и другие крутые фишки ), когда их делать?
            1. milkboy86
              milkboy86
              полагаю что это надо оставить на подсобку
            2. milkboy86
              milkboy86
              да и вообще "крутые фишки" у средненьких нехимиков прокачивают только чсв, а вот мясо они чаще палят и цнс перегружают.
              Blaster и Chalandr нравится это.
            3. Chalandr
              Chalandr
              Прежде чем что-либо делать нужно четко понимать какие механизмы эти действия запустят и к чему это приведет. Все подобные фишки призваны добавить стресса, что в большинстве случаев, как мне кажется, излишне для тренинга без завышенного гормонального фона и тем более для новичков.
              aby3ep и Blaster нравится это.
  5. Sashok228
    Sashok228
    Ахуенно!
    LastManStanding нравится это.