NTMR

4-дневный сплит

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем NTMR, 30 янв 2013.

?

Кто-нибудь использует похожую схему?

  1. Да, я использую очень близкую к этой схему

    11 голосов
    32,4%
  2. Использую 4-дневный сплит, но схема другая

    14 голосов
    41,2%
  3. Схема - говно, занимаюсь иначе

    9 голосов
    26,5%
  1. NTMR

    NTMR Новичок

    Полтора года занимался по 3-дневному сплиту:
    1. Грудь + Трицепс
    2. Спина + Бицепс
    3. Ноги + Плечи
    Силовые росли, но через какое-то время, по достижению нормальных весов, возникла озабоченность следующего характера:
    Если расположить тренировочные дни именно в таком порядке (отдых 1 день), то в день №2 делаешь хорошую тренировку спины и рук, а в день №3 часто не получается выложиться по полной, а именно: присед пойдет хуже, если 2 дня назад была тяжелая становая. Дальше только хуже: поработав в 3 день над ногами и плечами, приходишь к 1 дню с походкой пингвина (болит жопа и квадрицепсы) и убитыми плечами. Дальше всё повторяется снова и снова. Как не разноси спину и ноги, в 3 дневном сплите по такой схеме че-то всегда будет убито и будет мешать тренировке.

    Попробовал слегка поменять схему:
    1. Грудь + Спина
    2. Руки + Плечи
    3. Ноги
    Поскольку снова Спина и Ноги соседствуют, пришлось применить правило: в одну неделю или присед или становая, но никогда не вместе. Стало чуть лучше, но после тренировки Грудь+Спина, на следующей тренировке Руки и Плечи иногда убиты так, что эффективно позаниматься не получается, но в любом случае между тяжелыми днями 1 и 3, более лёгкий день 2 дал возможность снова прогрессировать, но через годик веса подрасли и снова пришло понимание что как-то не очень...

    После 2.5 лет тренировок пришёл к 4-дневному сплиту:
    1. Грудь + 1 упражнение на трицепс
    2. Ноги
    3. Руки
    4. Спина + Плечи
    между тренировками отдыхаю 1 день, на кратность неделе забиваю хуй, если болят ноги или жопа, отдыхаю ещё 1 день.

    И тут всё стало просто офигенно! В 1 день убиваем Грудь и Трицепс, во 2 день можно сделать присед и даже совместить его с тягой на прямых ногах, не боясь, что скоро делать тягу штанги в наклоне и спина будет убитая, затем в 3 день можно хорошо проработать уже отдохнувшие руки. Затем идёт тренировка спины, если бицепсы ещё болят, то не страшно, лучше широчайшие поработают. Да, после Плечей пойдёт грудь, но дельты всегда восстанавливаются достаточно быстро и можно себе позволить такую последовательность. Кроме того, становую тягу перестал делать в день Спины, делаю в день Ног, чередуя с приседом.

    Моя программа:

    1 День: Грудь + 1 упражнение на трицепс
    Нечетная неделя:
    • Жим гантелей лёжа 10,8,6,6
    • Жим штанги на наклонной скамье/в тренажере смита 12,10,8,6 (берегу плечи)
    • Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом 10,8,6,6
    • Французский жим на наклонной скамье 12,12,10,8
    Четная неделя:
    • Жим штанги лёжа 8,8,6,6
    • Жим гантелей на наклонной скамье 10,8,8,6
    • Жим штанги на скамье с обратным наклоном 10,10,8,8,6
    • Разгибание рук на блочном тренажере дроп-сет до отказа, 6 подходов

    2 День: Ноги
    Нечетная неделя:
    • Присед 8,8,6,6,4-5
    • Тяга на прямых ногах 8,8,6,4
    • Разгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил
    Четная неделя:
    • Становая тяга 5,5,4,4
    • Жим ногами 12,12,10,10,8
    • Сгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил
    3 День: Руки
    Нечетная неделя:
    • Жим лёжа узким хватом 8,8,7,6
    • Отжимания на брусьях с доп. весом с узкой постановкой рук 12,10,8,8,6 и добивание своим весом, на сколько хватит сил
    • ПШНБ прямой гриф, 10,8,8,6
    • Поочерёдный подъем гантелей нейтральным хватом 12,10,10,8,6
    • Французкий жим сидя 14,12,10,8,6
    Четная неделя:
    • Жим лёжа узким хватом 10,10,8,8,6
    • Отжимания на брусьях с тяжёлым весом 5,4,4,3
    • ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8
    • Сгибание рук в тренажёре 10,10,8,8,6
    • Суперсет разгибание рук в блочном тренажёре + поочередный подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом
    4 День: Спина + Плечи
    Нечетная неделя:
    • Подтягивания широким хватом с доп. весом 10,8,8,6,4
    • Тяга верхнего блока 75-80% собственного веса 10,8,8,6
    • Разведение рук в стороны с гантелями, тяжелый вес, с читингом 10,8,8,6,4
    • Жим из-за головы в тренажёре смита 12,10,10,8,6
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10,10,8,8
    • Тяга горизонтального блока 70% от предыдущего веса до убивания спины
    • Разведение рук в стороны на задние дельты дроп-сет из 6 подходов
    Четная неделя:
    • Подтягивания средним хватом с нейтральным положением кистей с доп. весом 12,10,10,8,8
    • Подтягивания обратным хватом на сколько осталось сил без доп. веса
    • Жим гантелей сидя 8,8,6,6
    • Поочерёдный подъем гантелей перед собой 12,10,10,8,6
    • Тяга штанги в наклоне обычным хватом 10,10,8,8
    • Тяга гантели в наклоне 12,10,10,8,6
    Вполне допускаю, что в программе есть перекосы, также допускаю, что где-то че-то недоработало, а где-то переработало, но на данный момент уже почти год занимаюсь по такой схеме, изредка меняя упражнения на аналогичные, но с большей или меньшей изоляцией, меняю постановку ног в присяде, жму разным хватом и т.п. Надеюсь, кому-то пригодится программа, уверен что я не единственный человек, которому некомфортно заниматься по 3-дневному сплиту.
    Очевидно, что новичкам такая программа не подойдёт, кроме того, число повторений тоже сильно индивидуально. Лично я никогда не работаю до полного отказа, за исключением тяжелых жимов и упражнений на добивание.

    Да, если у более опытных товарищей есть замечания по программе, с удовольствием их выслушаю и воспользуюсь :)
     
    inyourface нравится это.
  2. Izum
    Izum
    я думаю в день со становой можно ( а может и необходимо) добавить гиперэкстензию. низ спины надо укреплять, да и после становой рекомендуется
  3. NTMR
    NTMR
    Стопудово! Надо будет попробовать или гиперэкстензию или гуд-морнингз добавить. Но ходить после такой тренировки будет тяжело :)
  4. Jimmy
    Jimmy
    Занимаюсь почти также, только плечи вместе с грудью качаю.
  5. NTMR
    NTMR
    Я бы не осилил делать 2 жима на грудь и ещё один жим на плечи, поэтому убрал плечи к спине, где вообще жимов нет.
  6. geksogonal
    geksogonal
    Очень сложная схема тренировок, нужно быть проще
  7. geksogonal
    geksogonal
    Автор, напиши каких силовых показателей добился в базовых упражнениях
  8. NTMR
    NTMR
    Присед 140 на 8, на раз не делаю
    Становая 180 на раз со штангой, 240 на раз в тренажёре hammer
    Жим 120 на 4, на раз тоже не делаю
    до перехода на 4-дневный сплит и эту программу было на треть меньше по всем показателям, а то и меньше

    вообще в базовых движениях за весами не гонюсь, делаю рабочие веса, когда за 8-10 повторений переваливает, добавляю пару кг
  9. Noobgainz
    Noobgainz
    Занимаюсь по такому
    a
    3x5 bench press
    5x10 incline db
    3x10 skullcrushers

    3xf dips
    b
    1x5 deadlift
    3x10 pendlay rows
    3xf chins
    3x10 curls
    c
    3x5 overhead press
    3x10 db overhead press

    3x10 face pulls
    3x10 lateral raises
    d
    3x5 squats
    4x10 leg press
    4x10 leg curls
    3x12 calf extension
  10. Alexkomatoznik
    Alexkomatoznik
    Давно подумываю о четырехдневной системе.
    Три раза действительно неудобно, а пять допустим слишком много времени заберет.
    Может еще кто из опытных поделится своими програмамми?
  11. Archi93
    Archi93
    HEY NIGGA!!
    OUR FORUM IS RUSSIAN.
    SO, PLEASE WRITE IN OUR LANGUAGE OR GO AND FUCK YOURSELF)

    :perec:
    нрог нравится это.
  12. Noobgainz
    Noobgainz
    Lol, проги беру с англ. ресурсов лень же переводить для одного поста, дак и кто в 2013 году не знает английского.
  13. koz
    koz
    При сплите 4х дневном треня 4 раза в неделю???