Роман Гудым

5×3 программа жима лежа

Тема в разделе "PowerLifting", создана пользователем Роман Гудым, 11 фев 2014.

  1. Роман Гудым

    Роман Гудым Новичок

    5×3 программа жима лежа: увеличьте свою силу с этой тренировочной программой.
    Это само-регулирующий шаблон тренировки разработанный специально, чтобы помочь вам поднять свой результат в жиме лежа.

    Уровень Подготовки: Средний
    Цель: Увеличение силы
    Сплит: 4-дневный верхний / нижний
    Продолжительность: Повторяется

    Вы можете продолжать выполнять эту программу снова и снова, столько раз, сколько вы хотите. После того как вы дойдете до конца каждого цикла, возьмите отдых неделю до запуска снова.
    Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как приведено в списке, вы можете подстроить программу Жим лежа 5 × 3 под почти любую другую.

    Как работает программа жим лежа.
    Настоящая сплит-программа разбивается на 3 этапа:
    Недели 1-2 - Работа над весом. Вы будете пытаться выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличением интенсивность (вес) в течение второй недели.
    Недели 3-4 - период перехода. Вы будете двигаться к 5 × 5 с более тяжелыми весами.
    Неделя 5 к завершению - Вы начнёте с 5 × 3 завершение этого сета, и начнёте "само-регулирование."

    Вот веса для недель один и два:
    Неделя 1 - 60% от вашего одного максимального предела, повторения. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 8 в подходе.
    Неделя 2 - 65% от вашего одного МП. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 8 в подходе.
    Не волнуйтесь, если вы не в состоянии выполнить 8 повторение в подходов. Остановите повторение, когда вы чувствуете, что не может выполнить следующей повтор. Нет необходимости тренироваться до отказа.

    Недели 3 и 4 будут:
    Неделя 3 - 70% от вашего одного МП. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 5 в подходе.
    4-я неделя - 75% от вашего одного МП. 5 подходов по столько повторений, сколько возможно, но не более чем 5 в подходе.
    Опять же, тренироваться НЕ до отказа. Выполните столько повторений, насколько это возможно, останавливаясь лиш тогда, когда ваша техника выполнения упражнения нарушается, или когда вы чувствуете, что следующий повтор не возможен.

    Начиная с 5 недели, начинается само-регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего один МП для 5 подходов по 3 повторений в каждом.
    Неделя 5 - 80% от вашего одного МП. 5 подходов по 3 повторения.
    Завершение цикла с само-регулирования.

    Начиная с 6-й неделе, вы будете добавлять по 2.5 кг на штангу каждую неделю. Когда вы не в состоянии сделать 3 повторения вам следует прекратить.
    Продолжить эту схему добавляя вес и не нарушая дехнику, пока вы больше не в состоянии будете выполнять трёх повторов в одном подходе. Когда это произойдёт вам нужно будет сделать разгрузочную неделю, и потом заново начать эту схему с использованием 60% в течение первой недели.

    Вот пример схемы для атлета, который в настоящее время рассчитывает около 150 кг на раз в жиме лежа. Цифры округлены до ближайших 2.5 кг.
    Неделя 1 - 90 кг х 5 подходов по 8 повторений (60% 1МП)
    Неделя 2 - 97.5 кг х 5 подходов по 8 повторений (65% от 1 МП)
    Неделя 3 - 105 кг х 5 подходов по 5 повторений (70% 1МП)
    4-я неделя - 112.5 кг х 5 подходов по 5 повторений (75% 1МП)
    Неделя 5 - 120 кг х 5 подходов по 3 повторений (80% 1МП)
    Неделя 6 - 120 кг х 5 подходов по 3 повторений (80% 1МП + 2.5 кг)

    Продолжайте добавлять 2.5 кг каждую неделю. Опять же, когда вы не в состоянии выполнить 3 повторения за падход, пропускают его ( не надо жать до отказа) . Так что если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе на 6-й неделе, то вы будете выполнять до 4 рабочих подходов на 7-й неделе.
    Если вы пропустите 3 повторение на двух подходах, то в течение любой данной тренировки этих подходы отбрасываются.

    Когда вы тренируетесь одним подходом, продолжать добавлять вес неделю за неделей, пока вы не перестанете выполнять 3 повторения.

    Снижения нагрузки или Тестирования Одного подход-жим Макс?
    После того как вы не в состоянии выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать новый МП через неделю. Сделайте неделю разгрузки, а затем попробуйте устоновить ваш новый максимальный рекорд, повтор, предел ровно через неделю. После этого снова неделя разгрузки.
    Неделя разгрузки должна быть 60% от вашего максимального результата, тренируясь в 3 подходах по 5 повторений.
     
    Последнее редактирование: 12 фев 2014
  2. SNT
    SNT
    круто,а что это вообще такое????О_о
  3. AwayPWNZ
    AwayPWNZ
    Хуйня
    barbellrus, Sashok228, Hammerfall и 4 другим нравится это.
  4. Thai_nerd
    Thai_nerd
    А чё делать? Чё делать-то?!! o_O Ты подробно все распиши, с примерами, с фото, а не какую-то хуйню!!!:subj:
    Butch и kevorkian нравится это.
  5. raiden
    raiden
    Где графики в экселе?
    п.с. шутка еще актуальна?
    Butch нравится это.
    1. Butch
      Butch
      Не уверен, но плюсану.
  6. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    11 фев 2014 Показать
  7. Sallyburns
    Sallyburns
    Чезапиздец!?! :fffuuu:
  8. 100Gramm
    100Gramm
    Ахуеть! Гениально! Допустим я на раз жму 120, 105 в 5 подходах на 3-4 раза, по этой фееричной программе я на 5ой неделе должен буду жать 96 в 5ти подходах по 3 повторения...профит очевиден.
    1. Kastorkaru
      Kastorkaru
      скорополительные выводы...вон Ластмен выкладывал свои проги,у него самые трудные недели обычно 70% не более...суть планирования как раз в том,чтобы расчитать так,чтобы у тебя не было отказа...так что спиздануть можно что угодно, я вот промолчу т.к. не пробовал
      Sashok228, milkboy86 и raiden нравится это.
      1. 100Gramm
        100Gramm
        Я где-то про отказ написал? Покажи где, если не можешь - угадай куда идти )
  9. ViperID
    ViperID
    автор видимо выложил чью то программу скаченную в инете неудосужившись даже вникнуть в нее
  10. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    11 фев 2014 Показать
  11. Роман Гудым
    Роман Гудым
    Как говорится поспешишь людей, ну вы знаете. А эту программу я лично сам проверю на себе, и после прокомментирую, ну а пока хотелось бы прочитать критику знающих, разбирающихся людей, в данном случае силовиков со стажем.
  12. barbellrus
    barbellrus
    да нахуй вам вообще нужна сила в жиме лежа под майкой или под курткой ее все равно не видно
    а огромные красивые пекторальные можно качнуть и с весом 120-140кг или вообще гантелями по 40-50кг