paper_fortress

6 кило за месяц

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем paper_fortress, 14 май 2012.

  1. paper_fortress

    paper_fortress Новичок

    Приветствую всех дочан.
    По просьбе kostia_ff, да возможно и другим пользователям будет интересно почитать про мои программу тренировок и план питания.

    Бодибилдинг - это ахуенно (с) do4a.com

    HfSXWDMWbu0.jpg

    На момент начала новой программы, а именно на 28 марта 2012 года, я весил 71 кг рост 179 см.

    Собственно сама программа невъебенно-ахуенная ничего вам не даст без правильного питания и отдыха. Основной упор делался на потребление нутриентов правильного качества, в достаточном количестве, и конечно же сон, не менее 8 часов. Хотя кому я рассказываю, тут же все всё дохуя знают...

    И так сама программа такова:

    День 1
    Жим
    Жим гантелей на наклонной скамье
    Брусья
    ПНШБ
    Бицепс с гантелями
    Предплечья

    День 2
    Становая тяга
    Тяга блока за голову\к груди
    Тяга в наклоне к животу\тяга Т-грифа
    Трапеция
    Жим узким хватом
    Французский жим

    День 3
    Приседания
    Разгибание ног в тренажере
    Бицепс бедра
    Жим стоя\сидя
    Жим Арнольда
    Икры

    ВСЕ ТРЕНИРОВКИ длятся не более 1 часа 20 минут (в идеале хочу довести до 1 часа).
    Тем кто считает себя не ебаца билдером, да и вообще всем у кого нету дневника тренировок очень советую, мне помог не делать однообразные тренировки и использовать прогрессию весов.

    Далее идет пожалуй самая важная и необходимая часть - это питание. Без него можете идти нахуй будет сложно достичь чего-либо.

    ДЕНЬ ОТДЫХА

    7:40-8:30 Завтрак: тарелка каши(молочной), 2 бутерброда с маслом и сыром, 2 яйца, кружка молока и миска хлопьев.
    10:30-11:40 2ой завтрак: 0.5л молока и банан.
    13:40-14:40 Обед: грудка\рыба с бульеном, 2 яйца, 2 капсулы омега-3, миска капусты, витаминка, хлебцы,чашка зеленого чая.
    14:40-16:40 Перекус: кружка молока и грецкие орехи.
    16:40-17:20 Полдник: 350мл молока, 250гр творога, банан.
    19:20-20:30 Ужин: курица/рыба/мясо с гарниром, овощ\миска капусты, 1 капсула омега-3, кружка молока.
    22:30-23:00 На ночь: 350мл молока, 250гр творога, банан.
    За весь день выпить бутылку 1.5л воды.


    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

    7:40-8:30 Завтрак: тарелка каши(молочной), 2 бутерброда с маслом и сыром, 2 яйца, кружка молока и миска хлопьев.
    10:30-11:40 2ой завтрак: 350мл молока, 250гр творога, банан.
    13:40-14:40 Обед: грудка\рыба с бульеном, 2 яйца, 2 капсулы омега-3, миска капусты, витаминка, хлебцы,чашка зеленого чая.
    15:20-15:50 Перекус: кружка молока и грецкие орехи.
    16:00-18:30 Тренировка: протеиновый коктейль и банан, 10гр бца, 100гр сока, 1.5л воды.
    19:20-20:30 Ужин: курица/рыба/мясо с гарниром, овощ\миска капусты, 1 капсула омега-3, кружка молока.
    22:30-23:00 На ночь: 350мл молока, 250гр творога, банан.



    IMG20120514_001.jpg


    Это все что я использую из спортпита, то есть самое необходимое. Соответственно использую только по необходимости, предпочтение отдается обычной пищи. Прот только после тренировки, бца до и после тренировки по 5 грамм, креатин использовал с загрузкой хотя и знал что эффект с ней и без одинаковый, но как всегда хотелось всё и сразу. Креатин принимаю циклами, месяц приема, 2 недели отдых.

    28 марта 2012 года => 30 апреля 2012 года
    Что было => что стало:
    Вес 71 кг => 77 кг
    биц 33 см => 33.9 см
    предплечья 28 см => 29.5 см
    бедро 53 см => 55.7 см
    Силовые данные:
    стан 110кг/5р => 135/3р
    присяд 90кг/4р => 100/3р
    жим 70кг/5р => 87.5/3р




    ыав.jpg

    Фотографии к сожалению есть только такие слева 70 кг справа 74.
    На данный момент мой вес не известен, 2 недели не взвешивался, силовые по прежнему
    растут.


    Спасибо всем кто прочитал статью, надеюсь кому-то помог, кого-то смотивировал. Моим же вдохновлением, являются прежде всего мои мысли, ну а также наш do4a.
     
  2. Киpилл
    Киpилл
    Поздравляю с килограммами. Нормальный сплит, только нет упражнений на средние, задние дельты и подтягивания. Без этого широких плеч не видать.
    По питанию я бы советовал хавать до 10 яичных белков с утра вместо творога. Творог переваривается долго и самое место ему перед сном. А яйца усваиваются быстро и ими как раз можно забить утренний катаболизм. Ну и бутеры с маслом я бы убрал;)
  3. paper_fortress
    paper_fortress
    утром у меня обычное питание а творог я ем на учебе, потому что там идет практически самый долгий перерыв в приеме пищи за весь день, порядка 3-3.5 часов, сплит я уже изменил, эта та программа на которой набирались те заветные килограммы описанные в теме
  4. sevka
    sevka
    Бицепс у тебя жестко отстает. Но результат хороший
  5. Grey
    Grey
    Главное - как см в талии изменились, чтобы понять, сколько мяса то налипло.. - ? Плечи после ног делать норм тебе, наоборот не пробовал? И мой тебе совет - сбрось немного рабочие веса, чтобы повторений минимум 6 до отказа выходило в рабочем, а не 3-4.. Мышца под нагрузкой будет бОльшее время, для мяса это нужнее, а сила и так расти будет при 6 повторах.
  6. Do4a
    Do4a
    Без фотак голяк(
  7. Мишаня
    Мишаня
    я 13 килограм набирал за месяц:)сидел чисто на данаболе:)щас другой курс:)но ты красавчик без химии 6 кг ето очень даже не плохо:)
  8. M.Eder
    M.Eder
    бля, у меня тоже при ногах 56-57 (левая и правая) - бицепс 33 холодный.... может пора дрочить тока бицуху?:hmm::xdnew:
  9. Киpилл
    Киpилл
    Ааа, если 3-3,5 часа то норм. Продумано. А я беру на работу кучу варёных яиц. Ну если сплит был на массу то да правильно, дельтами можно пренебречь. Молоток. Так держать!
  10. paper_fortress
    paper_fortress
    все фотографии в прошлой теме, подумал что по несколько раз выкладывать не будет смысла...
  11. paper_fortress
    paper_fortress
    я пока стремлюсь расти в силовых, где сила и скорость там и масса будет)
  12. Mr Money
    Mr Money
    фото с смс прикольное)))
  13. Mr Money
    Mr Money
    Следующее смс: "Ебаш Метаху"))))
    sm2k нравится это.
  14. paper_fortress
    paper_fortress
    Ты предлагаешь сначала делать плечи а потом ноги? Сначала как правило идут более сложные и энергозатратные упражнения, а потом уже вся шушера
    Benni нравится это.
  15. kostia_ff
    kostia_ff
    что по поводу отката?
  16. Сано
    Сано
    Есть лишние упражнения в проге,а так вполне.
    Сейчас занимаюсь по подобной,но менее объемной.
    Хороший результат!
  17. Machete
    Machete
    как я понимаю 3 тренировки идут через день. и как тебе приседается через день после становой? мне, например, после становой нужно минимум 2 дня отдыха, чтобы нормально приседать. в противном случае спина становится слабым звеном и нормально выложиться на приседе не получается.
  18. paper_fortress
    paper_fortress
    вполне нормально, восстанавливаюсь хорошо, с бца я уже давно забыл что такое боль а мышцах на следующий день после тренировки, хотя я раньше становую делал "сумо", сейчас перешел на классику веса пока не такие большие как раньше, если тяжелее будет поменяю местами с жимом
  19. Kottr
    Kottr
    Чушь для адептов..
    первыми приоритетные идут..
    И есть свой смысл делать тяжелые в конце.. приседать ты все равно сможешь.. там цнс больше включается.. а вот после приседа нормально делать что-то другое.. не проканает.. то же самое и с тягой нормальной..

    в ТА приседы и тяги - просто подсобка.. и они далеко не первым номером на тренировке идут.. что не мешает их успешно тренировать. А если отработав на плечи.. которые мелкая группа.. не получается нормально приседать, то дело не в приседе, а в вашей слабой цнс.
  20. manzarek
    manzarek
    а это что?

    Тяга в наклоне к животу\тяга Т-грифа
    Жим стоя\сидя
    Жим Арнольда
  21. paper_fortress
    paper_fortress
    можно конечно попробовать как вариант, но у меня основной приоритет повышать силовые в базовых упражнениях
  22. Kottr
    Kottr
    Если приоритет силовые, то у тебя наложений слишком много, недостаточно восстановления и раскидывать надо не по мышечным группам, а либо брать лифтерские планы, либо по движениям и тренировки строить из принципа базовое + подсобка к нему.
  23. agressor26
    agressor26
    чувак работаешь где ? не всегда вот прям так во время получается
  24. paper_fortress
    paper_fortress
    не работаю, но учусь и дохуя мотаюсь по городу по делам, часто езжу в другие города, если надолго ухожу или уезжаю из дома беру с собой еду
  25. MANHUNT
    MANHUNT
    сразу понятно чего ты там набирал, набиральщик-хвастун
  26. Yaroslav_93
    Yaroslav_93
    Поднятие штанги на бицепс) Ваш кэп просто автор букву местами перепутал)))
    Монстр массы нравится это.
  27. Монстр массы
    Монстр массы
    Посылаю тебе лучи добра
  28. paper_fortress
    paper_fortress
    все именно так))