35th

8 упражнений для развития мышц кора

Тема в разделе "BodyWeight Training", создана пользователем 35th, 14 апр 2014.

  1. 35th

    35th Persona Grata Команда форума

    Статья Бена Бруна, переведена специально для do4a.cоm

    Многие лифтеры и жиробилдеры не воспринимают упражнения для пресса всерьез, они считают, что тяжелого приседа и становой достаточно для того, чтобы нагрузить мышцы кора. Я думаю, что это ошибка. Конечно, мышцы кора получают нагрузку во время тяжелых многосуставных упражнений, но зачастую этого недостаточно. Таким образом отсутствие полноценной тренировки данной мышечной группы ограничивает максимальные веса в упражнениях.

    Иными словам: сильные мышцы кора непременно дадут прибавку в весах. Если это сработает, вы поймете, что несмотря на то, что в становой тяге и приседе значительную нагрузку получают ягодицепсы и бицепсы бедер, самые серьезные атлеты еще и отдельно их тренируют, и мышцы кора не должны быть исключением.

    Однако есть одна трудность. Нужно заставить себя отказаться от ковриков для скручиваний и наклонных скамей - это слишком легкие варианты. Вы должны бросить себе вызов и выполнять сложные упражнения, чтобы совершенствоваться и в других направлениях.

    Ниже приведены 8 сложных упражнений, которые укрепят ваши брюшные мышцы и поднимут общую силу на следующий уровень!

    1 упражнение Изолированные подъемы ног в висе


    Все упражнения, выполняемые в висе, задействуют помимо мышц кора, еще и верх спины.

    В данном упражнении главное - не размахивать ногами, а именно поднимать их.

    2 упражнение Изолированные подъемы ног с их последующим разведением в висе


    Держите подбородок достаточно высоко, когда ваше туловище примет форму буквы «L». Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы туловище оставалось на месте.

    3 упражнение Изолированные подъемы ног с их последующим поочережным поднятием/опусканием в висе


    Начальная позиция данного упражнения такая же, как и у предыдущего, однако здесь ноги перемещаются не горизонтально, а вертикально.

    4 упражнение Изолированные подъемы ног с их сгибанием и разгибанием в висе


    Чтобы усложнить упражнение зажмите ногами набитый мяч или гантель.

    5 упражнение Одноногая прогулка на руках


    Примите позицию для отжиманий, одну ногу поставив на слайдер или на что-нибудь еще, главное, чтобы она не касалась пола.

    6 упражнение Выпады на подвесках, работают плечи


    Для прогресса в данном упражнении опускайте ремешки все ниже и ниже.

    В данном упражнении не так велика амплитуда движения рук, однако если выполнять его достаточно технично, можно хорошо проработать плечевой пояс.

    7 упражнение Выпады на одной ноге


    Выполнение упражнения на одной ноге усложняет его, заставляет мышцы кора больше включаться в стабилизацию корпуса.

    8 упражнение Человек-пила на одной руке и одной ноге


    Начать упражнение можно с упором на две руки. Когда у вас начнет получаться, попробуйте вариант с одной ногой и одной рукой.

    Будьте готовы к напряжению по всему телу, во время выполнения упражнения.
     
    Eva, kirpi4, Djolud и 4 другим нравится это.
  2. Butch
    Butch
    Мне кажется, сюда еще можно и "свечку" добавить, но обязательно не в полной амплитуде...
    Ролик для пресса вещь интересная, но у меня от него почему-то плечи устают, а не пресс :trollface:
    kirpi4 нравится это.
    1. andreimegam
      andreimegam
      просто неправильно делаешь, пробуй не за счёт рук сгибаться, а за счёт спины, специально выгибай её и тяни прессом грудь к тазу. чтобы внизу поясница не прогибалась при опускании, втягивай сильнее живот
      1. Butch
        Butch
        Да и ладно, может хоть плечи подкачаю, а то, вообще, как дрыщ :trollface:
  3. Андрей922
    Андрей922
    сюда еще можно добавить,что развитые мышцы кора спасут вас от многих травм
  4. inyourface
    inyourface
    На курсе можно накачать мышцы кора?:trollface:
    1. 100Gramm
      100Gramm
      На курсе всё накачается - и кора, и ствол, и корешок
      EasyTarget нравится это.
  5. Apply
    Apply
    А типо обязательно изъебываться и ни не работают просто в тяжелых упражнениях.
  6. delatator
    delatator
    Где фронтальные приседания
    coddoy, aby3ep и max21 нравится это.
    1. max21
      max21
      фронтальные это настоящая работа для пресса,а тут комплекс для турникменов )
      kirpi4 и aby3ep нравится это.
  7. СаняKINER
    СаняKINER
    Ну а чо,норм так,чтоб постебаться над собой любимым.
    Хотя все эт мулька,требующая всяких подвесов и приспособ,но все же заслуживающая внимания...
    Самое ахуенное упражнение: Вис на турнике..подьем прямых ног в кирзачах,как можно выше и все...проверено армией,при чем в любой стране.Если вес мал,потопчись в грязюке))))и ипашь....а потом вакум в наклоне....сапоги драить))ништяГ!!!
  8. MaksGreen
    MaksGreen
    Очень здорово прорабатывает мышцы кора и плеч гимнастический ролик. Начинать можно с коленей, а в идеале ты должен стать царем складывания на пол с мысков
    Причем кстати прорабатывает мега-круто весь корпус, включая пресс, спину и плечи
    myswerve нравится это.
    1. СаняKINER
      СаняKINER
      Хардкор блеать)))))
  9. CrazyPumba
    CrazyPumba
    Ну и порнография...
    Первые 4 один хрен, 5 и 8 ваще хз что тренируют, 6 и 7 - разминка по сравнению с роликом
  10. fx-man
    fx-man
    Первые 4:
    1. спина не фиксирована - проблемы с позвоночником.
    2. в этом упражнении в основном работает пояснично-подвоздошная мышца, а не пресс.
    3. проблемы с позвоночником опять же анатомически пояснично-подвоздошная мышца крепится к позвонкам пояснично-крестцового отдела, и при работе сжимает позвоночник.
  11. kapets27
    kapets27
    пока читал первое предложение, вспомнился Константинов, только он таким онанизмом не занимается
    [​IMG]
    andreich8411 нравится это.
  12. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    15 апр 2014 Показать
  13. Judge_Dredd_#1
    Judge_Dredd_#1
    3-й ролик: чувак помахал носками в воздухе. Остальные посетители зала - в восторге! :lol:
  14. КсюшкаСогласнаИнаСушку
    КсюшкаСогласнаИнаСушку
    Что насчет упражнений на пресс с отягощениями для девушек?)