hellrider

9 способов улучшить становую тягу

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем hellrider, 3 дек 2014.

  1. hellrider

    hellrider Новостник-переводчик

    [​IMG]


    Вот то, что вам нужно знать:


    • Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;

    • Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;

    • Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;

    • Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;

    • Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;

    • Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.


    1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям


    Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра.


    Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника.


    В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений.


    Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге.

    Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса.


    2. Разнообразьте свои тренировки


    Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения.


    Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях.


    Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге:


    · Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами;

    · Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра

    · Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него;

    · Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног


    Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений.


    Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах.


    Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений.


    3. Используйте специализацию


    Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации.


    В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю.


    На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений.

    Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению.

    В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения.


    4. Тяга Сумо


    Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо.


    Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног).


    5. Выполняйте тягу с паузами


    Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения.


    Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения.


    6. Отрыв от пола


    Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге.


    Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения.


    Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног.


    7. Тренируйте замок


    Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться.


    Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно.


    Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен.


    8. Увеличение силы хвата


    Некоторые атлеты - счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.


    Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу.


    Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола.


    Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры.


    Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает.


    9. Сосредоточьтесь на технике.


    Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы.


    Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику».


    Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать.


    Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени.


    Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения.


    Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина:


    «Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость».




    Перевод был осуществлён
    специально для Do4a.com
     
    Fasstex, Steplexx, Izum и 12 другим нравится это.
  2. Anyon
    Anyon
    Освятил статью - нахуй становую.
  3. Saigon.
    Saigon.
    10. Стать нигером, как на первой картинке.
  4. SwissBrie
    SwissBrie
    -Как увеличить результат в тяге?
    -Много тянуть.
    zoolook и AwayPWNZ нравится это.
    1. Saigon.
      Saigon.
      Он Поздеев
  5. 1234ыыыы
    1234ыыыы
    10. Курсануть
    Волчок, AwayPWNZ, o.pan и ещё 1-му нравится это.
  6. ximozzzza
    ximozzzza
    На хуй тягу
    Волчок нравится это.
    1. Серж[42]
      Серж[42]
      У меня от тяги спина умерла:fffuuu:
      1. ximozzzza
        ximozzzza
        А я про что? На хуй тягу, на хуй большой живот и возможно маленький хуй. Ну, типа, я начал её делать и хуй уменьшился мне кажется...
        Волчок нравится это.
        1. BigGreenAngry
          BigGreenAngry
          хуй с ним с хуем, у меня очко в диаметре тоньше стало, каки стали длинные и узенькие. Это оч неудобно.
          1. Волчок
            Волчок
            Если будешь сокращать диаметр и дальше, каки вообще в спираль будут завиваться :sad:
            BigGreenAngry, leucocytus и ximozzzza нравится это.
        2. Serious
          Serious
          Та же хня)) только вместе с яицами...
        3. Волчок
          Волчок
          Я думал у меня одного такие проблемы...
      2. eyedropping
        eyedropping
        Вот потому то и привели абзац про технику...
    2. Sashok228
      Sashok228
      Нахуй букву т в начале святого напитка
      po4ka1488 нравится это.
  7. ratibor_11
    ratibor_11
    тяга ахуительное упражнение. начаная делать его когда был новичком прибавил в общих силовых и в массе.
    п.с. статья хорошая, но вот в "советах профессионалов" почему то всегда присутствуют в большинстве своем иностранцы. Обидно. Что, тягунов у нас мало??? Один Беляев чего стоит)))))
    1. RandomX
      RandomX
      Просто если бы писал наш паурлифтер он написал бы:
      1) Метан+Тесто
      2) Пельмени, много пельменей.
      po4ka1488 нравится это.
      1. alibaba1337
        alibaba1337
        ты че методигу Игоряна палишь не хорошо так :(
  8. Салават
    Салават
    • Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах
    У Дена Грина есть свой пауэрлифтер? Совсем обленился, паэрлифтер делает становую за него.
    teenspirit, Волчок и Aleksxim нравится это.
  9. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    4 дек 2014 Показать
  10. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    4 дек 2014 Показать
  11. bubumbr
    bubumbr
    по-моему, полная хуйня!
    я не счастливчик, я просто не пользую лямки, и именно поэтому у меня и растет сила хвата.
    но слабаки и соплежуи, как всегда, ищут обоснования, почему им не быть мужиками
    1. valiantsin
      valiantsin
      Ты знаешь, да даже с лямками когда работаешь в 4-м 5-м рабочих подходах тоже хват укрепляется неплохо, главное с самого начала не вылазить на одних лямках.
    2. ratibor_11
      ratibor_11
      ну хуй его знает)) Беляев тянет с лямками ни хуёво для своей весовой... при том, что атлеты его уровня тянут на 25-30 кг больше а весом на 45-55 кг больше!!!
      с лямками он тянет то, что надо снимать и выкладывать в ютубе!
      п.с. да и как определить "счастливчик я или нет" *??? если я тяну 150 рабочими 5х5, а вот 250 тяну только с лямками;
      на соревах я тяну 210. определить как, счастливчик я или нет????
  12. МэТтьюМАКХОНЭХЕ
    МэТтьюМАКХОНЭХЕ
    {hellrider сказал(а):
    Некоторые атлеты - счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.}



    Становую НУЖНО ДЕЛАТЬ БЕЗ ЛЯМОК,а остальные тяги,шрагибля,подтягивания ДЕЛАТЬ С ЛЯМКАМИ.

    И Л И

    НАОБОРОТ:avtorklif:.
    Смотря что в приоритете .
    1. eyedropping
      eyedropping
      Вот я тоже думаю, может ли хват от статичной нагрузки улучшиться? Потому как дядьки в качалке говорят: "Та шо ты парисся, бери лямки и хуячь". Но как то это не практично. С другой стороны, хват будет улучшаться такими черепашьими шагами, что можно будет на определенном весе торчать месяц-два, пока хват не подтянется.
      МэТтьюМАКХОНЭХЕ нравится это.
      1. bubumbr
        bubumbr
        я хз, разнохватом ваще лямки не нужны, любой вес можно держать.
        а вот прямым хватом - тут да, чудес, конечно не будет, более 80ти% от максимума хуй удержишь
        1. eyedropping
          eyedropping
          Вот в том и прикол. Например, приверженцы совкового подхода говорят, мол куда спешить, можно и потелиться на одном весе, компенсируя, например различными манерами исполнения.
          А разнохватом пока что то не воткнул как... Штанга гуляет в руках.
          1. bubumbr
            bubumbr
            я делаю, сколько руки держат, прямым хватом, а дальше уже околомаксимальные подходы - разнохватом... ниче сложного в нем нет
            1. eyedropping
              eyedropping
              Дело адаптации, согласен.
          2. Siemen
            Siemen
            Когда разнохватом берешь, ту ладонь, что внутренней стороной вперед смотрит, "наворачивай" на гриф. Выпрямляй и напрягай руки перед отрывом. Тогда гриф и полу параллен будет после отрыва, и гулять не будет. Как-то так.
            eyedropping и bubumbr нравится это.
        2. Asgard
          Asgard
          Разнохватом позвоночник испытывает крутящее напряжение, что не есть хорошо. Не надо путать развивающую тягу когда можно и с лямками, и соревновательную с подседом и разнохватом. Я за месяц до соревнований включаю соревновательное движение в синглах и с разнохватом, а тренируюсь с лямками чисто прямым хватом. Хват тренирую отдельными упражнениями.
          1. Siemen
            Siemen
            Баян это, скрутка позвоночника при разнохвате. Может, если вес не контролируешь или если стартуешь абы как, то может че и закрутит (в прямом хвате на этом и спину горбом выгнет). Если следовать базовой ТБ, то нигде ничего крутить не должно. Говорят же, что тянуть надо не бицепсами, а ногами-спиной и не к себе, а вверх.
            bubumbr нравится это.
      2. МэТтьюМАКХОНЭХЕ
        МэТтьюМАКХОНЭХЕ
        Посвяти этому 8 недель и посмотри что будет,а не думай и размышляй.Ты же вольный человек(надеюсь)раз до штанги дотянулся вот и делай.Почему 8 недель надо посвящать чему то одному,схеме тренировок,повторениям или хвату(с лямками,без),тут я тебе целую эпопею могу раскидать но не буду:geypalevonew:.Просто делай и придёт опыт,будешь понимать чего и как.:yes:
    2. MFISTO
      MFISTO
      у нас некоторые клоуны тягу за голову 60 кг делают с лямками)
  13. 6332588
    6332588
    ВОт на счёт сократить до минимума я согласен. В предыдущую подготовку тягу делал после экипных приседов. Вес в тяге был субмаксимальный (85-90%) тянул на 1-2 раза. До начала подготовки максимум был 235 (причём дрожал всем телом как флегель на ветру), а на соревах ибанул 240, с хорошим таким запасом. Так что резон в сокращении объёма тяги есть.
    1. Волчок
      Волчок
      "Материал из Википедии — свободной энциклопедии

      Георг Флегель (нем. Georg Flegel, род. 1566 г. Оломоуц — ум. 23 марта 1638 г. Франкфурт-на-Майненемецкий художник, основатель немецкой школы натюрморта."

      Вспомнил про "соседий" :xdnew: Только не обижайся пожалуйста.
      6332588 нравится это.
      1. 6332588
        6332588
        дык я и говорю - мерзляк он какой-то....на ветру дрожит )))))
        Волчок нравится это.
  14. Kostodorn
    Kostodorn
    нахуй эту становую тягу. одни разгибатели спины качаются и заднее бедро.

    ни ноги ни спины ей нормально не прокачешь,а устанешь что пиздец. так ещё и травм заработаешь.


    делать ее есть смысл - новичкам - для массы, и профи - для соревнований.

    натуралу со стажем занимающемуся ББ от становой не холодно не жарко - есть у меня пару чуваков знакомых в зале, которые упорно ебашут становую , ну да при собственном весе в 85 кг они вытаскивают 180. А толку? Спина узкая, рельефа ноль.
    Monolithic Fishmonger X нравится это.
    1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      4 дек 2014 Показать
    2. eyedropping
      eyedropping
      Не полностью соглашусь. Считаю, что добить ее нужно минимум до того веса, который составляет твой собственный. После - смотреть, но так-то вроде крепче становишься от нее, если внатурашку пахать.
      1. Siemen
        Siemen
        Люберские стандарты атлетизма никто не отменял. На раз: жим лежа - полтора своих веса, тяга/присед - два своих веса. После этого можно считать, что парень занимается спортом и может учавствовать в дискуссиях на тему.

        А сейчас тут на форуме читаю, глаза кровью плачут: "Мне 17 лет, вес 75, жму 69 на раз, это у меня третий курс за полгода, что дальше?" :)
  15. жиробилдер
    жиробилдер
    Любимое упражнение, но ну его нахуй....
  16. Hunter154
    Hunter154
    Я скажу, тяга - упражнение которое поможет в реальной жизни, в основном мы поднимаем с земли тяжести и несем их. Делаем тяга+прогулка фермера получаем неплохой функционал. А по мышцам хз, может действительно от нее спина неважно растет, да и плевать.
    МэТтьюМАКХОНЭХЕ и Tormund нравится это.
    1. eyedropping
      eyedropping
      Я понял, что ее нужно обязательно совмещать с каими-нибудь добивочными упраженниями, типа тросов, блоков итд.
  17. Kareey_
    Kareey_
    Становая - по мне самое опасное и технически требовательно упражнение.