Kamill

AndroVass (Высокоинтенсивный тренинг с точки зрения АВ)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Kamill, 30 апр 2014.

  1. Kamill

    Kamill В бане

    Высокоинтенсивный тренинг


    (гипертрофия быстрых мышечных волокон)


    Ранее вы узнали, что построение тренировочного процесса в нашей системе основано на композиции мышечных волокон человека.

    Давайте повторим: есть быстрые волокна, грубо говоря, можно сказать что они отвечают за взрывную силу, а есть медленные, которые отвечают уже за длительную силу. Быстрые волокна в свою очередь делятся еще на 2 типа А и Б, последние совсем уж взрывные. Следовательно, и нагружать их стоит несколько различными способами.

    В этой главе мы поговорим о высокоинтенсивном тренинге, как способе гипертрофии БМВ обоих типов. Популяризации этого замечательного вида тренировок мы обязаны Артуру Джоунсу, о котором далее еще будет написано.




    Arthur Jones


    Люди привыкли думать, что ВИТ строится по принципу – сделай или умри. Чтож, в какой то мере это правда, хотя и очень уж в сжатой форме.

    Типичная ВИТовская тренировка представляет собой определяемое типом тренинга, количество подходов на группу мышц, которые выполняются до разумного отказа (в отдельных случаях с применением методов сверхнагрузки). Отдых между отказными подходами должен быть полноценным.

    Энергозатраты на тренировке большие, но все же не так высоки как при чрезмерно объемной работе. Однако восстановление мышц после ВИТ нагрузок длится довольно долго.

    У отдельных атлетов замечается значительное преобладание быстрых мышечных волокон над медленными, для таких людей ВИТ вызывает наиболее яркие болевые ощущения в мышцах, вызывает достаточно интенсивный рост мышц и имеет наиболее высокий КПД (коэффициент полезного действия).


    Типы ВИТ



    Еще раз повторимся, ВИТ тренинг – это метод гипертрофии быстрых мышечных волокон. С подачи «Супертренинга» Майка Менцера, люди стали воспринимать ВИТ, как сугубо низкообъемный метод, за что он многим и нравился. Действительно удобно выходит: пришел, быстро выложился и ушел.

    Но, даже не задевая эти частично верные идеи, следует обратить внимание - существует еще один тип ВИТ. Он высокообъемен. Кто-то наверно крикнет, «жесть! Нельзя совмещать!!! Это ад даже для профи, что уж говорить о новичках, для него это и подавно будет убийством!»

    Но не бойтесь – во всем есть мера, и здесь тоже. Этот тип тренинга выдумали не мы. А они. А мы у них украли и скопипастили. Но шутки в сторону.


    Высокообъемным ВИТом, в залах сами того не ведая занимаются добрых 2/3 от общей массы людей. Да, да, вспомните: большой вес, быстрые движения, 6-8-12 повторов, и подход умещающий в себе эти повторы длится в районе 15 (+/-) секунд.

    Если быстрое волокно имеет развитый митохондриальный компонент, то для того чтобы его увеличить потребуется в первую очередь больший общий объем работы. Это еще один из полезных моментов объемного типа ВИТ.

    Такой тренинг тоже нужен и тоже эффективен.


    Высокообъемный ВИТ мы будем называть ВИТ(о)

    Низкообъемный же ВИТ будет обозначаться как ВИТ(н)


    Мы долго думали о том как их назвать и остановились на этих обозначениях. Нам понравилось и вам тоже наверняка понравится.


    Трудно сказать, какой из этих двух типов ВИТ более результативен, и тот и другой ведут разными дорогами к одному светлому будущему. И тот и другой способ реально используются на практике, как любителями так и профи, и тот и другой могут быть более подходящими (или удобными) для некоторых мышечных групп.

    Может показаться удивительным, но в некоторые мышцы (при определенном строении) легче попасть, делая движение менее концентрированно. В таком случае можно и нужно тренировать мышцу в большем объеме. Точно так же как те мышцы, которым требуется концентрация, целесообразнее и прокачивать менее объемно.

    Оба типа могут совмещаться даже в рамках тренировки отдельной МГ. В объемном и низкообъемном высокоинтенсивном тренинге различаются многие факторы. Акцент на негативе и позитиве, количество подходов и прочее. Травмоопасность каждого из типов может быть низкой при правильном использовании.


    Следует знать, что у атлетов, занимающихся низкообьемно-высокоинтенсивно, меньшие объемы саркоплазмы в мышцах, по сравнению с атлетами тренирующимися высокообъемно-выскокоинтенсивно. У тренирующихся по НИТ мышцы еще более заметно "дутые". Отсюда и страх тренироваться высокоинтенсивно в малом объеме, тем атлетам кто обычно тренируется средними весами в большом объеме. Они отмечают падение размеров, но на самом деле это не повод для паники, поскольку конкретно быстрые волокна в это время растут, и размер можно будет восстановить просто вернувшись к старому тренингу.

    Во время сушки мышцы тренирующихся в стиле ВИТ(н) имеют каменный вид. Каждый из типов ВИТ, по-разному влияет на развитие саркоплазмы.

    При ВИТ(н) объем работы минимальный, и развитие саркоплазмы по минимуму.

    При ВИТ(о) саркоплазматический компонент развивается хорошо, однако адаптация мышц с помощью силы в таком варианте однозначно выше.


    Как вы помните быстрые волокна принято разделять на 2 типа. Отсюда и несколько различаются нагрузки, дающие на них акцент.


    1 тип Гипертрофирующий БМВ(а)

    Отягощение используется более легкое, время под нагрузкой 15-30 секунд.


    2 тип Гипертрофирующий БМВ(б)

    Отягощение более тяжелое, время под нагрузкой в районе 10 секунд. Больше перегружает ЦНС.


    Деление на типы в чем-то условно, т.к. и те и другие БМВ будут развиваться в процессе тренировок. Оба типа тренинга очень тяжелы в плане весов, но поскольку некоторые различия имеются, их стоит отличать. Совмещать нагрузку на БМВ(а) и БМВ(б) на одной тренировке – можно. Можно и выделять им отдельные этапы, как делал например Дориан Ятс.


    И ВИТ(о) и ВИТ(н) развивают любой тип быстрых мышечных волокон.


    ВИТ для новичков и атлетов начального уровня




    Для совсем зеленых новичков будет весьма чревато использовать как высоко так и низкообъемный ВИТ, т.к. у них еще нет навыков работы со снарядом. Можно и КСА повредить и ЦНС перенапрячь. Новичкам следует научиться работе в более «легких» вариантах тренинга, где нет столь сильного выплеска сил в одном подходе.

    Атлеты средне-начального уровня используя ВИТ могут выполнять большее число отказных подходов, поскольку восстановление у них проходит быстрее, чем у крупных культуристов, а способность прокачать нужную мышечную группу в меньшем числе подходов как правило не развита.


    Тренировочный процесс при различных вариантах ВИТ

    Сходства и различия


    ОБЩИЕ особенности всех типов ВИТ


    Периодичность прокачки МГ


    Говоря о периодичности прокачки группы мышц, требуется понимать, что повторяющийся одинаковый отдых из одной недели в другую, вызывает неизбежное привыкание к нагрузке. Изменение же времени отдыха создает так же и новый, непривычный стресс для мышц. Для варьирования нагрузкой надо знать, что полное восстановление быстрых мышечных волокон занимает 10-14 дней.

    В ВИТ не требуется постоянно давать максимальное время восстановления, т.к. излишний отдых создает условия, при которых часть волокон восстанавливается в нужное время, а часть волокон уже вошли в пассивное состояние. Внезапная нагрузка во время полного восстановления из за длительного отдыха будет очень тяжелой и вызовет чрезмерное кол-во микротравм, (слишком долгое восстановление-разрушение неадекватно возможностям восстановления и роста) однако же регулярно повторяясь так же создает условия для «плато».

    Наиболее оптимален в длительной перспективе тренинг в условиях неполного восстановления, с включением периодов длительного отдыха и короткого отдыха.

    Вспомните, как приезжая после длительного перерыва, вам достаточно нескольких подходов в приседе, чтобы на следующий день хождение по лестницам вызывало непередаваемые ощущения в ногах. Это же состояние целенаправленно достигается увеличением отдыха (М.Ментцер на таком принципе построил всю «хеви дюти»).

    При частых же тренировках вскоре уже придется прибегать к методам сверхнагрузки, т.к. мышцы легко привыкают к такому режиму (Невольно вспомнишь Вейдера).

    Итак, усреднив данные, мы увидим, что большие веса и интенсивные приемы тренировки, которыми «грешит» ВИТ - сильно утомляют ЦНС, но награждают мощным стимулом к росту быстрые мышечные волокна. Требуется, достаточный отдых.

    Группа мышц в среднем прокачивается раз в семь дней. Но, как вы понимаете, эта частота может варьироваться.


    Количество упражнений на определенный участок мышц


    Итак, сколько же упражнений выполнить, чтобы достаточно хорошо нагрузить мышечную группу? На самом деле достаточно одного упражнения для одного пучка мышцы. Однако в тот момент, когда выполняется нагрузка, в движении участвует ряд стабилизаторов, которые в это время сильно утомятся. Как результат для большей эффективности используется несколько упражнений. Чаще всего на мелкие мышечные группы за тренировку выполняется 2-3 упражнения, а на крупные 3-5 упражнений.


    Время нахождения мышцы под нагрузкой


    Большая ошибка многих спортсменов состоит в том, что они стоят тренинг на таком второстепенном факторе, как количество повторений. Второстепенный он потому, что мышца не знает сколько она сделала повторов, для нее это довольно расплывчатая вещь. В первую очередь имеет значение именно время нахождения мышцы под нагрузкой.

    В высокоинтенсивном тренинге время под нагрузкой при адекватной скорости подъема и опускания различается в разном режиме повторений, как мы писали выше, для БМВ(а) время15-30 секунд, для БМВ(б) оптимальное время в районе плюс-минус 10 секунд.

    Поскольку в обоих случая подход выполняется за небольшой промежуток времени, используется значительный вес который составляет от 70% в случае нацеленности на БМВ(а) до 85-90% в случае нацеленности на БМВ(б). Но бодибилдеры не используют процентовок, поэтому вес подбирается по ощущениям, но если проанализировать - он в любом случае оказывается в этом диапазоне.


    Отказ


    В понимании наших людей отказ при выполнении упражнения в стиле ВИТ - значит «я больше не могу», однако в понимании западных атлетов отказ следует понимать как «я больше не смогу».

    Чувствуете разницу?

    Для начала, разберемся с терминологией. Для тяжелых упражнений отказ, это момент, когда скорость движения снаряда существенно замедляется (т.е. последнее повторение выполненное самостоятельно). Техника идеальная, и соответствует той, которая была в первых повторениях.

    Чрезмерная интенсивность затягивает восстановление и отдаляет фазу суперкомпенсации, по этой причине методы сверхинтенсивности используются только на фоне адаптации мышц к нагрузке. Если у вас на следующий день не болят мышцы (или нет ощущения проработанности, утомленности), стоит уделить особое внимание подбору, подходящих для вашей анатомии упражнений и техники движения.

    Если с этим все в порядке, но по истечению времени мышцы адаптировались к нагрузке, стоит аккуратно ввести в программу методы сверхнагрузки (речь о которых в следующей главе), или внезапно сменить частоту тренировки группы мышц.

    Максимальное истощение КрФ, путем достижения отказа в рабочих подходах или дополнительного использования методов свернагрузки в случае адаптации - это та цель, которую легко достигнуть, прислушиваясь к своему телу.


    Особенности ВИТ(н)




    Dorian Yates


    Количество подходов в упражнениях на определенный участок мышц


    Количество подходов, вот еще один вопрос, часто возникающий перед любителем. Немудрено – сделал лишнего - плохо, сделал мало – тоже плохо. Как же правильно?

    В ВИТ(н) после небольшой разминки выполняется 1-2 отказных подхода на одну область мышцы (пучок). Для того чтобы эти цифры были более понятны, давайте представим себе трех атлетов, имеющих различный опыт тренировок.


    - Новички не могут включить большое количество мышечных волокон в движении из-за плохой нервно-мышечной связи, но и топлива их мышцы запасли мало, поэтому уже один подход достигнет своей цели.


    - Однако с увеличением опыта и усилением адаптации к нагрузке (особенно при спецификации на высокоинтенсивном отказном тренинге) количество отказных подходов на участок мышцы может увеличиваться до двух и даже трех. Так же дополнительные подходы часто идут с целью включить в тренировку изолирующее упражнение на тот же участок мышцы, который недостаточно проработан в базовом упражнении.


    - Опытные атлеты высокого уровня обладают максимальными запасами макроэнергетических фосфатов, но умение задействовать большое количество мышечных волокон развито настолько, что эти запасы будут полностью исчерпаны уже в одном подходе.


    Учитывая свой уровень опыта и адаптации к нагрузке вы можете найти оптимальный режим работы.

    Некоторые могут возразить – вон Петя при мне уже год делает жим лежа по 10 отказных подходов – и растет. А ведь это ВИТ. На самом деле, он забывает, что Петя шлепает себя штангой в грудь так, будто у него на груди рессора и жмет так быстро, что ветер свищет. Т.е. в момент негатива он не испытывает существенных затрат КрФ. Как результат объем работы для роста мышц и должен быть гораздо более высок. А это уже есть ни что иное, как искаженный Петиным мировосприятием ВИТ объемного типа.


    Темп движения (негативная/позитивная фаза)


    Поскольку истощение КрФ в момент подхода необходимо нам как воздух, то для достижения такого состояния необходимо выполнять подход до достижения мышечного отказа. Во время негативной фазы велики затраты энергии и появляются микротравмы. Максимально быстрый позитив также способствует увеличению энергозатрат, он приводит к тому что рекрутируется большое число быстрых мышечных волокон. Причиной микротравм является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в этот момент. Дело не в самом факте опускании снаряда, а в том, что во время эксцентрической фазы (негатива), достигается больший расход КрФ.

    1,5-2,5 секунды на негативную фазу достаточно для того, чтобы создать адекватную нагрузку и исчерпать по максимуму запасы энергии. Излишнее затягивание негативной фазы ведет к падению рабочего веса, создает остановку кровотока и частично переносит нагрузку на медленные мышечные волокна, а снижение ее длительности ведет к меньшей эффективности упражнения в рамках ВИТ(н).

    При акценте на БМВ(б) негатив не более 1,5 сек.


    Время отдыха между подходами


    Во время интенсивных подходов накапливаются продукты распада. Если после подхода пройдет слишком мало времени, то в следующем, вам не удастся добиться желаемого расхода КрФ.

    В момент подхода происходят сильные затраты макроэнергетических фосфатов, мышца, подвергнутая нагрузке, забивается. Оптимальное время между отказными подходами, для того чтобы развить достаточное усилие в следующем, составляет около 3-х минут для мелких мышечных групп и до 5-7 для больших. В промежутках между отказными подходами можно разминаться. Некоторым достаточно и меньшего времени для восстановления хорошей работоспособности, в таком случае отдых сокращается.


    Максимально тяжелая точка в упражнении


    Для роста мышц при ВИТ(н) нужна наибольшая нагрузка в растянутой позиции, именно те упражнения, в которых момент растяжения более тяжелый, чем момент пика. Они более энергозатратны и удобны для выполнения. Пример таковых упражнений – жимы гантелей/штанги лежа, приседания, жим ногами, подъем на бицепс на скамье скотта.

    Не подходят упражнения с пиковой нагрузкой – разгибания гантели в наклоне, махи гантелями стоя/сидя, протяжка штанги, тяга гантели в наклоне в «чистом стиле». Эти упражнения дают не ту нагрузку, которая способствует росту, после нее, как правило, боль в мышцах не выражена (за исключением читингового выполнения с большим весом, но в этом случае число подходов неизбежно возрастает).

    Что касается амплитуды движения, то при ВИТ не нужна ишемизация (т.е. остановка кровотока в работающей мышце путем постоянного напряжения). Но это не значит, что обязательны полные амплитуды, в которых задержка кровотока ниже. Например, один атлет поднимая штангу лежа, заметит что его грудные мышцы «выключились» на последних 15 см движения, еще немного подняв штангу он вновь начинает выполнять негативную фазу, так и не совершив полноамплитудное движение, но успев на некоторое время «разгрузить» мышцу. Другому атлету может подойти полная амплитуда с паузой в верхней точке.


    Разминка


    Разминка не должна заполнить мышцы лактатом, чтобы они могли развивать максимальную скорость расхода энергии. В идеале нужно сделать ее минимальной по времени, но такой, чтобы этот минимум подготовил костно-связочный аппарат, наполнил мышцы кровью, сделал их более эластичными, помог организму вспомнить траекторию движения и «разбудил» нервный импульс (т.е. «вспомнить движение»). Это похоже на принцип сдерживания, описанный Ятсом. Подойти к снаряду тепленьким и не уставшим.


    Особенности ВИТ(о)




    Branch Warren



    Кол-во подходов на МГ


    Объемный тренинг на то и объемный, что подходов в нем много. Как правило требуется не менее 5-7 отказных подходов на группу мышц. Для продвинутых атлетов объем может возрастать до 10-15 подходов на мышечную группу. Надо понимать – это не только сверхтяжелые упражнения. Вряд ли найдется такой культурист, который мог бы сделать для квадрицепсов 15 убойных подходов только лишь одних приседаний. Но сделать те же 15 подходов в сумме подходов приседа, жимов ногами, разгибаний ног, и т.д. – вполне возможно.


    Темп движения (негативная/позитивная фаза)


    В данном типе тренинга акцента на негативе – нет, энергозатраты отдельного подхода, как в ВИТ(н) компенсируются здесь возросшим объемом работы. Т.е. опускание снаряда выполняется без дополнительного контроля, просто притормаживая снаряд, подконтрольно для связок, чтобы мышцы почувствовали напряжение. В позитиве часто используется читинг, при том, что максимальна концентрация на тренируемой мышечной группе.


    Время отдыха между подходами


    Отдых в таком варианте высокоинтенсивного тренинга требуется меньший, после подхода быстрее можно привести себя в чувство. Интервал от 1-1,5 минуты до 3-5 минут в тяжелых энергоемких упражнениях. По самочувствию можно корректировать этот диапазон.


    Максимально тяжелая точка в упражнении


    Во время объемных тренировок в стиле ВИТ естественно существует ряд изменений, как в возможной амплитуде, так и в выборе упражнений.


    - Первый важный критерий – безопасность, т.е. выполнять и получать эффект от упражнений с наибольшей нагрузкой в пиковый момент (например махи гантелями) в таком варианте тренинга можно отлично, в отличие от низкообъемного, а вот упражнения с наибольшей нагрузкой в растянутой позиции более травмоопасны.


    - Второй критерий – правильная стимуляция, - т.е. если у вас в строгом стиле подъема на бицепс забивается брахиалис, то вероятнее всего объемная тренировка в другом темпе окажется более подходящей.


    - Третий критерий – амплитуда. Те упражнения в которых работа в частичную амплитуду лучше нагружает мышцы, в таком стиле выполнять эффективнее, поскольку строгие негативы и позитивы низкообъемного вит создадут при таком движении непрерывную нагрузку и ишемизацию (остановку кровотока), что не нужно.


    Короткое резюме – амплитуды могут быть и сокращенными и полными, наиболее безопасны упражнения с пиковыми нагрузками, следует внимательно относиться к упражнениям где нагрузка возрастает в растянутой позиции.


    Разминка


    В случае ВИТ(о) в разминке не должно быть никакого сдерживания. Она нужна хорошая и разогревающая мышцы, если вы не хотите получить нелепую травму.


    _________________________


    Таблица "Тренировочный процесс при различных вариантах ВИТ. Сходства и различия".


    [​IMG]


    Отметив основные различия ВИТ(о) и ВИТ(н), не задерживая читателя ненужными рассуждениями мы перейдем к тому, какие методы сверхнагрузки используются в ВИТ тренинге.


    Методы сверхнагрузки в ВИТ


    О том, когда использовать методы сверхинтенсивности, мы писали в предыдущей главе, сейчас лишь составим короткий, простой в использовании список.

    Методы повышения интенсивности расположены в порядке от самых тяжелых к самым легким. Следует учитывать этот факт при внедрении методов повышения интенсивности в программу тренировок. Все методы, кроме читинга, используются с идеальной для выбранного типа техникой.


    Негативные повторения (быстрые негативы)


    Негатив, или иначе эксцентрическое растяжение. Это движение, при котором мускул расстягивается. Этот прием для БМВ используется так: с обычным рабочим отягощением, когда не остается сил ни на один повтор сам спортсмен плавно (не более 3 секунд) опускает штангу, а страховщик помогает ему поднимать снаряд достаточно быстро и это выполняется несколько раз, иногда до негативного отказа (когда мышцы больше не могут сопротивляться весу).

    Этот прием вызывает огромные энергозатраты, приводит к большому числу микротравм и затягивает восстановление, поэтому применять его надо в меру. Обычно применим к ВИТ(н).


    Сброс веса


    Данный метод состоит в том, чтобы по окончание отказного подхода,сбросить вес, чтобы сделать второй (по времени) подход также в отказ. Таких сетов может быть несколько. Это также очень мощный прием.


    Форсированные повторения


    Метод заключается в том, что после того как закончились силы продолжать подход с чистой техникой, делать еще несколько повторений помогает партнер. Этот прием легко перепутать с негативными повторениями, однако есть существенные различия – не делается акцент на негативной фазе, вся сила акцентируется на позитиве, партнер помогает выполнить позитив так, чтобы вы помучались под штангой. Форсированные повторения идеальны для ВИТ(о).


    Многоповторный подход


    Суть в том, что с отягощением делается большое число повторений, возможно и выходящее за рамки 30 секундного подхода. Выполнение повторений мощное, акцента на негативной фазе – нет, просто притормаживаем снаряд. Примером такого сверхинтенсивного метода будет, например, известный всем присед на 20 повторений.


    Частичные повторения


    Частичные повторения - движение, которое делается в той части амплитуды, где мышца все еще может развить усилие. Также применяются, когда нет сил на продолжения подхода с чистой/полной амплитудой.

    Этот метод легче чем форсированные повторения, хорош для использования при тренинге различных МГ. Отлично помогает в тренинге спины, где во многих упражнениях помощь страховщика невозможна. Частичные повторения практиковались Дорианом Ятсом. Он делал следующее – выполняя столько повторов в тяге штанги в наклоне, сколько мог, в полную амплитуду, он продолжал выполнять только начальную часть упражнения, пока не оказывался в состоянии лишь немного двигать отягощение.


    Отдых-пауза


    После выполнения подхода, когда есть полное ощущение, что сил на следующий повтор нет, делается короткая пауза – как только чувствуется первая возможность, атлет пытается вымучить из себя еще 1-2 повторения. И так делается до тех пор, пока не наступает полный отказ.

    Метод по сути является достаточно «мягким», но эффективным способом повысить интенсивность.


    Читинг


    Читинг в переводе означает обман, это метод который позволяет продолжить движение, когда на продолжение подхода, с чистой техникой, сил уже не остается и движение продолжается с подключением инерции и/или подключением дополнительных мышц. Также читинг используется, для того чтобы проскочить мертвую точку. На деле этот прием включает дополнительные мышцы в работу снимая нагрузку с целевой мышцы. Его применение актуально для доработки в конце тяжелого подхода, он практически не затягивает восстановление, однако и прока с читинга меньше чем с любого другого приема.

    Читинг в ВИТ(н) является достаточно опасным методом, но наиболее часто встречающимся в спортивных залах. Его применение оправдано только в случае подходящих для того упражнений (например тяги в наклоне, подтягивания, подъемы на бицепс) и только для того чтобы действительно «дожать» себя, а не чтобы потешить самолюбие большим весом. В момент читинга концентрация на работающей мышце обязательна, не надо пассивно наблюдать за тем, как подлетает снаряд.

    Применимо к ВИТ(о) этот прием не используется, так как элементы «грязной техники» по сути уже подразумеваются.


    _______________


    Часто задаваемые вопросы на тему ВИТ


    Приводим типичные вопросы.


    Можно ли использовать в ВИТ(н) несколько отказных подходов?


    Низкообъемный ВИТ может использоваться с большим числом отказных подходов – на фоне адаптации, когда мышцам нужна встряска, а так же у атлетов не высокого уровня, которые не могут нормально проработать мышцу за малое число подходов.


    Можно ли первый подход сделать не до отказа, а второй в отказ, если занимаешься ВИТ(н)?


    Не всем комфортно отдать все силы первому подходу, доведя себя до отказа, использование предварительно подхода за повтор до отказа часто дает возможность хорошо отработать в следующем подходе.


    Можно ли совмещать нагрузки на БМВ(а) и БМВ(б)…


    … на одной тренировке


    Использование такого принципа сильно и быстро утомит нервную систему. В таком случае один из подходов идет в отказ в большем времени под нагрузкой, другой в меньшем времени под нагрузкой. Стоит использовать периодически. По самочувствию легко можно понять – что сегодня не день тяжелой силовухи, поэтому лучше отложить ее на недельку.


    …чередуя, например некоторое время БМВ(б) некоторое время БМВ(а)?


    Такой вариант позволяет к примеру на одной неделе поработать с БМВ(б) а потом пару недель с БМВ(а). Это может происходить вне зависимости от группы мышц, т.е. на одной неделе мы тренируем грудь в одном стиле, а руки в другом.

    Другой вариант – мы тратим несколько недель на тренировки БМВ(б) а потом переходим к периоду тренировок БМВ(а). Часто используемый принцип, атлеты часто говорят, что некоторое время поработали на силу, а потом перешли к тренировкам с рабочими весами.


    Можно ли сочетать ВИТ(н) и ВИТ (о) при работе на разные мышцы?


    Эти два методы удобно сочетать в зависимости от целей, телосложения и комфортности работы. Например некоторые группы мышц тяжело нагрузить растянутыми позициями в стиле ВИТ(н), тогда для них используется объемный вариант ВИТ. Здесь все зависит от творческости самого атлета, или его тренера.


    Можно ли использовать ВИТ(н) и ВИТ(о) во время тренировки одной группы мышц, на одной тренировке?


    Да можно, например может быть что первое упражнение выполняется в стиле ВИТ(н) а второе будет с пиковой нагрузкой (например это махи) тогда легко можно сделать в нем большее число подходов и выполнить в другом стиле.


    Школы высокоинтенсивного тренинга


    Артур Джоунс


    Артур Джоунс, сконструировал ряд инновационных для своего времени тренажеров. Стоили они очень дорого, и тренинг предложенный Джоунсом, стал чуть ли не рекламной компанией для его продукции.

    Он создал новую религию для масс - антипод общепринятому объемному тренингу. Ноу-хау, заключалось в следующих вещах: атлетам предписывалось перейти на сокращенные, сверхинтенсивные тренировки, а также использовать достаточный отдых между тренировками для полного восстановления мышц. Эти тренировки лучше всего (поскольку безопасней) было проводить на «Наутилусах» (его тренажерах). Методика позволила превратить тренинг в удобный конвейер: пришел, разместился в тренажере, сделал парочку подходов - свободен.



    Такой тренинг обеспечил хорошую отдачу тем атлетам, которым необходимо было тренировать быстрые мышечные волокна. Кейси Ваятор, мелькающий на страницах книг Джоунса, показал людям совершенно новый тип мускулатуры, разительно отличавшийся от той, что они привыкли видеть. Мышцы Ваятора напоминали не ансамбль больших, надутых но все же воздушных шариков, а устрашающего вида, гранитный барельеф (пускай и чуть менее наполненный), который в наше время ассоциируется с Дорианом Ятсом.




    Будучи антиподом Вейдера, ВИТ в его изначальном виде застрял в противоречиях, не признавая очевидных существующих плюсов объемного тренинга. Таким образом «война за тела» продолжалась, и атлеты в ней оказывались жертвами.


    Тренинг по Джоунсу приводил к перетренированности нервной системы. Слабо развивалась саркоплазма, мышцы адаптировались к однообразному режиму, их приходилось постоянно удивлять, при чем удивлять не новыми подходами к тренировочному процессу, а обычно новой интенсивностью или сменой упражнений.


    Майк Ментцер


    Труды Майка Ментцера оказались весьма интересным продолжением ВИТ. Интуитивно он нашел такую вещь, как время полного восстановления мышц и решил построить систему на грамотном, применении этих знаний. Отдых между тренировками был увеличен до заоблачного времени, в перерыве между ними вполне можно было бы съездить в короткий отпуск.

    Его «Супертренинг» стал популярен, в том числе благодаря пафосу, которым он был пропитан от корки до корки. Как мы уже рассказывали ограниченный период времени принцип сверхредкого тренинга действует, еще более сокращенным он становится благодаря тому что мышцы постоянно не адаптированы к нагрузкам. Однако этот прием оказывается действенным лишь ограниченное время, т.е. один из способов временной вариативности вдруг, с подачи Ментцера, стал лучшим способом тренироваться, что в корне неверно.


    Дориан Ятс


    Британский лев, считается первым атлетом экстра класса, который добился успеха с помощью высокоинтенсивного тренинга. Его имя часто связывают с Ментцером, хотя ни о каком супертренинге речь не идет. Многие вещи из идей супертренинга он адаптировал под себя, и видоизменил. А в одном интервью сказал прямо: «По Ментцеру накачаться нельзя, у него слишком редкие тренировки».

    К сожалению, его книга «Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)» осталась мало замеченной среди поклонников железа. В действительности это первый труд, где высокоинтенсивный тренинг (низкообъемного типа) был правильно и адекватно описан с теоретической и практической точки зрения, без упрощений, усложнений и пафоса, которым так грешили первоисточники. Описав свой многолетний опыт тренировок, автор оказался наиболее близок к реалиям ВИТ.

    Тренинг, исповедуемый Дорианом Ятсом, имеет ряд недочетов, связанных с тем, что является его личным опытом. Он подходит тем атлетам, у которых быстрые мышечные волокна в явном большинстве. Замечателен тот факт, что Дориан имел цель не создать универсальную систему для каждого атлета, а описать свой опыт, как он сумел подобрать для себя работающую схему (как тренировок, так и упражнений), отказавшись от слепого копирования, чьих либо идей. Конечно, и для него самого можно было улучшить и оптимизировать тренинг.


    Взгляд AndroVass


    На практике используются многие ВИТ школы, эти и другие. Но если вы обратите свое внимание лишь в одну сторону, с большой вероятностью ваш прогресс однажды замедлится и прекратится. Каждая школа - это винтик общего механизма. Имея сильный двигатель, автомобиль не поедет даже без самых дешевых колес, и наоборот без двигателя колеса даже с хорошей резиной и 22 дюймовыми дисками также будут не особо актуальны.

    Учитывая информацию, приведенную в этой главе, возникает ясная картина, которая примиряет и гармонично объединяет все идеи своих отцов. Просто потому, что все проделываемое вами на тренировке под знаком ВИТ - это не мистика и не откровение, а способ гипертрофировать быстрые мышечные волокна.

    Можно придумать множество систем, основываясь на этих принципах и даже назвать их революционными и единственно правильными, но вооруженный знаниями человек быстро поймет, что скрывается под громкими заголовками.
     
    Задохлик, Butch и SustanonOmnadrenovich нравится это.
  2. Задохлик
    Задохлик
    Нет, я не смогу это осилить, может быть завтра....
    Evermore, Hushpar и phil margera нравится это.
  3. Андрейка
    Андрейка
    Настырный парень! Всё пишет, пишет...
    Hushpar и Задохлик нравится это.
  4. HMR
    HMR
    Вся беда в том, что АндроВассов не любят на ЖФ, а все "авторитеты-научники" этого форума, Hushpar и его команда - поклонники Приста, а как Прист сказал - так и есть, здесь же как Hushpar сказал (т.е. Прист сказал, а Hushpar цитировал) - оно и должно быть, но вся беда в том, что у Приста каждую неделю взгляды меняются.
    В общем, вали парень отсюда - здесь своей головой не любят думать...
    Задохлик, Hushpar и Kamill нравится это.
    1. Apply
      Apply
      Здесь любят. [​IMG]
      Strics, MayhemWithMercy, Задохлик и ещё 1-му нравится это.
    2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
      30 апр 2014 Показать
    3. Hushpar
      Hushpar
      Первые два абзаца говорят сами за себя. АВ ни хурма не разбираются в классификации волокон. Осмелился и прочитал дальше - не знают, что такое ВИТ. Методисты епт
      По поводу АВ на ЖФ высказывались не только Прист (я не помню, чтобы прист вообще про них что то говорил), а куча других людей.
      П. С. Веселый ты парень))
      Apply нравится это.
      1. Apply
        Apply
        Методистов развелось как мух. И советуют одно да потому, под разные обложки.
        А тебе вот спасибо за натяговые сеты и дропы. Уменьшил объем тренировок, поперло.
        Hushpar нравится это.
  5. Kamill
    Kamill
    Буду выкладывать несмотря ни на что)
    VaLpEr и Death Star нравится это.
    1. Death Star
      Death Star
      А вот и хуй тебе
  6. Death Star
    Death Star
    Глава 6
    Низкоинтенсивный тренинг

    (гипертрофия медленных мышечных волокон)


    В предыдущей главе мы рассмотрели тренинг быстрых мышечных волокон, рассказали о его высокоинтенсивных особенностях и различных способах применения.
    В этой главе мы поговорим о гипертрофии ММВ, точнее о низкоинтенсивном тренинге, который этому способствует. Низкоинтенсивный – не совсем правильное название, но мы решили использовать его для меньшего затуманивания разума читателям. ММВ не делится на типы как БМВ, поэтому мороки будет не так много, как с ВИТ.
    Надо заметить - популяризации этот вид тренировок не получил, а напрасно, ведь некоторые МГ, откликаются по большей части именно на него.
    Люди привыкли думать, что НИТ строится по принципу – отработай в зале 3 часа и попампуй организм. На самом деле все куда не так. Вся соль не в пампушечках. Типичная НИТовская тренировка представляет собой определяемое типом тренинга, количество подходов на группу мышц, которые выполняются до разумного отказа (в отдельных случаях с применением методов сверхнагрузки). Отдых между отказными подходами должен быть полноценным. Энергозатраты на тренировке очень высоки. Восстановление мышц после НИТ нагрузок, не смотря на доводы многих ученых, не происходит значительно быстрее, и чтобы понять это достаточно самому испробовать данный тренинг.
    В отдельных МГ замечается значительное преобладание медленных мышечных волокон над быстрыми, для таких людей НИТ вызывает достаточно интенсивный рост мышц и имеет наиболее высокий КПД (коэффициент полезного действия).
    Вероятно возникнет вопрос, каким мышцам НИТ подходит в первую очередь? С большой долей вероятности можно сказать – это мышцы участвующие в статической работе, т.е. в основном - удержании равновесия, поддержании положения тела. К таким мышцам могут быть причислены – камбаловидная мышца, мышцы шеи, глубокие мышцы спины и прочие со сходной функцией.


    Мышцы, которым такая работа не свойственна, обычно имеют меньшее число ММВ, например мышцы рук, дельтовидные мышцы, мышцы груди. Отзывчивость этих мышц на объемную работу, как правило, связана в первую очередь с другим моментом. Вот ведь в чем загвоздка - начитавшись околонаучной беллетристики, спортсмены обычно считают что медленные волокна должны быть оксидативными, а быстрые стало бы гликолитическими. На самом деле, такая классификация не совсем верна. Быстрые волокна также могут быть оксидативными, иметь развитую «сеть» митохондрий (заметьте - это не так называемый промежуточный тип). Поэтому хорошая отзывчивость вышеперечисленных групп мышц связано именно с преобладанием данного типа волокон, ведь именно им требуется более высокий объем работы, который неискушенный наблюдатель может принять за высокообъемный тренинг.

    Итак, после того, как образовалась определенная ясность, можно с чистой совестью приступать к сабжу.

    Типы НИТ
    Цель низкоинтенсивного тренинга - добиться увеличения медленных волокон и как бонус объема саркоплазмы и митохондрий, развивается капиллярная сеть. В низкообъемном варианте НИТ стимулируются несколько и быстрые волокна.
    Объемные тренировки c сильным пампом и умеренными весами большого распространения не получили, хотя растянутые и длительные многоповторные подходы, затянутые негативы и прочие сверхинтенсивные приемы все же просочились в обиход многих культуристов. Почему же тренинг ММВ оказался непопулярен?
    Дело не только в том, что преобладание быстрых мышечных волокон встречается чаще (большинству людей для большинства мышц, действительно силовая работа подходит больше). Также такому положению дел поспособствовали: незнание физиологии, стереотипы - дескать ММВшники менее сильны, чем БМВшники а работа свыше 12 повторений – вообще голимый рельеф и оформление. Ну и конечно сюда добавим наш менталитет, «ух я какой, щас как тягану больше всех, все офигеют».


    Точно так же как ошибочно думать, что медленные волокна – слабые, ошибочно думать и о том, что тренинг, направленный на их развитие, обязательно памповый и высокообъемный. Мы выделили 2 типа. По аналогии с ВИТ, они разбиваются на:

    Высокообъемный НИТ - НИТ(о)
    Низкообъемный НИТ - НИТ(н)


    Многие принципы ББ основаны на способах гипертрофии именно медленных волокон: различные дроп сеты, суперсеты, концентрированная работа, акцент на негативе - все это можно встретить в залах, и по сути эти меры так или иначе вызывают рост медленных волокон.

    Оба подхода эффективны. Однако, у каждого есть свои плюсы и минусы.

    НИТ(о)

    Плюсы - более существенное развитие саркоплазмы, отдых от силовой работы.
    Минусы - более сильная и быстрая адаптация мышц.

    НИТ(н)

    Плюсы – дополнительное включение в работу быстрых мышечных волокон,
    Минусы - очень тяжел, хуже развивается саркоплазматическая составляющая.

    Оба типа могут совмещаться даже в рамках тренировки отдельной МГ. В высоко и низкообъемном низкокоинтенсивном тренинге есть свои особенности, которые мы постараемся подробно раскрыть на последующих страницах. Травмоопасность НИТ относительно низкая.

    Тренинг ММВ – выматывающий и тяжелый, это не прогулка в зал, чтобы слегка прогнать кровь по мышцам.

    Тренировочный процесс при различных вариантах НИТ
    Сходства и различия
    ОБЩИЕ особенности всех типов НИТ
    Периодичность прокачки МГ

    Тренировка, нацеленная на рост ммв, действительно очень тяжела. Наивно полагать, что можно будет прокачивать мышцу чрезмерно часто. Тем не менее, планка времени отдыха может колебаться, это связано, с целенаправленной вариативностью а так же с типами НИТ, поэтому периодичности прокачки МГ каждого типа будет посвящено персональное внимание.
    Общие же рекомендация таковы: нормальным является интервал в 6-7 дней между тренировками одной МГ. Но как мы уже знаем варьирование временем отдыха между тренировками создает непривычный для них стресс, в длительной перспективе наиболее оптимален тренинг в условиях неполного восстановления, с включением периодов длительного и короткого отдыха.

    Количество упражнений на определенный участок мышц

    От одного на участок мышцы. Главное та проработка мышцы, которую вы получаете в процессе тренировки, а не излишнее число упражнений.

    Время нахождения мышцы под нагрузкой

    Время нахождения мышцы под нагрузкой в течение одного подхода находится обыкновенно в районе от 30 секунд- до минуты и несколько больше (вес подбирается исходя из задач тренинга, может быть относительно легким или тяжелым). Также есть варианты, когда на фоне адаптации используется более длительное (и даже очень длительное) время под нагрузкой.
    Вы наверно недовольно нахмурите брови, думая, что вам надо стоять с секундомером и высчитывать время… но не волнуйтесь, работа различных волокон зависит еще и от темпа движения, речь о котором пойдет ниже.
    Вес отягощения напрямую зависит от времени под нагрузкой, однако, для большего удобства, можно заметить, что в НИТ от самого малого, около 30%, до 70% от максимума. Но нужно понимать, что проценты здесь не главное (т.к. по повторному максимуму для быстрых волокон никак нельзя сказать какой рабочий вес будет для медленных). Важно так подобрать отягощение, так, чтобы вы могли с ним работать в необходимом временном промежутке, и чтобы испытанный на тренировке стресс отвечал вашим потребностям.

    Отказ

    Отказ в упражнениях НИТ тренинга так же обязателен. Но здесь отказ несколько иной, чем в ВИТ, здесь большое внимание уделяется сильному жжению. Отсюда и отказ может быть двух типов 1й – невозможность выполнить подход из за жжения,
    второй – реальный отказ – когда пропадает способность выполнить повтор.

    Реальный отказ не необходим в каждом подходе, они могут заканчиваться сильным жжением, в то время как финальный делаться до упора. Точно так же как и каждый подход может быть на пределе усилий.

    В объемном НИТ, как правило, отказ используется в отдельных подходах, а в низкообъемном в каждом или почти каждом рабочем.
    Если, по истечении определенного времени мышцы адаптировались к нагрузке, стоит аккуратно ввести в программу методы сверхнагрузки (речь о которых в следующей главе), или внезапно сменить частоту нагрузки на группу мышц.

    Темп движения (негативная/позитивная фаза)

    Для того чтобы гипертрофировать ммв, нужно закислить и хорошенько наполнить кровью мышцы, поэтому нет смысла делать акцент на позитивной или негативной фазе, и опускание и подъем происходит со сдержанной скоростью. В процессе подхода в любом режиме - не должно быть расслабления - если у вас закончились силы - например в приседе – поднявшись чтобы сделать пару вдохов, удерживайте статическое напряжение.
    Пиковые сокращения не обязательны, хотя возможны.
    Работа в сокращенной амплитуде предпочтительна.
    В полной амплитуде так же можно работать, но с постоянной концентрацией на мышце, поскольку такие движения имеют грешок передавать нагрузку стабилизирующим и сопровождающим движение мышцам.

    Разминка

    Выраженная разминка нужна в случае, когда вес отягощения будет значителен. В остальных случаях достаточно легкого разогрева.


    Особенности НИТ(н)
    Периодичность прокачки группы мышц


    От частых нагрузок раз в 4 дня (при направленности на создание перегрузки).
    До 1 тренировки в 10-14 дней.

    Кол-во подходов на МГ

    В этом режиме каждый подход - реальное испытание силы и воли. Для больших мышечных групп используется 4-5 подходов, для малых - 2-4 подхода. Продвинутые бодибилдеры могут увеличивать число подходов. Часто этот метод сочетается с НИТ(о), когда несколько упражнений выполняются в НИТ(н) а потом добавляются объемные упражнения на ту же МГ.

    Время отдыха между подходами

    Отдых между подходами составляет 3 - 5 минут, за исключением случаев, когда через короткий промежуток времени (после тяжелого упражнения) мышечная группа "дорабатывается".

    Максимально тяжелая точка в упражнении

    В случае НИТ(н) мы используем как упражнения с равномерной нагрузкой (иногда и пиковой) так и упражнения из растянутой позиции. Упражнения с наибольшей нагрузкой в растянутой позиции более предпочтительны. Чаще используются сокращенные амплитуды.

    Особенности НИТ(о)
    Периодичность прокачки группы мышц


    От 1 тренировки в 3 дня на МГ, до 1 раза в 8-9 дней.

    Количество подходов в на МГ

    Количество подходов строго не регламентировано, выбирается по самочувствию. Однако чаще всего это могут быть следующие режимы - 8-12 на крупные мышечные группы, 4-8 на мелкие; возможен режим с короткими (30 сек) подходами с меньшим весом, тогда число подходов может увеличиться.
    Так же в рамках НИТ(о) можно использовать принцип суперсерий, когда делается обычно 3 подхода: первый и второй занимают около 30 секунд, а последний выполняется в отказ. Паузы между подходами в суперсерии 15-30 секунд, пока в мышцах остается жжение. Суперсерий за тренировку может быть достаточно много.
    Поскольку памп является необходимым условием данного типа тренировок, всегда есть регулирующий фактор: как только кровенаполнение мышц уменьшается и памп начинает падать, при наличии нагрузки, или же когда сил и выносливости для продолжения тренировки недостаточно, данной группе мышц можно дать отдых. Самочувствие – важный фактор, за ним надо наблюдать.

    Время отдыха между подходами

    В случае более коротких подходов отдых может длиться ровно столько, сколько длился сам подход (и даже меньше). Более тяжелые подходы могут сопровождаться отдыхом до 1 минуты с гаком. После завершения серии подходов можно дать отдых несколько минут.
    Следующий подход выполняется по самочувствию (когда вы готовы к нему), секундомер будет явно лишним.

    Максимально тяжелая точка в упражнении

    В случае НИТ(о) используются всевозможные упражнения, в любой позиции. Чаще всего используются неполные амплитуды, в силу лучшей задержки кровотока в мышце и большей нацеленности нагрузки.
    [​IMG]
    *(в.в) – возможна вариативность

    Отметив основные различия НИТ(о) и НИТ(н), не задерживая читателя ненужными рассуждениями мы перейдем к тому, какие методы сверхнагрузки используются в НИТ тренинге.

    Методы сверхнагрузки в НИТ

    Методы повышения интенсивности также как и в ВИТ расположены в порядке от самых тяжелых к самым легким. Следует учитывать этот факт при внедрении методов повышения интенсивности в программу тренировок. Все методы, также как и в ВИТ, используются с идеальной для выбранного типа техникой.

    Статическое удержание веса.

    В той позиции когда целевая мышца наиболее хорошо чувствуется, мы удерживаем вес снаряда, без движения вверх и вниз или совершая еле заметное медленное движение в амплитуде 5-10 см (так легче психологически). Вес снаряда подбирается по самочувствию, так чтобы удерживать его не менее 30 секунд.

    Негативные повторения (медленные негативы)

    Выполнение негатива медленное не менее 4х секунд, иногда ему предшествует статическое напряжение (удержание веса без движения). Есть два способа использования этого приема.

    Первый – Когда весь подход совершается с отягощением большего веса, чем обычно. Позитивная фаза делается с помощью страховщика, негативная (медленно) самостоятельно.

    Второй – C обычным рабочим отягощением, когда не остается сил ни на один повтор, сам спортсмен только опускает штангу (медленно), а страховщик поднимает.

    Этот прием также очень интенсивен и для ММВ, затягивает восстановление, поэтому применять его надо в меру. Существенное отличие от использования негативов в ВИТ, - нет расслабления в позитивной фазе, и нет возможности отдышаться – весь подход выполняется под постоянным напряжением.

    Растянутый подход

    Увеличение времени подхода до максимально возможного. Вес отягощения обыкновенно в районе 60% от максимума, подход длится до полутора - двух минут, через жжение и боль. Профи могут использовать этот метод затягивая время гораздо больше, как Том Платц, приседающий по 10 минут со 100 кг штангой. Восстановление после тяжелого растянутого подхода происходит достаточно долго.

    Комбинированный подход

    Подход состоящий из нескольких упражнений на одну часть тела, делающихся непрерывно. Так же тяжелый метод. Существует два варианта использования комбинированного подхода.

    1 – выполнив тяжелое упражнение в базовом варианте мы переходим на более изолированное, задействуя тот же самый участок мышцы.

    2 – Когда используя различные вариации упражнения (или другое упражнение) мы задействуем разные участки одной мышечной группы.

    Стрип-сет

    После достижения отказа без перерыва снижается вес отягощения, и продолжается следующий подход. После такой экзекуции так раздуваешься, что хочется снять футболку. Хм…может быть именно поэтому он и называется стрип?

    Отдых-пауза

    После выполнения подхода, когда есть полное ощущение, что сил на следующий повтор нет, делается короткая пауза – как только чувствуется первая возможность, атлет пытается вымучить из себя еще несколько повторений. И так делается до тех пор, пока не наступает полный отказ.
    Метод по сути является достаточно «мягким», но эффективным способом повысить интенсивность.


    Суперсет

    Метод, в котором отдых между подходами используется для прокачки мышцы-антагониста (бицепс-трицепс). Значительно сокращая время отдыха, этот метод вызывает сильный памп.

    Пиковые сокращения

    Задержка во время подхода мышцы в максимально сокращенном положении.

    Изометрическое напряжение

    Cпецифический метод, заключается в пиковом сокращении проработанных мышц без веса, после окончания подхода. Удерживать позу стоит не менее полуминуты. Этот метод используется так же для лучшей сепарации мышц в предсоревновательной подготовке. Неизвестно помогает ли, но хуже от него не будет.


    Часто задаваемые вопросы на тему НИТ
    Насколько длительным может быть подход?


    Время подхода в НИТ может быть очень длинным в условиях адаптации. Однако состояние адаптации еще надо достигнуть, поэтому можно ориентироваться на предложенные нами выше цифры и на свое самочувствие. Повышать вес, в случае если время подхода становится чрезмерно затянутым.

    В каких мышцах могут преобладать медленные волокна?

    Мы уже писали об этом в начале – с наибольшей долей вероятности – это мышцы участвующие в статической работе. Т.е. поддержании положения тела, равновесия. Например: камбаловидная, глубокие мышцы спины, мышцы шеи и т.д.

    Меньше ли ММВ по размеру?

    Изначально меньше, однако потенциал развития МГ благодаря такому тренингу достаточно хороший, в силу того что развивается и множество других структур.

    Можно ли совмещать НИТ(н) и НИТ(о) на одной тренировке на одну группу мышц.

    Да, по желанию.
    Kamill нравится это.
  7. babon
    babon
    ебать, сколько букв.....