karbafos

CrossFit-программирование и питание

Тема в разделе "Персональные блоги", создана пользователем karbafos, 8 ноя 2013.

  1. karbafos

    karbafos Persona Grata

    Всем доброго дня!


    Несколько месяцев назад я отчитывался о процессе восстановления после грыжи (http://do4a.com/threads/inguinal-hernia-Восстановление-crossfit.10454/). Так вот сейчас прошло достаточно времени, можно сделать кое-какие выводы и поделиться результатами.

    [​IMG]

    В целом, ограничения после операции я для себя снял и тренируюсь в полную силу, однако по-прежнему не иду на максимальные веса в становой тяге и ТА толчке (адекватных причин беречь себя на толчке нет, но просто пока это движение на максимальных весах отложено, скоро приду и к толчку).

    Задача которая стоит передо мной сейчас - это выйти на достойный соревновательный уровень в кроссфите. Пока прогресс идет и, как мне кажется, я все делаю правильно. Итак, 2 основных направления: питание и тренировки.



    Питание и cпортивные добавки

    [​IMG]
    За все время занятия физкультурой и спортом я перепробовал много разных концепций питания, но только занявшись кроссфитом понял, насколько важно питание в тренировочном процессе и насколько результаты зависят от того, что ты ешь. Адепты кроссфита в большинстве своем проповедуют «палео», т.е. полный отказ от зерновых, хлеба, молока (и производных), сахара. Основу питания составляют овощи, жирное мясо/рыба. Я просидел на подобной диете около 4 месяцев и смог сделать для себя некоторые выводы:

    · лично мне строгое «палео» не подходит;

    · значительно повышается выносливость (проще бегать, подтягиваться, делать burpee и прыгать, поднимать легкую штангу, делать выходы на кольцах);

    · прогресс в работе с тяжелой штангой значительно замедляется, максимальные веса растут очень медленно и многоповторные программы с тяжелой штангой страдают;

    · общее самочувствие нормальное только при очень высоком уровне жиров в рационе (авокадо, семга, жирная говядина).


    По результатам тестирования «палео» было принято решение добавить гречку, макароны, молоко и рис. Зажилось значительно прощеJ, штанга потеряла в весе, однако уже через пару дней стала заметно просаживаться выносливость. Методом исключения стало понятно, что мне мешают макароны и рис. Сейчас оставил молоко (в утреннем коктейле) и гречку 3-4 раза в неделю.

    Итого мой примерно/типовой рабочий дневной рацион примерно следующий:

    · Завтрак: Протеиново-углеводный коктейль (Syntha-6, банан, ягоды, молоко 2.5%)

    · Обед-1: Куриная/индюшачья грудка + иногда гречка+ много зеленого салата с авакадо, помидорами и оливками

    · Обед-2: Говядина/Баранина/Фарш с овощами + иногда гречка+ среднее кол-во салата

    · Ужин: Говядина/Баранина/Фарш с овощами + среднее кол-во салата


    БЖУ и прочее не расчитываю, пищу не взвешиваю – ориентируюсь на ощущения. Пока не подводит.


    Теперь коротко о спортпите. Раньше казалось, что не так уж и много употребляю, но с хранением уже возникают проблемы.


    · Протеин. Использую белковоуглеводный Syntha-6 от BSN. На завтрак и после тренировки. 13г углеводов в порции позволяют достаточно быстро восстановиться и приготовиться к началу рабочего дня

    · Креатина моногидрат. Добавляю в послетренировочный протеин.

    · Beta-Alanine. Аминокислота, которая позволяет дольше не закисляться при выполнении многоповторных программ.

    · BCAA. Применяю BCAA-Pro Reloaded от SAN. 12:1:1 + Глютамин. Пью в середине тренировки.

    · Витамины. Animal Pak – по утрам.

    · Для суставов и связок. Animal Flex – днем

    · Перед сном принимаю ZMA от ON.




    Тренировочный процесс


    Напомню, что Кроссфит – это постоянно изменяемые функциональные движения, выполненные в высокоинтенсивной режиме. Так вот, несмотря на то, что в течение месяца все тренировки разные и программы (WOD – workout of the day) не повторяются, тем не менее присутствует некий шаблон программирования, который позволяет соблюсти баланс и развить все необходимые качества в нужной мере.

    Итак, программа, по которой я тренируюсь основана на 6-дневном шаблоне:


    Понедельник:
    Metcon (metabolic conditioning) – кроссфит комплекс
    Классика ТА (тяжелые веса)
    Развитие силы

    Вторник:
    Metcon
    Практика, отработка движений

    Среда:
    Развитие мобильности – растяжка.

    Четверг:
    Metcon
    Классика ТА – отработка техники
    Развитие силы

    Пятница:
    Metcon
    Практика, отработка движений

    Суббота:
    Metcon (обычно длинный – до 40 минут непрерывной работы)

    Воскресенье:
    День отдыха


    Теперь короткие пояснения по терминам.

    Меткон – это комплекс состоящий из нескольких движений (от 1 до +бесконечности) который нужно выполнить либо на время (For time), либо закончить максимальное кол-во повторения за обозначенное время (AMRAP – as many rounds as possible). Задача меткона – развитие эффективности использования различных энергосистем (аэробная, креатинфосфатн, гликолитический), способности работать в разных режимах.

    Классика ТА (тяжелые веса) – выполнение классических ТА движений c 80% - 100% весами.

    Развитие силы – приседания (2 типа приседаний на спине, фронтальные, становая тяга, жимы стоя, жимы лежа)

    Практика, отработка движений – отработка движений, использующихся в кроссфите. Обычно осуществляется в режиме EMOM (each minute on the minute) в течение определенного времени, например, 12 минут. Это значит что в течение 12 минут каждую минуту нужно будет совершать, например, 5 выходов силой на кольцах. Задача – научиться качественно и правильно выполнять движения.

    Классика ТА – отработка техники. Работа в классических движениях с весами 50-80% от одноповторного максимума. Также может проводиться в режиме EMOM. Например, в течение 5 минут каждую минуту 5 рывков в сед не выпуская штанги из рук, 60% от 1ПМ. Или в течение 12 минут каждую минуту 1 взятие на грудь в сед и толчок 80% от 1ПМ.


    Автор данного шаблона Ben Bergeron (http://crossfitnewengland.com/author/admin/) тренер и владелец зала Crossfit New England. По данному шаблону я тренируюсь уже более 6 месяцев. Прогресс по всем направлениям меня удовлетворяет полностью.


    Силовые на текущий момент (те движения, где делал проходку; собственный вес – 82кг):

    Присед на спине – 165 кг
    Рывок – 95 кг


    После грыжи все же остался страх максимальных весов, поэтому было принято решение пока сконцентрироваться на рывке, как на более техничном движении. Ниже есть пару несколько видео:


    1. Рывок с виса в сед 90 кг


    2. Рывок 95 кг


    3. Взятие на грудь и 2 толчковых швунга 100кг



    Пример программы на текущую неделю и мои результаты:

    Понедельник:

    1. Рывок. Дойти до 1повторного максимума (95 кг).

    2 .Меткон:

    30 Приседаний со штангой над головой 52,5 кг
    30 Подносов носков к турнику
    20 Рывков в стойку 52,5 кг
    20 Подносов носков к турнику
    10 Рывков в сед 52,2 кг
    10 Подносов ног к турнику

    Результат: 12:05


    3. Фронтальные приседания 3х2 (120кг)

    Вторник:

    1. Меткон

    AMRAP 15 (макс. раундов за 15 минут):
    9 становых тяг 102,5 кг
    12 отжиманий с отрывание рук от пола в нижней фазе
    15 запрыгиваний на тумбу 60см
    Результат: 7 полных раундов + 9 становых + 5 отжиманий


    2. Практика

    Взятие на грудь в сед с виса 10х2. Выполнил с весом 90кг

    Среда:

    Прогреб на гребном тренажере Concept2 5км за 19:10. Делал растяжку.

    Четверг:

    1. Меткон

    Прогрести 1км на гребном тренажере Concept2
    21 Мах гирей 32 кг
    21 Burpee
    15 Мах гирей 32 кг
    15 Burpee
    9 Мах гирей 32 кг
    9 Burpee

    Результат: 9:30 (медленно греб и тяжело прыгал Burpee)


    2. Взятие на грудь в сед и толчок

    12 минут каждую минуту 1 подъем. На штанге 85кг

    3. Приседания
    a. На спине 2х3 (130кг и 140кг)
    b. Фронтальные 10х1 (110, 120 и далее все по 130)


    Пятница:
    HeartBreak Kid
    3 раунда на время:
    10 фронтальных приседаний 85кг (штанга на полу)
    20 подтягиваний до груди
    50 двойных прыжков на скакалке

    Результат: 9:50


    3. Практика подносов ног к турнику
    Каждую минуту в течение 10 минут 10 подносов.


    Суббота:
    Командный меткон на 3х атлетов (1 работает, 2 отдыхают. Отдыхающие должны держать гирю 24кг. Держать может любой отдыхающий и любым способом. Если гиря касается земли, вся команды выполняет 10 Burpee):

    9 спринтов по 200 м.

    150 Жимовых швунгов штанги 42.5 кг
    150 Тяг сумо до груди штанги 42.5 кг
    150 Жимовых швунгов штанги 42.5 кг
    9 спринтов по 200 м.

    Планирую делать эту программу завтра J


    Воскресенье:
    День отдыха


    Собственно так и живем. Тренировки почти ежедневные и высокоинтенсивные, но программирование от Ben Bergeron позволяет грамотно распределять нагрузку и восстанавливаться точно в срок.


    Спасибо за внимание и сорри за многобуков. Было бы интересно пообщаться на тему кроссфита и тяжелой атлетике. Сейчас есть масса взглядов на то, как лучше прогрессировать в этих двух направлениях, сохраняя нужный уровень аэробной и анаэробной выносливости и даже в нашем зале мнения сильно разделяются. Есть товарищи, работающие примерно по той же схеме, что и я. Есть те, кто больше упирает на классическую ТА и работу с субмаксимальными весами.
     
    Последнее редактирование: 8 ноя 2013
    назарик, o.pan, alive и 3 другим нравится это.
  2. Izum
    Izum
    в моей голове хаос...
    а зачем ты сочетаешь ТА и кросфит ? мне кажется это не совсем совместимые вещи... немного общего...
    Касьян нравится это.
    1. karbafos
      karbafos
      ТА - это неотъемлимая часть кроссфита. В значительном количестве программ используются классические движения: толчок и рывок. В том числе и с большими весами.
      o.pan, alive, kevorkian и 2 другим нравится это.
      1. Izum
        Izum
        никогда не интересовался кросфитом, поэтому извиняюсь за НЕзнание...
        1. karbafos
          karbafos
          Ходит распространенное мнение, что кроссфит - это беготня и турникменство. Оно не совсем верное, т.к. цель кроссфит-атлета - гармоничное развитие во всех направлениях и отсутствие специализации. Т.е. мне не нужен рывок 140 кг. Но 110 рвать я бы хотел. Мне не нужно приседать 300, но вот 190-200 было бы очень не плохо, при этом не должен теряться общий уровень выносливости в беге, прыжках, отжиманиях и прочей гимнастике.
          o.pan и Mad Bear нравится это.
          1. Izum
            Izum
            универсальный солдат, так сказать )))
      2. Галочка
        Галочка
        мне очень интересно!!! Я давно занимаюсь, но постоянно меняю виды тренировок (и зал, и танцы, и аэробика и т.п.). CrossFit меня покорил, но я замучилась искать информацию, как грамотно его сочетать с тренажерным залом. У вас увидела часть ответов на вопросы, но все равно у меня их тьма... Как можно пообщаться и уточнить? :prayy:
        1. karbafos
          karbafos
          Прошу в личные сообщения.
  3. Izum
    Izum
    а распиание занятий лучше в экселе отдельно ))) меньше букв будет ) да и +50 к результатом с экселем )
  4. kirpi4
    kirpi4
    А мне нравится особенно рывок с виса на 90 хорош, без перекоса и бега за штангой :avtoradolf: красава короч:metalhead:
    PS Как с ножницами дела обстоят если не секрет ? или ты швунгом исключительно толкаеш ?
    1. karbafos
      karbafos
      Спасибо!
      с ножницами нормально, но стараюсь больше швунговать, т.к. в кроссфите преимущественно многоповторные движения, а здесь швунг значительно эффективнее. Поэтому много отрабатываю швунг.
      Когда буду делать проходку на 1повторный максимум, буду толкать в разножку.

      P.S. В ножницах порой слишком заваливаюсь на переднюю ногу.
      1. kirpi4
        kirpi4
        Была такая же проблема.. попробуй рвать в ножници 60-70% от максимального, мне помогло
        karbafos нравится это.
        1. karbafos
          karbafos
          Надо попробовать. Рвать в ножницы - old school. :yes:
          1. kirpi4
            kirpi4
            Old School наше всё :metalhead:
  5. WhoAreYou
    WhoAreYou
    Не понимаю идеи кроссфита , иногда кажется что это попытка совместить все в одном флаконе , но зачем быть наполовину сильным и выносливым , когда можно сосредоточится на 1 цели и результат будет выше
    1. karbafos
      karbafos
      Идея кроссфита - готовность к неизвестному, надо плыть - плывешь, надо бежать - бежишь, надо поднимать камни - поднимаешь.
      Да и вообще, программы в кроссфит - это то, что нужно попробовать и устроить проверку себя на прочность. Потом сложно остановиться.
      Kostyaval нравится это.
      1. WhoAreYou
        WhoAreYou
        Иди во французкий легион , там тебе устроят кроссфит:xdnew:
        o.pan и Monsignor нравится это.
        1. karbafos
          karbafos
          Хохохо. Курсе на втором института подумывал, но потом решил все-таки работать :)
  6. Капитан Присед
    Капитан Присед
    Неважно какие идеи у кроссфита, результат один - тотальный пиздец сердцу
  7. d3n1ska
    d3n1ska
    Тренер про кросфитовцов говорит что почти все грузчики :D
  8. Priveed
    Priveed
    тотальный пиздец сердцу - это ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ работа на около максимальных ЧСС РЕГУЛЯРНО, на протяжении НЕСКОЛЬКИХ лет. Ничего этого в кроссфите нет. Не стоит формировать и высказывать свое отношение к чему-то - ознакомившись с этим поверхностно. Есть 2 крайности которые лежат на поверхности, но от этого не являются истиной в последней инстанции.
    1 крайность - домашний/дворовый/гаражный/подвальный вариант - травмоопасен (из-за отсутствия адекватных тренеров), малоэффективен именно как КФ (опять-же из-за отсутствия тренерского состава, плана тренировок, инвентаря) и со стороны чаще всего выглядит как "турник+бег" иными словами физкультура.
    2 крайность - соревновательный кроссфит. Да это круто и насколько это круто невозможно понять не занимаясь этим. НО теже Рибок Кроссфит Геймс - это олимпиада. По сравнению с топ10 мужчин и женщин по итогам игр - остальное население земли можно по ошибке отнести к другому виду - настолько велика разница, она ошеломляющая. И то что эти люди делают на играх - это фантастика.
    А между этими крайностями и живет настоящий кроссфит. 7000+ афилированных залов по миру, в которых сотни тысяч обычных людей ежедневно тренируются, общаются, приобретают навыки которыми не владели и совершенствуют имеющиеся, делятся советами, обсуждают любые темы.
    Относительно специализаций и "быть наполовину сильным и выносливым". Практической пользы в повседневной жизни от очень сильного или очень выносливого человека - никакой. Однако лично я не рискну назвать человека с результатами в троеборье 200/150/230 при весе 90кг - слабым. при том что он может прогрести 21км за 80 минут ну и способен делать очень много чего другого.

    кТС
    выйти на достойный соревновательный уровень кф - по россии и СНГ или по европе миру?
    Просто есть такой паренек, ты его наверное знаешь - Гарет Фишер. сейчас ему 22. начал заниматься кф в 17. В 2013м стал 4м на играх.
    Это к тому что мировой соревновательный кф - это планы на 3-4 года и ставить такой план задачей "сейчас" - это весьма самонадеянно и смело :)
    В любом случае желаю успехов и здоровья!
    o.pan, Roman890 и karbafos нравится это.
    1. Хроник
      Хроник
      А с "витаминами" как там у кроссфитчиков обстоят дела? Для таких вот "олимпийских" игр местного разлива наверное балуются химлом-то?
      1. Priveed
        Priveed
        игры проходят в 3 этапа
        1. онлайн
        2. региональные
        3. финальные, собственно сами игры
        официально уже на уровне региональных работает ДК. Но в любом более-менее известном виде спорта и на уровне чемпионатов стран и даже ниже организуют ДК - и это не мешает уличать десятки спортсменов в употреблении.
        Это проф спорт - тут другие цели и способы их достижения. В любом случае КФ не олимпийский вид спорта и вообще не самостоятельный вид. Но еще раз повторюсь - смотреть на топ атлетов, их результаты и всех кроссфитчиков загонять под эту планку - это крайность и ограниченность взглядов. Если кто-то занимаясь кроссфитом химичит чисто чтобы быть круче всех в зале - ну это такой-же даун как и курсящий к лету подснежник. Зачем обманывать окружающих и самого себя выдавая желаемое за действительное?
        Ну и в кф есть много такого на что химия в Вашем понимании повлиять не может - химия не научит тебя ходить на руках, не научит делать выходы силой на кольцах, не поможет научиться прыгать двойные и тройные на скакалке.
        karbafos нравится это.
    2. karbafos
      karbafos
      На самом деле задача-максимум, выше которой я не собираюсь идти дальше (т.к. жизненные приоритеты другие) - отобраться на regionals. План на 2-3 года.
      СпасибО!
      Eva нравится это.
  9. George
    George
    немного не верное определение меткона, и не все воды в кроссфите являются тренировками меткон