fil0912

Germans Volume Training

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем fil0912, 11 фев 2014.

  1. fil0912

    fil0912 Рекламное место сдается

    Суперсеты и три-сеты позволяют вам проделать большой обьем работы за короткий промежуток времени. Метод ''отдых-пауза'' позволяет вам исползовать более высокие веса благодаря чему вы можете включить в работу быстрые мышечные волокна. Разнообразные тренировки дают вам возможность преодолеть силовые плато.
    [​IMG]


    В результате чего почти любой тренировочный метод будет действенным ( при условии достаточной интенсивности),но в конце концов человеческий организм привыкает в течении нескольких недель. Однако, существует один тренировочный метод который стоит особняком. Он зверски тяжел, но очень эффективен для массонабора.

    В силовых циклах данный метод часто называется "методом десяти сетов", но так как он берет свое начало в Немецкоговорящих странах я называю его Немецким Высокообъемным Тренингом.
    Насколько мне известно, эта тренировочная система возникла в Германии в середине семидесятых и была популяризована Рольфом Фессером, который в то время был тренером национальной сборной по тяжелой атлетике. Аналогичный вид тренинга использовался Винсом Жирондой в США, но независимо от того, кто его изобрел, метод работает. В Германии метод 10 подходов использовался тяжелоатлетами для набора сухой мышечной массы.

    [​IMG]


    Немецкий Высокообъемный Тренинг являлся основной программой Канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного медалиста Олимпийских Игр в Лос-Анджелесе, чьим тренером был Пьер Рой. Жак был знаменит среди тяжелоатлетов благодаря своим массивным бедрам, и он отдает дань Немецкому методу за такую впечатляющую гипертрофию. Также данная методика использовалась Бев Фрэнсис, в своей ранней карьере бодибилдера, при наборе мышечной массы.


    Как же все-таки это работает?

    Немецкий Объемный Тренинг работает в связи с тем, что затрагивает группы мышц, подвергая их обширному объему неоднократных усилий, в частности 10 подходов одного и того же упражнения. Тело адаптируется к чрезвычайному стрессу, увеличивая затронутые волокна. Сказать о том, что данная программа наращивает мышцы быстро - ничего не сказать. Четыре с половиной, и даже больше, килограмма мышц за шесть недель - большая редкость, даже для опытных атлетов.


    Цели и принципы.

    Целью в Немецком Высокообъемном Тренинге является завершение десяти сетов из десяти повторений в каждом с тем же самым весом для данного упражнения. Ты можешь начать с весом который ты можешь сделать на 20 раз и ты облажаешься, если ты этого хочешь. Для большинства людей, в большинстве упражнений, вес на снаряде при рассматриваемом виде тренинга, будет составлять 60% от максимума "на раз". Поэтому, если вы можете пожать 135 кг на один повтор, вы будете использовать 80кг при использовании рассматриваемого вида тренинга.

    Для атлетов-новичков в такого вида тренинге я бы порекомендовал следующий тренировочный сплит:
    [​IMG]

    Когда вы тренируетесь, неважно по какой программе, вы должны вести детальный дневник о сделанных подходах, повторениях и о времени отдыха между подходами, и принимать во внимание только те подходы, которые завершены строго по графику. Вот еще несколько указаний для обеспечения оптимального прогресса :

    Отдых:

    Когда бодибилдеры начинают использовать данный метод они часто задаются вопросом его смысла в первых нескольких подходах, тк они не чувствуют достаточной тяжести веса на снаряде. Однако, минимальный отдах между подходами ( около 60 секунд когда подходы выполняются последовательно и 90-120 секунд в суперсетах) который несет накапливающуюся усталость. Любопытно, что ты можешь почувствовать второе дыхание во время восьмого и девятого подходов. Это происходит из-за краткосрочной нейронной адаптации.

    В связи с важностью интервалов вам следует использовать секундомер чтобы
    сохранять время отдыха неизменным. Это очень важно, тк появляется соблазн увеличить время в связи с усталостью.
    [​IMG]


    Темп:

    Для движений с большой амплитудой таких как приседания, жимы и тяги, используйте темп 40х0. Это озночает, что негативная фаза движения составляет 4 секунды, а позитивная настолько взрывная, насколько это возможно. Для таких движений как скручивания и разгибания на трицепс используйте 30х20.


    Количество упражнений:

    Используйте одно и только одно упражнение на часть тела. Поэтому выбирайте упражнения
    которые задействуют большое количество мышц. Изоляция на трицепс и разгибания ног отпадают. Приседания и жимы определенно то, что нужно. Для дополнительной нагрузки на мелкие мышечные группы( такие как трицепс и бицепс) вы можете делать 3 подхода по 10-20 повторений.


    Частота тренировок:

    Так как Немецкий высокообъемный тренинг чрезвычайно интенсивен вам потребуется больше времени для восстановления. Если вы знакомы с работами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний коэффицент мощности десяти-сетового тренинга около 8 миллиардов.
    Соответственно, одна тренировка каждый 4-5 дней на часть тела - много.

    [​IMG]


    Наращивание Рабочего Веса:

    Когда вы сможете сделать 10 сетов из 10 повторов с неизменным временем отдыха, увеличьте вес на штанге на 4-5 процентов. Откажитесь от использования форсированных подходов, негативов или отказов. Обьем проделанной работы позаботится о росте. Ожидайте чувство глубокой мышечной боли без выполнения растяжки. После тренировки квадрицепсов и бицепсов бедер, по такой программе, у среднестатистического бодибилдера занимает примерно пять дней чтобы избавиться от боли в ногах.

    Автор статьи Charles Poliquin
    Спасибо за внимание!
    Переведено специально для Do4a.com.
     
    Последнее редактирование: 11 фев 2014
    J78, o.pan и arrrrrd нравится это.
  2. Saigon.
    Saigon.
    То есть для новичков нужно делать десять подходов жима лежа + десять подходов подтягивании в первый день? Не многовато ли?
    1. fil0912
      fil0912
      Для новичков вообще не нужен этот метод, имеется виду что новички именно в этом тренинге, а не человек который только пришел в зал
      1. Saigon.
        Saigon.
        Даже так. Не разумнее разнести все тело на отдельные мышечные группы? Лично я не могу представить себе 10 полноценных подходов на спину после такой ударной тренировки груди
        1. fil0912
          fil0912
          В статье сказано что 1 упражнение на мыш. группу, я думаю что после жима 10по10 возможно выполнить 10по10 тягу в наклоне, автор предлагает этот тренировочный день таким
          [​IMG]

          a-1 жим гантелей лежа (хват-ладони смотрят друг на друга)
          а-2 подтягивания обратным хватом

          [​IMG]
          это вторая неделя
          а-1 жим гантелей 45
          а-2 подтягивания прямым хватом
          Как видно из картинки автор снижает количество повторов до 6
          1. qwer1234
            qwer1234
            After six of those 5-day cycles, I recommend you do a 3-week phase where the average set is 6-to-8 reps, and do only 4-to-6 sets per body part over a 5-day cycle, or you can do any other split that suits your recovery pattern
            Это не вторя неделя. Это втрорая фаза, которая следует после прохождения 6ти 5-дневних микроциклов.
            Но вот, что я так и не понял, это где нужно делать суперсеты.
            1. fil0912
              fil0912
              да ты прав он советует делать 6 недель цикл 10х10, а потом любой другой свой.
              А суперсеты он говорит можно делать, увеличивая отдых до 90-120 скунд
        2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
          11 фев 2014 Показать
          1. fil0912
            fil0912
            Это не суперсеты, под буквой а это то, что делается 10х10, а под б подсобка
            в данной статье также есть пара слов про суперсеты
  3. 100Gramm
    100Gramm
    К лету заценю, один фиг думал подолбить малыми весами в большом количестве подходов, почему бы не так...
  4. Seryoga48
    Seryoga48
    присед делал 10х10, очень эффективно. вернулся к пирамиде - значительно увеличился рабочий вес. использовал как метод выхода из застоя, доволен.
  5. MrDimaKin
    MrDimaKin
    Ничего нового или экстраординарного. Просто метод повышения интенсивности за счет короткого отдыха между подходами при постоянном весе отягощения. Думаю, этот принцип хорошо подойдет для специализации отстающей мышечной группы, а делать его на все мышцы - смысла нет.