phil margera

HIIT - Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тема в разделе "Питание", создана пользователем phil margera, 1 июл 2014.

  1. phil margera

    phil margera Трёхсотфунтовый самоанский адвокат

    Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

    Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
    Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

    Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

    Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

    Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу.

    Предлагаю вашему вниманию статью Джим Стоппани, опубликованную на bb.com




    С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

    Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

    При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

    При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

    [​IMG]

    HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

    Доказательства эффективности
    HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

    Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

    Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

    Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

    Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель
    Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

    Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани
    Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

    Метаболизм, работающий без передышки
    Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

    Потеря на 100 калорий больше
    В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

    Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

    Мышцы с быстрым метаболизмом
    Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

    Снижение содержания жирообразующих ферментов
    В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

    Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

    Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки
    Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

    Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?
    Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

    Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

    [​IMG]

    А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

    Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

    Это подтверждается и научными исследованиями:

    HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
    Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

    Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках
    В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

    Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

    Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

    [​IMG]

    Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

    8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами
    Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

    • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
    • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
    • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
    • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
    Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

    Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

    Фаза 1 (1:4): Недели 1-2
    • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
    • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
    Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
    Общее время: 14 минут
    Фаза 2 (1:2): Недели 3-4
    • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
    • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
    Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
    Общее время: 17 минут
    Фаза 3 (1:1): Недели 5-6
    • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
    • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
    Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
    Общее время: 18,5 минут
    Фаза 4 (2:1): Недели 7-8
    • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
    • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
    Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
    Общее время: 20 минут

    Автор: Джим Стоппани
    Литература:

    1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.


    2. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.


    3. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.


    4. Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.


    5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.


    6. Smith, A. E., et al. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.


    7. Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.


    8. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.


    9. Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.


    10. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.


    11. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.
     
    Кабан89, dmxman, Dirty Tony и 28 другим нравится это.
  2. XSOAL
    XSOAL
    Хочу задать вопрос:
    Уверены ли вы в том, что все подобные исследования реально проводились, а не существуют ли только на бумаге?
    KTO_OH?, Костя_З, Xoxol и 6 другим нравится это.
    1. dea
      dea
      иногда тоже такие мюсли бывают. Вот скажем один почитаемый форумчанин любит приводить ссылки про всякие метаболики в которых описывается как исследованиями показали, что нужны мелкие веса для роста мышц. В то же время наблюдения за всеми более менее приличными натуралами показало, что работают они с большими весами.
      Вот тут и возникли сомнения, а насколько репрезентативна выборка в таких исследованиях?
      Вполне может быть, что всё как в недавней новости про то что ИИ прошел тест тьюринга, а по факту оказалось, что только один человек был обманут
      KTO_OH?, Костя_З, Xoxol и ещё 1-му нравится это.
      1. phil margera
        phil margera
        Да ты чушь несёшь.
        Покажи мне это исследование!
        Ты же не читал ни одного. Зачем быть таким пиздаболом?
        Не перевариваешь Хушпара -так и пиши:trollface:
        @drey, Korn_rus, Legenda и 7 другим нравится это.
        1. dea
          dea
          а я думал жирдяи добрые
          ||||, Брус97, Костя_З и 4 другим нравится это.
          1. phil margera
            phil margera
            Пиздаболов никто не любит.
            Korn_rus, Legenda, Rapeme и 5 другим нравится это.
          2. Костя_З
            Костя_З
            Это пока кончик видят из под пуза.
            Dirty Tony, mini niki и dea нравится это.
        2. SwissBrie
          SwissBrie
          Основная причина по которой можно поставить под сомнение данное исследование заключается в том что, исследование проводил Джим Стопани, а он на кормушке у большинства компаний по производству спортивного питания. Знаю потому что читал его исследования по поводу BCAA от Scivaition и некоторые другие. ПО повиду интервального тренинга и сохранения мышечной массы у тренирующихся людей, глубоко сомневаюсь что HIIT имеет какие то плюсы перед LISS. По поводу прироста мышечной массы и бетта аланина.....ну если эти люди никогда не приседали и у них ноги спички, то разумеется прирост ММ будет. По поводу стоит ли проводить время от времени (например раз в неделю) интервальную тренировку? Если вы интересуетесь только бб, не вижу смысла. Если вы тяжелоатлет\пауэрлифтер, абсолютно! Я как только ввёл в свои тренировки спринты, стал намного лучше и быстрее восстанавливаться между тяжёлыми подходами. Лайл МакДоналд в данный момент пишет цикл статей на данную тему,кому интересно вот ссылка http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-14.html#more-9536
          Legenda, Валера666, quotaaa и ещё 1-му нравится это.
          1. phil margera
            phil margera
            Стоппани ни исследования проводил, а статью писал.
            Я мог найти примерно схожий материал у Лайла или Косгроу, но переводить лень.
            Тем более суть и так понятна.
            trashface и Hushpar нравится это.
            1. SwissBrie
              SwissBrie
              А извиняюсь, я думал это Стопани проводил исследования, а он как известно СОВСЕМ неподкупный парень ;)
              Hushpar и phil margera нравится это.
      2. Butch
        Butch
        Приятно видеть образованного человека за аватаркой свиньи-хачика :trollface:
        Gehaimer и phil margera нравится это.
        1. phil margera
          phil margera
          Воу, воу, палехче:trollface:
          Butch нравится это.
        2. Задохлик
          Задохлик
          А вроде как не прошел.
          1. Butch
            Butch
            Прошел! Даже если одного человека удалось убедить, что ИИ - человек, тест пройден.
        3. Gehaimer
          Gehaimer
          Я сначала подумал ты про Хушпара :DD
          Валера666, _Master_, Костя_З и 2 другим нравится это.
          1. Butch
            Butch
            Нет, к Хушпару уважительно отношусь, пусть он иногда и заносчивый :trollface:
            А аватарка dea мне явно напоминает свинью-хачика. Dea, пардон, если обидел :trollface:
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Ну там и так свинка-хачик жи есть
              dea нравится это.
      3. George
        George
        разве что на химиках сработает
        Senega нравится это.
      4. Hushpar
        Hushpar
        Где я такое говорил?
        Если бы не был таким невежей, то прочитал бы что я рекомендую веса 70-85% от 1ПМ. Так что не надо людям лапшу про меня вешать. Метаболика это восстановительное мероприятие, а не стимулирующее
        Mibius, Rapeme и phil margera нравится это.
    2. phil margera
      phil margera
      Мне всё равно. Я использовал эти принципы на себе и всё работало.
      Если ты поищешь, то на форумах схожей тематики очень много адептов тренировок такого плана.
      Korn_rus нравится это.
      1. dea
        dea
        Как ты можешь говорить, что всё работало если ты жиртрест?
        1. phil margera
          phil margera
          Как ты можешь участвовать в дискуссиях, если ты олигофрен?
          Korn_rus нравится это.
          1. dea
            dea
            тебе слабоумие никак не мешает
            Брус97 нравится это.
            1. phil margera
              phil margera
              Ты у меня в пиздаболы записан, конструктивно общаться с которыми нет желания.
              Korn_rus, Sashok228, farmoceft и 2 другим нравится это.
    3. Вaдян
      Вaдян
      Просто журналюги клепают жёлтые заголовки для всех интересных исследований!
  3. kapets27
    kapets27
    "В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу" - что-то в первый раз о таком слышу
    shatrukov нравится это.
    1. phil margera
      phil margera
      Ну вероятно ты не о многом наслышен :)
  4. WhoAreYou
    WhoAreYou
    А еще увеличивает член в 2 раза
    Korn_rus, Dirty Tony, dobzik666 и 12 другим нравится это.
    1. XSOAL
      XSOAL
      абсурдность заявлений в стиле MuscleTech, которые якобы тоже кучу исследований проводят на людях показывая рабочесть их продукции..

      Все встало на свои места :
      HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
      Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.
      _Master_, Terrator, farmoceft и 3 другим нравится это.
      1. hellrider
        hellrider
        На что мы тратим своё время)
      2. Валера666
        Валера666
        ну бета аланин так то пиздатая штука. и анус щекочет :trollface:
        fakich, quotaaa, _Master_ и 3 другим нравится это.
      3. Deleted
        Deleted
        Я все понимаю. Знаю что вам что Адам, что Фил как кость поперек горла. Но ребята, углубитесь в изучение этого вопроса самостоятельно.
        HIIT-тренировка, это не HIIT-кардио.

        Это современная тенденция тренинга, когда у людей нет времени на долгие и частые тренировки. HIIT методики это возможность сделать большее за меньший период времени.
        И прирост 750 г мышечных тканей за 6 недель на средне подготовленных людях, не звучит как что-то фантастическое, этот прирост неуклонно будет стремится к уменьшению, но то, что HIIT тренировки эффективны показывает не только теория, но и практика.

        Переступите через свою гордыню и признайте, что во мнении людей, которые вам не приятны, может быть доля истины.

        Я не выбираю стороны, более того я избегаю любых конфронтации, так как это забирает лишком много моего времени, но и наблюдать массовую травлю ребят, которые мыслят по другому тоже не приятно.
        Korn_rus, Dirty Tony, Ingwar095 и 15 другим нравится это.
        1. dea
          dea
          я поддерживаю хушпаря когда с ним согласен. Кто такой мистер Фил без понятия
          AloneInTheGym нравится это.
        2. phil margera
          phil margera
          Спасибо! :)
          Растрогал:newcry:
        3. XSOAL
          XSOAL
          Заметь - я не высказался в том, что это не работает. Хашпар и Фил умные ребята, я могу с ними согласиться в отдельных случаях, в то время когда они со мной в жизни не согласятся из принципа, что "научных пруфов" нет.

          Мне просто хорошо известно какие статьи пишет Стоппани и какие исследования используют исключительно на бумаге в качестве маркетинга.

          Мне показалось, что там 750г мышц в неделю, видно ошибся.

          В любом случае автор данной статьи(Стоппани) у меня давно вызывает конкретные сомнения.
          Как и исследования на людях, которых проводятся по 100 штук на любую подобную мелочь, но их никто никогда не видел.
          _Master_, farmoceft и Deleted нравится это.
          1. phil margera
            phil margera
            Всем физиологическим процессам, описанным в статье, можно найти логическое объяснение или подтвердить их с помощью учебников или официальных всемирно-известных медицинских ресурсов.
            Если нужно, я попробую тебе объяснить непонятные моменты.
            Korn_rus, farmoceft, Hushpar и ещё 1-му нравится это.
      4. phil margera
        phil margera
        Что возмутило?
        Считаешь это не возможным?
      5. Hushpar
        Hushpar
        Плавцы без железа растут. У них HIIT. Что то не так?))
        phil margera и farmoceft нравится это.
        1. Gehaimer
          Gehaimer
          А с чего ты решил что плавцы не занимаются с железом? О_о В моем бассейне даже свой зал был , при том что бассейн был совковый. Те легкоатлеты или плавцы , которые с железом не работают и выглядят соответствующе.
          Legenda нравится это.
          1. Hushpar
            Hushpar
            Я знаю плавцов, которые не работабт с железом. Они в первый год не плохо плечевой пояс накидали.
            У легкоатлетов ноги растут первые месяцы, от спринтов. Так же как у всех.
            Rapeme нравится это.
            1. Gehaimer
              Gehaimer
              Это скорее всего плавцы очень мелкого уровня. Которые дальше первенства города из себя ничего не представляют , а то и ниже. Вначале от любой нагрузки тело изменяется. Все кого я видел на уровне МС или школы олимпийского резерва , вполне плотно работали с железками , даже меня тренер нагружал иногда в зале. Брат мой водным поло занимался очень плотно , до мастера до плавался , ну там они в зале стабильно по 3 раза в неделю тусили.
              Legenda, МишкаGammi и XSOAL нравится это.
              1. Hushpar
                Hushpar
                Я со слепцом разговариваю?
                1. Gehaimer
                  Gehaimer
                  Блядь пиздец прогресс , показатель работы системы. У чувака только начавшего заниматься спортом , пару месяцев росли ножки от бега.
                  Legenda, Monsignor, XSOAL и ещё 1-му нравится это.
                  1. Hushpar
                    Hushpar
                    Ребята про которых я говорил не зелень были, а переметнулись с других видов спорта. Так же, как и в исследовании. Так что не надо ляляляля. Мне не нужен спор ради спора с обезъянами
                    1. Butch
                      Butch
                      И тут Остапа понесло...
                      ||||, Monsignor, dea и ещё 1-му нравится это.
                    2. Radioactive
                      Radioactive
                      Правильно, не опускайся до нашего уровня.
                      Monsignor и dea нравится это.
            2. Radioactive
              Radioactive
              И легкоатлеты, и пловцы занимаются с железом. Даже те, кто бегает/плавает длинные дистанции.
              Костя_З и XSOAL нравится это.
              1. Hushpar
                Hushpar
                Привет, КЭП
                "Они в первый год"
                "первые месяцы"​
                1. Radioactive
                  Radioactive
                  Ну только икроножные растут. Могут и на более поздних сроках.
              2. Butch
                Butch
                Занимался гандболом в детстве. Редко, но в тренажерный зал нас выводили :spydance:
    2. phil margera
      phil margera
      А ты сдай анализ на тестостерон и соматотропный гормон сразу после такой тренировки и увидишь.
      Тут не имеют в виду, что тестостерон увеличится от такой тренировки на всю жизнь. просто после нагрузки некоторое время тесто и ГР будут зашкаливать.
      Rapeme, farmoceft, Hushpar и 3 другим нравится это.
      1. MadMax
        MadMax
        так он в любом случае поднимется, не только от такого варианта тренировки
        1. phil margera
          phil margera
          После силовой, но не после кардио.
          Тесто повышается почти одинаково после любой силовой, но не ГР.
          ГР выше в варианте более мощной тренировки и большего закиса.
          farmoceft нравится это.
  5. Gerich
    Gerich
    14-18 минутное кардио точно пожжет мое сало и позволит набрать мышечную массу?
    Потому что если я пожгу мышцы на вашем HIIT , прокляну! :fffuuu::subj:
    nim4 нравится это.
    1. phil margera
      phil margera
      Либо ты не читал, либо не включил голову. Мышцы слетят у тебя, если ты неправильно спланировал диету по нутриентам или создал слишком большой дефицит, что не позволит тебе тренироваться в полную силу.
  6. СаняKINER
    СаняKINER
    Мне статья понравилась!
    Буду проверять,как раз в тему...а то эта беготня на 40мин просто убивает нах....а силовые упражнения и так на сушке должны быть.
    Кстати заметил,чем быстрее и резче выполняешь упражнения,тем больше толку.
    Где то Дима Ластмен эту тему краем цеплял(подобное выполнение упражнений),кажется зимой писал о своем тренинге в этом стиле.
    Иииии...пох на мясо,осенью наростим как нехуй делать исчо))))
    Xoxol, Sashok228, farmoceft и 3 другим нравится это.
    1. phil margera
      phil margera
      Мясо никуда не денется, если не уйдёт сила. Главное углеводы сильно не урезай и белок не поднимай выше 2.5-3 гр/кг.
      Xoxol, Rapeme и СаняKINER нравится это.
  7. Radioactive
    Radioactive
    Фартлек и есть та высокоинтенсивная интервальная тренировка, о которой Вы все время говорите?) А я сначала подумала, что предлагаете всем подряд фигачить тяжелые переменные интервальные тренировки.
    dea нравится это.
    1. phil margera
      phil margera
      Я привел авторскую статью с целью донести общие принципы.
      А вариантов исполнения масса.
      1. Radioactive
        Radioactive
        Просто у нас немного разные взгляды на фразу "высокоинтенсивные интервальные тренировки" :) Фартлек далеко не самый сложный вариант. Поэтому соглашусь с тем, что его можно использовать почти при любом уровне подготовленности. Еще новомодно так обозвали - HIIT )
        1. phil margera
          phil margera
          Да как ни называй, но общий смысл ВИИТ - когда периоды максимальной мощности сменяют интервалы восстановления.
          Вот этот основной принцип я пытался донести.
          Подходит действительно всем, хоть и максимальная мощность и у всех разная :)
          _Master_, Hushpar, Tatyana и ещё 1-му нравится это.
  8. Romano
    Romano
    это рабочая штука, сам практиковал упорно, в прошлом году с 95 до 84 примерно за 6 недель скинул веса, в начале у меня мамон висел я даже дышать не мог нормально, по окончанию все подтянулось и слилось. Только я бы посоветовал побольше белка в периоды таких тренеровок, так как мышцы по моим наблюдениям гореть тоже начинают знатно.
    1. vov4ek
      vov4ek
      Может все крайне просто - ты был жирный и при появлении хоть каких-то кардио нагрузок сальцо стало топиться? А там уж было пофигу хиит не хиит..
      br1ng3r, Monsignor и Вaдян нравится это.
      1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
        2 июл 2014 Показать
      2. Romano
        Romano
        нет, не совсем так. я частенько футбол играл в неделю по 2 раза по 2 часа, на велосе катался по 2-3 часа, мамон так и висел. эти тренировки для похудания хороши.

        и был я жирный не потому что не было физ. нагрузок а режим жизни был стренмый, работа до поздней ночи, пережор постоянный, бухалово с непомерным количеством еды ужинать порой приходилось и в 12 ночи и в 1, и плюс ко всему этому сидячая работа, так что жиры и отложились массивным пластом.
  9. vov4ek
    vov4ek
    Как-то больно сильно все смахивает на журнальное Muscle&Fitness. Интересно конечно все это, но все равно под лютым вопросом)
    XSOAL нравится это.
  10. Вaдян
    Вaдян
    Можно ведь не только в качестве кардио использовать? После заявлений Адама, захотелось перейти, в будущем, с СМТ на ВИИТ.
    1. phil margera
      phil margera
      СМТ и есть разновидность ВИИТ.
      Более жёсткие варианты -это уже круговые тренировки и кроссфит.
      Xoxol нравится это.
      1. Вaдян
        Вaдян
        Спасибо за пояснение, видимо всё ведёт к кроссфиту ::
      2. Hushpar
        Hushpar
        Метконы, а не весь кроссфит))
        phil margera нравится это.
  11. do}{tor
    do}{tor
    А что вообще на счет кардио на курсе скажете? Слышал, что не рекомендуют, ибо с сердцем потом ебота может случится, не?
    1. phil margera
      phil margera
      Я бы не рекомендовал на курсе длительное время работать на высокой мощности. Дошёл до 170 уд/мин и обратно.
      Да и вообще кардио не обязательное условие. На хорошем курсе при правильном администрировании отлично всё горит только благодаря диете.
      Если же чувствуется спад функциональности, то отлично подойдёт аэробное кардио для тренировки сердца.
      _Master_, Butch и do}{tor нравится это.
      1. do}{tor
        do}{tor
        Фил, спасибо за ответ!
        phil margera нравится это.
      2. Butch
        Butch
        Раз уж пошла такая тема, то можно подробнее про аэробные нагрузки для тренировки сердца на курсе и без? Желательно в форме подробной статьи, пожалуйста! :yes:
        1. phil margera
          phil margera
          По сути это просто монотонное кардио в аэробной зоне, т.е. в режиме свободного дыхания.
          1. Butch
            Butch
            Так легко ты не отделаешься! :trollface:
            Как долго выполнять? Как часто? Как правильно рассчитать диапазон пульса?
            1. phil margera
              phil margera
              Диапазон пульса рассчитывать бесполезно, т.к. у всех разный функционал. Самое оптимальное ориентироваться на максимально мощный аэробный режим выполнения. Т.е. потребления кислорода должно быть максимальным, но дышать ты должен свободно:trollface:
              По продолжительности средние рекомендации 30-40 мин. В неделю 1-3 занятия.
              Andrtaker и Butch нравится это.
              1. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
                2 июл 2014 Показать
              2. Butch
                Butch
                Я год назад начал делать интервальное кардио... думал, что хорошо тренирует сердце... :xdnew: про жиросжигание даже не задумывался... :trollface:
                phil margera нравится это.
                1. Radioactive
                  Radioactive
                  Ну в циклических видах спорта интервалки - это самая основная работа, за счет которой достигается результат.
                  Rikki, _Master_, phil margera и ещё 1-му нравится это.
                  1. Butch
                    Butch
                    Красиво написала, лайкну тебя :pidorasy:
                    Radioactive и phil margera нравится это.
  12. d-evil
    d-evil
    Думаю попробовать. Только я одно не понял: сколько раз в неделю проводить эти тренировки и когда? А может и несколько раз в день? 20 мин. не так уж и много? После силовой можно делать? Или в отдельный день? Или с утра ВИИТ а вечером силовая? Вообще мне даже как то дико уже кардио меньше 50 мин. тратить на тренировку.
    1. phil margera
      phil margera
      Можно построить как угодно.
      Можно делать в виде круговых/суперсетовых тренировок с железом, можно в виде кардиотренировок. И очень желательно адекватно оценивать общенедельный объём нагрузки и разбивать такие тренировки по разным дням.
      quotaaa и d-evil нравится это.
      1. d-evil
        d-evil
        Как бы только выяснить свой оптимальный общенедельный объем нагрузки. В свое время всецело ощущал на себе перетренированность - усталость, сонливость, депресняк, нежелание заниматься. Потом были поменяны приоритеты в спорте, а дальше серьезная травма, очень долгое восстановление с потерей мышечной массы и огромного набора жировой. Сейчас восстановился полностью в неделю у меня выходит 4 часа силовых и 5-6 часов кардио разной интенсивности. Усталым себя не чувствую, только вот месяц уже встал процент жира на отметке в 15% и туда сюда топчется. Вот сегодня 14,6% показал в кои то веки.
        1. phil margera
          phil margera
          Ну это у тебя дикий объём нагрузки. Такое на мощной фарме не каждый потянет.
          Достаточно 2-3 занятия в неделю круговыми тренировками на всё тело.
          Можно в начале цикла, на малых весах, тренироваться через день, в середине -3 раза в неделю (3 занятия через день, далее 2 выходных) а под конец уже и 2 дня отдыха брать.
          В общем ориентироваться на самочувствие, силовые показатели и функционал.
          _Master_ и d-evil нравится это.
          1. d-evil
            d-evil
            Да я вроде бы нормально себя чувствую, не устаю с утра всегда есть силы. Да и мне психологически тяжело без хорошей физ. нагрузки день проводить. Учитывая что я и так 8 часов в офисе сижу. У меня в день отдыха стойкое ощущение, что я чего то не сделал. Хотя я в любом случае прохожу пешком 5-6км в быстром темпе (машину забросил, хожу везде пехом) и работаю с грушей (отличный стресосниматель).
            Силовые у меня в принципе встали, особенно со свободными весами, если со своим весом - подтягивания, отжимания(на брусьях, от пола, вверх ногами), приседания, пресс растут (я думаю это из за того, что вес все равно медленно тает), а вот со свободными весами встал. Как жал я гантели на дельты 2х26кг на 8-9 повторений так и жму, как делал махи в стороны 2х13кг на 10-12 повторений так и делаю. Но тут я думаю дельты наверное я просто перетренировываю. Хотя вот раньше не разу не мог отжаться вверх ногами, а сейчас на 6 повторов делаю.
            По функционалке - она выросла серьезно. Год назад 500м со скоростью 12 км/ч бега и уже дыхалки не хватало. Сейчас пробегаю за час 12-13км с пульсом 160уд/мин без сбивания дыхания (ноги все равно устают) и думаю, что еще минут 30 как минимум выдержал бы.
            И вот они две проблемы - процент жира встал, силовые со свободными весами встали.
            Пока вижу решение в следующем - более строгая диета, смена программы тренировок. Вот и мечусь между ВИИТом, кроссфитом и прочим.
            shatrukov, @de1 и phil margera нравится это.
            1. phil margera
              phil margera
              Я бы посоветовал тебе снизить нагрузки и нормально поесть.
              Нельзя постоянно работать на предельно высоких оборотах. Чтобы выйти на новый уровень, надо сделать шаг назад.
              Посмотри видео сюжеты от Ластмена, как строятся циклы. Очень рекомендую.
              Barabass и d-evil нравится это.
              1. d-evil
                d-evil
                Так вот как раз. Две недели пока был в отпуске старался питаться нормально, занимался особо не напрягаясь примерно через день (просто уже психологически не могу без физ. нагрузки, очень долго восстанавливался после аварии без движения), спал по 9-11 часов. Вернулся домой: поднабрал полтора кг. Почти неделю как снова пашу в старом режиме и вот тут то и начал задумываться, что может стоит что то поменять.
                Так что я как раз посижу с месяцок на строгой диете и попробую ВИИТ и может быть кроссфит.
                phil margera нравится это.
  13. Andrtaker
    Andrtaker
    Если у меня после 15 повторов в жиме лежа пульс поднимается до 170-180 значит ли это, что я занимаюсь Hiit ?))))))))))))
    1. phil margera
      phil margera
      Это значит, что функционал у тебя, как у 70 летнего деда и пора задуматься о его нормализации.
      Hushpar, do}{tor, Andrtaker и ещё 1-му нравится это.
      1. Andrtaker
        Andrtaker
        Можешь посоветовать как его развить ?
        1. phil margera
          phil margera
          Естественно.
          Для начала -суперсетовые тренировки, типа СМТ. О его принципах можешь почитать, если введёшь в поисковик "Сверхмощный тренинг СМТ"
          Далее круговые тренировки, интервальное кардио.
          С кроссфитом я не очень знаком, поэтому за его пользу ничего не скажу.
          Andrtaker нравится это.
          1. Andrtaker
            Andrtaker
            Смт занимался 4 месяца, сложновато заниматься, когда у тебя пульс шкалит до 210, если ждать пока пульс в норму придёт треня растягивается до 45 мин, что теряет смысл.
            Если забивал на пульс укладывался в 22 мин с мощностью 800. Но сердечко жалко.

            Сейчас жир топлю, обычные трени силовые и кардио интервальное до 170 чсс по полчаса. я не правильно делаю ?
            1. phil margera
              phil margera
              Пол часа интервалок -это слишком долго.
              СМТ надо делать не на пульсе 180. Начни со 120-140 уд/мин.
              Такое нежелание организма адаптироваться условиям может быть связано с перетреном или каким-то заболеванием.
              Снижай веса, увеличивай интервалы отдыха и обследуйся, на всякий случай.
              Вечно Молодой и Andrtaker нравится это.
              1. Andrtaker
                Andrtaker
                Понял ! ) А на что обследоваться, гормоны в норме, перетрен был зимой, сейчас пучком всё )
                1. phil margera
                  phil margera
                  Сердце проверить, давление.
                  Может имеет смысл перед тренировкой функционала потренировать сердце.
                  Andrtaker нравится это.
          2. George
            George
            когда подтягивал функционалку делал неделю силовые 3 раза в неделю, дальше неделя кроссфит 5 дней подряд, 2 отдыха, и по новой
            неплохо сработало
            Andrtaker нравится это.
            1. Andrtaker
              Andrtaker
              а где протоколы для кроссфита брал ??
              1. George
                George
                я использовал с сайта crossfitfootball.com
                там для американских футболеров ВОДы, немного больше силовой работы в сравнении с классическим кроссфитом
                Вaдян, Sashok228, Butch и ещё 1-му нравится это.
  14. George
    George
    в конце не хватает фразы -
    И ВСЕ ЭТО ТОЛЬКО СЕГОДНЯ ЗА 29.99$
    СОЗДАЙ СВОЕ СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО С ФИЛОМ МАРЖЕРОЙ ВСЕГО ЗА 20 МИНУТ В ДЕНЬ!!!
    ВСЕГО 20 МИНУТ В ДЕНЬ И ВАША ЖЕНА/МУЖ НЕ УЗНАЮТ ВАС
    НИКАКОГО ЖИРА, ТОЛЬКО МЫШЦЫ
    ВЕЛИКИЙ ТЕОРЕТИК ФИЛ МАРЖЕРА И ЕГО УНИКАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТЕПЕРЬ ДОСТУПНА И ВАМ
    ВСЕГО ЗА 29.99$
    НЕ УПУСТИ СВОЙ ШАНС СОЗДАТЬ ТЕЛО СВОЕЙ МЕЧТЫ!!!!
    ЕСЛИ ПОЗВОНИШЬ ПРЯМО СЕЙЧАС - ПОЛУЧИШЬ ВТОРУЮ ПРОГРАММУ ВСЕГО ЗА 9.99$
    НЕ ДАВАЙ СЕБЕ ОПРАВДАНИЙ, ЗВОНИ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!
    trashface, Сельдерей, br1ng3r и ещё 1-му нравится это.
    1. Joy
      Joy
      Пацаны, смех смехом...а пизда как говорится сверху мехом.

      Почему многие отрицают, какие то конкретные научные подходы в тренинге мне лично непонятно. Это ж никакие то высказывания дяди Васи из гаража. Это исследования, тесты, анализы, опыты, ссылки на литературу и т.д.

      Более того Фил не призывал всех заниматься HIIT. Он выложил информацию(причем хуй вы такое еще где-то в RU зоне найдете). Хотите применяйте, хотите нет. Личное дело каждого. но
      van4a, _Master_, Hushpar и 3 другим нравится это.
      1. phil margera
        phil margera
        Ну по поводу нахождения в ру зоне, загнул, конечно, а так спасибо :)
        Очень много материалов можно найти в рунете на соседних форумах, люди переводят зарубежных авторов, сами проводят практические испытания своих программ.
        Вот только большинство с недоверием относится к непривычным для себя вещам. Аргументируют в стиле... если это работало 10 лет назад, то и сейчас сработает.
        Это так, но ведь это не значит, что что-то не сработает лучше?
        Hushpar, Tatyana и Butch нравится это.
        1. Butch
          Butch
          А что скажешь по поводу многоповторок (пусть даже в статье есть слова об этом, но спрашиваю что ты думаешь)? Пусть даже на HIIT для построения ММ эффективнее делать, грубо говоря, 20 повторений за подход или 12-15, но с большим весом?
          1. phil margera
            phil margera
            Чем тяжелее отягощение, тем больше двигательных единиц вовлечено в работу, которые подключаются последовательно. Для макс гипертрофии мы заинтересованы использовать как можно больше ДЕ сразу. Иначе самые низкоподвижные включатся в самом конце упражнения и отработают недостаточно времени.
            Высокоповторки отлично развивают выносливость, улучшают трофику. И естественно не бесполезны.
            Стоит так же ориентироваться не на количество повторов, а на время под нагрузкой. За 30 секунд присесть можно 10 раз, а дрочнуть икры -30. Поэтому не корректно говорить, что для икр 30 повторов - высокоповторка.

            Для круговых тренировок с железом я бы делал циклы, по примеру схемы СМТ.
            Первый цикл около 15 повторов, следующий 12, потом 8, потом 6.
            Хочу попробовать сопряжённую периодизацию в круговых, где в рамках одной недели будет 3 занятия разной интенсивности. Средняя -на 8-10 повторов, потом лёгкая на 12-15, затем тяжёлая на 6-8.
            Xoxol, quotaaa, Вечно Молодой и 2 другим нравится это.
        2. George
          George
          я бы не стал так категорично заявлять, все таки то что сработает на одном не значит что сработает на другом, надо пробовать разные виды тренинга и смотреть как реагирует организм, но бесспорно, такой вид тренинга найдет своих последователей
          1. phil margera
            phil margera
            Сработает-то на всех, т.к. все мы люди, у всех организм устроен одинаково.
            Но у всех свои предпочтения. Кому-то комфортней так, кому-то иначе.
            Hushpar нравится это.
      2. George
        George
        ты че так запереживал то?
        вроде никто и не говорит, что статья говно, данный тренинг говно...
        Фил вроде понял, что сообщение мое просто ироничным было, не более

        вообще большое спасибо ребятам кто переводит интересные статьи и видео, интересней стало читать паблик, интересней чем то как кто то курсанул и нихуя не набрал
        phil margera нравится это.
  15. Joy
    Joy
    Статья очень интересная)) впринцепе читал об этом и раньше. но тут более подробно)
    phil margera нравится это.
  16. Dr.ZLO
    Dr.ZLO
    Фил, правильно ли я понял? У меня дома есть велотренажёр, так мне крутить 30 сек на максимуме, 30 сек на расслабоне и так в течение 20 минут, и я сожгу больше жира чем при часовой кардиосессии с ЧСС в зоне жиросжигания?
    1. phil margera
      phil margera
      У меня дома тоже есть велоэргометр, но чтобы выйти на нём на пульс около 170 уд/мин я хз каким надо быть лосём. У меня ноги отказывают на 140 уд/мин, а дыхание при этом почти нормальное.
      Мне лично куда проще бегать на улице или по лестнице в подъезде.
      По цифрам боюсь тебе соврать, ориентируйся на пульс до (170 уд/мин) или ощущения.
      Бежишь/крутишь пока не начнёшь задыхаться, потом замедляешься до восстановления дыхания и сердцебиения (115-125 уд/мин) и по-новой. За 10-15 мин такой работы будет потрачено больше калорий, чем за 30-45 аэробного кардио.
      Xoxol, quotaaa, Sashok228 и 3 другим нравится это.
  17. Zloy4e4en
    Zloy4e4en
    Кроме слов исследования показали,исследования выявили я так ничего и не увидел.
    1. Hushpar
      Hushpar
      Если хочешь больше слов, то смотри
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868679
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401
      http://hfpa.co.za/2013-docs/mdocs/part2/module2/High_intensity_interval_training.pdf
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17170203
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19088769
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209073
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9609810
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840557
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448710
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18417645
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11227980
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451146
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20100740
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19112161
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18434437
      https://www.kif.unizg.hr/_download/repository/High_intensity_interval_training.pdf
      http://www.fastexercise.com/pdf/Gibala_CurrSportsMedRep-6_2007.pdf
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17303684
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469933
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22946099
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22880097
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360405
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450602
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19730357
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640382
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
      http://www.racgp.org.au/afp/2012/december/evidence-based-exercise/
      @drey, nim4, van4a и 6 другим нравится это.
      1. Butch
        Butch
        :vaunew::vaunew:
        Sashok228 и phil margera нравится это.
  18. Бозон Хиггса
    Бозон Хиггса
    Вообще это же так здорово тратить меньше времени на ебучее кардио и худеть. Я не знаю ни одного человека, а тем более кочка, который бы любил кардио. Я так думаю, господа, что надо быть чуть менее консервативными в плане тренинга и не отрицать развитие науки, человек все лучше и лучше изучает свой организм, стало быть и в тренинг можно вносить коррективы и отслеживать собственные реакции организма. Не всю ж жизнь тянуть да толкать до потери пульса:yes:
    Фил, объясни для чайников. В конце статьи приведена схема, все здорово и красиво, т.е. в случае бега на беговой дорожке нужно бежать 15 секунд со скоростью 20км/ч и 60 секунд идти со скоростью 5км/ч. И так 10 подходов. Я правильно понимаю? :^^:
    1. fainhoup
      fainhoup
      Мне нравится кардио, например. Включаю любимый сериальчик и бегу на дорожке в процессе просмотра, время пролетает незаметно.
    2. phil margera
      phil margera
      я тебе процитирую часть сообщения, которое выше приводил в этой теме

      "По цифрам боюсь тебе соврать, ориентируйся на пульс до (170 уд/мин) или ощущения.
      Бежишь/крутишь пока не начнёшь задыхаться, потом замедляешься до восстановления дыхания и сердцебиения (115-125 уд/мин) и по-новой. За 10-15 мин такой работы будет потрачено больше калорий, чем за 30-45 аэробного кардио."
      Бозон Хиггса нравится это.
  19. Костя Д
    Костя Д
    интересная статья! спасибо!
    phil margera нравится это.
  20. СаняKINER
    СаняKINER
    Сегодня проверил данный тренинг!
    По ощущениям на порядок лучше себя чувствую и это после силового тренинга на 50 мин.
    Отсутствует дитчайшая заебаность,которая просто убивала всю радость в тренировке.Тонус выше....просто ахуенный и это я еще десять раз не делал,всего пять раз(коленка падла чуть заныла,видать мастерон на пике).
    Мотор сцуко,думал бля взлетит нахрен,пульс точно ипашил,как после проходки в становой.
    Твердо уверен,эта канитель рабочая)))пойду ка я кому нибудь присуну))))))
    ------------------------------->
    Спустя час поймал приход в мяске на ногах.....по ощущениям-очень похоже на присед скоростной на пампинге,квадры аж задубели сууууука..........)
    1. phil margera
      phil margera
      На курсе пульс лучше контролировать с помощью датчика и не находиться на высокой ЧСС длительное время. Сердечная мышца -тоже может расти. А чрезмерная гипертрофия вредна для здоровья.
      Так что на курсе с сердцем лучше поаккуратней обращаться. Лично моё мнение.
      СаняKINER нравится это.
      1. СаняKINER
        СаняKINER
        По поводу сердца согласен,плюс возраст еще не детский,а я все ломлюсь как лось по тайге)))
        Думается,надо темп чутка сбавить и как раз уложусь в 10 раз+1 ))
        Xoxol и phil margera нравится это.
  21. Sashok228
    Sashok228
    Круто! Как раз планировал попробовать пока лето .
    Ты говорил про какие то форумы, где люди это практикуют, можешь дать ссыль?
    1. phil margera
      phil margera
      В личку напишу.
      Sashok228 нравится это.
    2. СаняKINER
      СаняKINER
      Я писал за похожую технику выполнения.
      Наш админ Ластмен пишет кошерные темы,ищи здесь его блоги и читай,все читай,тебе понравится.
      Димыч хуйни не пишет,инфа ценная и на халяву!
      Ссыль дать не могу,на сайте всегда с телефона и возможности ограничены в поиске((
      Сам быстро найдешь))забей в поиск.
      Sashok228 и phil margera нравится это.
  22. e1ement
    e1ement
    Если использовать такой тренинг как замену классического низкоинтенсивного кардио, то как питаться до и после тренировки? На голодный желудок делать (или прямо с утра натощак) и не есть часа полтора после?

    Фил, ты выше говорил пару раз, что главное правильно оценить уровень физической активности и не урезать слишком сильно рацион, чтобы HIIT работала как надо... Не подскажешь, правильно ли я урезал ккал? При весе в 78 кг я в сутки закидываю в себя 1900-2000 ккал (40 гр. жиров, 160 белка, 240 углей). Активность - 2 силовых в неделю, 3 кардио в отдельные дни утром. При таком раскладе теряю около 1.5 кг в месяц. С HIIT оставлять такой же рацион или есть смысл сместить его в ту или иную сторону?
    Заранее благодарен за ответ!
    1. phil margera
      phil margera
      Питание не принципиально, главное соблюдать калораж.
      Я предпочитаю не есть перед тренировками 2-3 часа, т.к. на самой тренировке чувство голода притупляется, тем самым легче держать диету.
      При твоём режиме можно не трогать диету, хотя я бы всё же жиров полезных добавил.
      Смотри сам какие будут изменения, я бы не ориентировался только по весам, а делал бы замеры антропометрические, в идеале с защипом складок.
      e1ement нравится это.
      1. e1ement
        e1ement
        Из этих 40 около 10 приходится на рыбий жир, 20 на орехи, оставшиеся 10 накапливаются от почти обезжиренного творога и грудок. Иногда жиров чуть больше получается, когда рыбный день у меня =) Замеры делаю, %жира падает.

        Про питание ДО тренировки понял, и сам думал, что так будет правильно, но хотел услышать мнение кого-то более опытного, что убедиться. А ПОСЛЕ HIIT? Есть смысл поголодать еще часик-полтора, или закидываться белками-углями сразу? Просто, если я все правильно понял, то HIIT - это нечто среднее между силовой и кардио, так что я в неком смятении из-за этого.
        1. phil margera
          phil margera
          можешь поголодать, но какого-то существенного эффекта жиросжига ждать не стоит :)
          1. e1ement
            e1ement
            Ну понял =) Тогда после душа сразу кашу варить, не буду сбивать режим. После традиционного кардио не ел около часа, приходилось потом сдвигать приемы пищи.

            Только что провел такую тренировку, благо велотренажер дома стоит. Т.к. педали я кручу уже больше года, то решил перейти сразу ко второй фазе, описанной в статье (30 секунд крушилова, минута отдыха и так 11 раз). По ощущениям - вообще феерично, время летит быстро, каких-то просто нечеловеческих усилий из себя выжимать не приходится при этом. На первых циклах при ускорении пульс поднялся до 150-155 (если верить пульсометрам в ручках велотренажера), в моменты отдыха упал до 120-125. Потом границы пульса плавно росли с каждым новым циклом и на последнем было 170 ударов при нагрузке и 145 при отдыхе. Глаза при это из орбит выскочить не пытались, подзапарился я, конечно, но задыхаться не начал. Поту с меня сошло меньше, чем за час кардио. В целом я доволен, посмотрим, какой результат это все покажет на дистанции. Спасибо, Фил, за статью!
            phil margera нравится это.
            1. phil margera
              phil margera
              Сильно к времени, указанному в статье не привязывайся, ориентируйся на ЧСС.
              Выше в комментах я всё описывал.
  23. СаняKINER
    СаняKINER
    Тоже юзать продолжаю данный тренинг,перешел на нагрузку 20сек.,усложнил дистанцию-подьем 3-5 градусов.
    Самочувствие заебок,пульс лупашит непадецки,норм кароч.Увеличилось потребление воды,с какого хера неясно)
    Еще один момент,при диете БУЧ+этот тренинг,какого то начал нагребать вес,чо за шняга не понятно......
    В целом состояние отличное,стало лучше на порядок,ушла сонливость,повысилось пиздабольство на работе,вдруг вокруг няш стало больше симпатичных)))
    quotaaa и phil margera нравится это.
    1. phil margera
      phil margera
      Смотри моторчик свой не загони)) обращай на пульс внимание.
      Ну а то что вес прибавляется -это не самое плохое, главное чтоб не в жир))
      А состояние конечно будет лучше, когда вместо 40 минут занимаешься 10-15.
      1. "Tosh"
        "Tosh"
        Фил! как я понимаю, то Hiit проходит на гликогене! а если применять этот тип тренинга после силовой тренировки? тогда и гликоген практически весь будет исчерпан?? просто я когда продолжительное кардио применял, то исключительно после силовой тренировки??
        1. phil margera
          phil margera
          Нет, не исключительно.
  24. d-evil
    d-evil
    Фил, можно ли сочетать низкоинтенсивное кардио с ВИИТ в одной тренировке. Или лучше их не совмещать? Допустим: 10мин разминка-растяжка, 10 мин скакалка разными стилями, 15-20мин. бег с пульсом 140-150, 10мин. бег с ускорениями (у меня получается 30сек бегу что есть сил - скорость около 20-24км/ч пульс поднимается до 175, потом 40 сек бег с низкой интенсивностью пульс опускается до 145-150) дальше еще минут 15 бег с низкой интенсивностью.
    Вообще я уже попробовал и просто чисто ВИИТ и с бегом и с велом - не чувствую мышечной радости. Это когда бежишь минут 30, а потом становится так кайфово и легко бежать и как будто сил много и так бежишь еще минут 10-15 пока не начнешь уставать. С виитом такого нет.
    И про после силовых. Сейчас уменьшил веса, увеличил повторения, количество подходов и упражнений тоже уменьшил, как и время между подходами сократил до 50сек. После ВИИТ на 10-15мин.
    Вообще неделю почти строго треню, калораж до грамма считаю - % жира стоит как вкопанный. Со следующей недели начну ЭКА принимать.
    1. phil margera
      phil margera
      Сочетать смысла не вижу, лучше чередовать по дням.
      Как тебе действовать я вроде бы уже писал, пока что ты фигнёй занимаешься.
      1. d-evil
        d-evil
        Вот честно, 2-3 занятия в неделю для меня психологически очень тяжело.
        Если кратко ъобъясню почему. В детстве постоянно занимался спортом (сначала бальными танцами, потом боксом)-жирным не был, хотя и эндоморф на 100%. После школы пошел тренить в зал (2003год). Даже по глупости умудрился проколоть курс сустанона (в 18лет), через пару лет бросил тренажерку и снова занялся бальными танцами очень усиленно. В 2011 бросил все (окончательно сдулся и разжирел, много пил, гулял по страшному (был сложный период), в 2012 попал в серьезную аварию - пол года провалялся на больничной койке, потом долгое восстановление (практически учился заново ходить, разжирел еще больше). Дальше лечебная физ-ра, физеотерапия и прочее. Сейчас я можно сказать восстановился (становая и присед с большими весами мне больше не светят правда, ровно как и жим). За год я сбросил 25кг, пропала одышка, немного мяса набрал. Мне просто сейчас тяжело сидеть целый день без спорта, я слишком долго лежал на больничной койке. С другой стороны прогресс стопорнулся, как я уже и писал, поэтому я и ищу какие то новые для меня тренировки.
  25. Glocki25
    Glocki25
    можно ли делать HIIT с утра на голодный желудок ? пару недель занимаюсь по данной методике, 4-5 раз в неделю, исключительно сутра на голодный желудок, закидываюсь витаминками, карнитином , бцаа, и жиросжигателем, чередую минуту интенсивной нагрузки и минуту отдыха, сил вполне хватает на 30 мин тренинга. за пару недель ушло где то 1.5 кг, так вот чувствую себя норм, ничего что я натощак с утра делаю это?
    1. phil margera
      phil margera
      не принимай витамины и БЦАА на пустой желудок, если он тебе дорог.
      1. "Tosh"
        "Tosh"
        витамины-то понятно, а почему нельзя БЦАА, а смысл их принимать на вместе с едою, если с ней, мы и так получаем эти аминокислоты?
        1. phil margera
          phil margera
          Смысл в Ph. Если закислять и без того кислую среду, то пойдёт раздражение. Велика вероятность, что это со временем выльется в проблемы со слизистой оболочкой, далее эрозии, язвы. Также и рефлюксная болезнь может проявиться.
          Да и вообще не вижу необходимости в БЦАА, тем более учитывая ситуацию с валютой в России ))
          "Tosh" и valiantsin нравится это.
          1. ScienceAdepT
            ScienceAdepT
            У меня в неделю 2 раза кардио, один раз монотонное 40 минут(нужно бегать для единоборств) и второй раз HIIT(функционал+ взрыв), помимо классического кача...Как думаешь это нормальный вариант,- совмещать высокоинтенсивное и низкоинтенсивное кардио в одну неделю?
            1. phil margera
              phil margera
              В данном варианте -нормальный.
              1. ScienceAdepT
                ScienceAdepT
                Благодарю за ответ.
              2. Clutch
                Clutch
                Добрый день, Фил!
                Сидел на неторопливом массонаборе, но в силу определенных причин травмировался почти весь верх, хочу дать ему месяц-полтора где полного (трицепс и грудь из-за локтя вообще делать не могу), где-то частичного (заметно снизить интенсивность на плечи, бицепс, верх спины) отдыха и хорошенько пролечить.

                Я могу в эти месяц-полтора заодно включить ВИИТ, добавив пешие прогулки (очень понравились и для общего состояния тоже) и в общем и целом не менять рацион (подрезать простые угли с жирами чутка), ибо расход заметно вырастет и дефицит небольшой как минимум точно будет? Сидеть месяц без дела не хочется, нормального массонабора не выйдет, а сальце вполне себе есть - что-то около 18-20% - да и горит обычно хорошо, метаболизм хороший.

                Главный вопрос в том, не слишком ли сильно посыпятся мышцы (верха, особенно), хотя по идее, не должны)
                1. phil margera
                  phil margera
                  Конечно посыпятся, если тренить их не будешь.
                  Даже без дефицита калорий посыпятся.
                  Привет)
                  Clutch нравится это.
                  1. Clutch
                    Clutch
                    Ну, трицепс уже сдулся, тенденит - штука долгоиграющая, в я еще и нейропатию отхватил от него, поэтому жать не вариант, с сушкой или без нее, тут мне остается только лечить и ждать)

                    А вот плечо у меня болит, видимо, из-за ротаторной манжеты + шея барахлит. На днях сделаю МРТ, чтобы точно узнать.

                    Просто у меня сейчас варианты вообще забить на месяц на тренинг и активно пролечивать или немного посушиться на ВИИТ + небольшой дефицит + параллельное лечение + нормальный тренинг ног и тренинг верха с непредельными весами в непредельной интенсивности (знаю, что на тему весов на сушке есть много споров, но, как мне кажется, непредельные веса на сушке всё же менее критичны, чем на массонаборе или, тем более, силовой фазе). Хочется, конечно, второй вариант:) если он не совсем бестолковый

                    И заодно вопрос про ВИИТ, который давно зрел - его же можно использовать на умеренном массонаборе в натурашку в качестве способа набирать поменьше сала? Это не из серии "сушиться и набирать одновременно на протеинах без регистрации и смс", а просто поменьше заплывать)

                    Спасибо:)
                    1. phil margera
                      phil margera
                      Чтобы заплывать меньше на наборе лучше меньше есть. ВИИТ в любом случае будет отнимать восстановительные способности.
                      Clutch нравится это.
  26. Landers
    Landers
    :yes:ничего нового здесь не описано,я думаю каждый,кто делает кардио с той или иной целью,задумывается о том,как его усложнить,сделать более эффективным и проебать меньше времени и сьебать домой побыстрее к ведерку со жратвой.
    вот и система тренировок говорит о том,что нехрен делать дольше-делай эффективнее.как вариант который использую я :

    скакалка в течении 30 минут:

    5 циклов из которых 1 минута максимально медленная,
    2 ая обычная,
    3я быстрая,
    потом 30 секунд сверхбыстро на пределе возможностей
    и 1,5 мин обычный темп,
    6ая - минута передышка,пульс восстановить.
    в калориях это где-то 400-420(замерял на датчике) при 80 кг веса.

    в дальнейшем можно увеличивать время быстрых минут,но не общую продолжительность,а потом добавить утяжелители на ноги,когда жир весь растоплю
  27. fakich
    fakich
    Для этой системы кардио тренировки лучше выделять отдельный день или можно в день железа делать?
    1. phil margera
      phil margera
      Можно с железом и делать.