Lyle McDonald. Общая массонаборная программа

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем holod, 5 июн 2011.

  1. holod

    holod Новичок

    Разместил у себя в дневнике теоретический материал, аргументирующий все положительные стороны выбора этой программы в качестве основы для набора массы.
    Статья в дневнике по ссылке: http://dontcha.ru/entry.php?b=117

    Теперь по самой программе.
    Вот схема:

    ****
    Понедельник: Нижняя часть тела
    Приседания: 3-4X6-8/3' (3-4 подхода по 6-8 повторений с 3 минутами отдыха между подходами)
    Становая тяга на прямых ногах или сгибания ног в тренажере: 3-4X6-8/3'
    Жим ног: 2-3X10-12/2'
    Другой вариант сгибаний ног: 2-3X10-12/2'
    Подъем на носки стоя: 3-4X6-8/3'
    Подъем на носки сидя: 2-3X10-12/2'
    Пресс/Поясница: Несколько подходов в околоотказной манере

    Вторник: Верхняя часть тела
    Жим лежа: 3-4X6-8/3'
    Тяга к поясу: 3-4X6-8/3'
    Жим в наклоне или жим стоя: 2-3X10-12/2'
    Тяга блока/подтягивания: 2-3X10-12/2'
    Трицепс: 1-2X12-15/1.5'
    Бицепс: 1-2X12-15/1.5'

    Для четверга и пятницы либо повторяем выбранные упражнения либо делаем некоторые замены. Можно выполнять комбинацию становой тяги с жимом ног в четверг, сместить тягу блока или наклонный жим на первое место в день тренировки верхней части тела. Много зависит от переносимости предложенного объема, если он слишком велик можно делать в такой манере: 2-3X6-8 and 1-2X10-12

    Указаны только рабочие подходы, должна предшествовать достаточная разминка.
    ****

    Некоторые замечания:
    1. Программа предназначена для продвинутого уровня тренирующихся. Не подходит для только что пришедших в зал (менее 6 месяцев постоянных тренировок) и не будет наиболее подходящей для очень продвинутых (ориентировочно: более 3 лет регулярных тренировок), которые находятся около своего генетического предела.

    2. Для тех, кому не подходит четырехдневный сплит, можно выполнять тренировки таким образом, чтобы мг прорабатывалась каждый 5 день, что-то вроде:

    Пн.: Верх
    Ср.: Низ
    Пт.: Верх
    Пн.: Низ
    Ср.: Верх
    Пт.: Низ

    Подойдет также для людей старшего возраста, в связи с тем что скорость восстановления слегка снижена

    2a. Для тех ребят, которые испытывают неудобства с тренировками 2 дня подряд, подойдет такой вариант:

    Пн.: низ
    Ср.: верх
    Пт.: низ
    Сб.: верх

    3. Программу следует выполнять в блоках по 6-8 недель. Первые две недели что-то вроде разгона, работа идет с субмаксимальными весами, т.е. весами, которые ниже ваших максимальных на заданное количество повторений. Что-то вроде 80% от максимума (скажем, если 100X8 ваш максимум, делаем 80-85X8) в первую неделю и 90-95% во вторую. Это означает, что подходы не до отказа и тенировки должны быть достаточно комфортными.

    Для последующих 4-6 недель необходимо делать увеличения веса пока это остается возможным. Вес следует добавлять если вы чувствуете, что можете сделать несколько повторений выше предложенного интервала. Некоторые считают лучшим вариантом, выполнить все подходы с одним весом в заданном интервале повторений перед тем как добавить вес.
    Кто-то переносит такую манеру положительно, если вы не из таких, после разминочных подходов следует сделать первый рабочий подход - максимальным, в последующих понижать вес, чтобы выполнить необходимое число повторений.

    4. После 6-8 недельного цикла, вы должны снизить нагрузку. Если вы хотите изменить упражнения, это необходимо делать во время первых 2 "разминочных" недель. Даже если хотите оставить те же упражнения, снизить нагрузку необходимо до 80-85% и снова вернуться к максимальной в той же манере, что и описано выше. Это крайне важный момент, автор категорически настаивает на соблюдении этой рекомендации, во избежании перетренированности и негативных последствий такого рода.
     
  2. admro

    admro Новичок

    Было принято волевое решение, присоединиться к общему потоку подснежников и приобрести рельеф на время пляжного сезона)

    Вот программа:
    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
    1 Суперсет: Жим штанги лежа 3x(10-15)

    Разводка гантелями па наклонной (угол 30-35 градусов) скамье 3x(10-15)
    2 Бабочка 3 подхода (10-15)
    3 Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом 3x10-12
    Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 3x10-15
    4 Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз
    5 Суперсет: Стоя кривым грифом на биц, 10-12 раз, потом дожимы на триц 12-15 раз
    6. сидя Скотта 10-12 раз 3 подхода
    7. французкий жим 10-15 раз 3 подхода
    8. Пресс. Нижний+Верхний тоже супер сет. 20-30 раз на 3 подхода
    2 ДЕНЬ
    1. Суперсет: Жим гантелей сидя 3x8-10 + Махи гантелями в стороны стоя- 3х10-15
    2. Тяга к подбородку 3 подхода по 10-15 повторений
    нужно что нибудь на второй день для ног.
    Вообще занимаюсь 3 раза в неделю, просто чередуя дни. В конце каждой треньки кардио еще минут 20.
    что посоветуете? что скажите?
     
  3. KyPIIaToB

    KyPIIaToB Бывалый

    На сушки важно питание в первую очередь, а как ты жрешь не понятно.. Да и тем много про сушку, зачем плодить бесконечно одно и тоже (
     
    мясник нравится это.