Max-OT

Тема в разделе "Дебилдинг (вопросы-ответы)", создана пользователем Zaletny, 2 фев 2012.

  1. Zaletny

    Zaletny Новичок

    если подобная тема создавалась , данную прошу удалить =)


    Постараюсь вынести сюда лишь необходимое , без столь любимой рекламы продукции AST (автор методики очень активно рекламирует продукцию в своей книге)

    Основные принципы :
    - тренировка должна занимать до 30-40 минут
    - выполняется от 4 до 6 рабочих повторений и только 2 рабочих подхода
    - нужно успевать восстанавливаться между подходами,отдых 2-3 минуты
    - одна мышечная группа прокачивается раз в 5-6 дней
    - каждые 8-10 недель берите неделю отдыха(полностью исключая любые нагрузки)

    Правильная разминка max-ot
    Допустим,что максимальный вес 275(фунтов) х3 , тогда разминка должна выглядеть так :
    Первый подход = 135х12 (отдохнуть 2 минуты) в среднем темпе
    Второй подход = 135х10 (отдохнуть 2 минуты) немного увеличив темп
    Третий подход = 185х6 (отдохнуть 2 минуты) средний темп
    Четвертый подход = 225х3 (отдых 2 минуты) готовим себя к весу
    Пятый подход = 225х1 (отдохнуть 2 минуты)
    Шестой,седьмой и восьмой подходы = 285х4-6 (отдых 2-3 минуты) именно эти сеты строят вашу мускулатуру.


    Итак , начальная max-ot программа :


    Понедельник - ноги


    1. Приседания 3х4-6
    2. Жим ногами 2х4-6
    3. Мертвая тяга на прямых ногах 2х4-6
    4. Подъем на носки стоя 2х6
    5. Жим носками под углом 2х4-6

    Вторник - руки и пресс


    Бицепс
    1. Сгибания рук со штангой 2х4-6
    2. Сгибания с гантелями поочередно 2х4-6
    3. Сгибания рук на блочном тренажере 1х6
    Трицепс
    4. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6
    5. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6
    6. Выпрямление рук назад в наклоне 1х6
    Предплечья
    7. Сгибание рук в запястьях со штангой 2х6-8
    8. Сгибание рук в запастьях с гантелями 1х6-8
    Пресс
    9. Подъемы ног 2х12-15
    10. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10
    11. Кранчи с доп весом 1х8-10

    Среда - плечи,трапеции


    Плечи
    1. Жим штанги сидя (от груди) 2х4-6
    2. Жим гантелей сидя (с поворотом) 2х4-6
    3. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8
    Трапеции
    4. Шраги со штангой 2х4-6
    5. Тяга к подбородку узким хватом 2х4-6

    Четверг - спина


    1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6
    2. Тяга к поясу сидя(тренажер) 2х4-6
    3. Гиперэкстензии 2х4-6

    Пятница - грудь


    1. Жим лежа на горизонтальной скамье 2х4-6
    2. Жим гантелей на наклоннй скамье 2х4-6
    3. Отжимания на брусьях(с весом) 2х4-6
    =============================================================================
    Понедельник - ноги
    1. Жим ногами 3х4-6
    2. Приседания 2х4-6
    3. Сгибания ног 2х6
    4. Мертвая тяга на прямых ногах 2х6
    5. Подъемы на носки стоя 2х6-8
    6. Подъемы на носки сидя 2х6-8

    Вторник - Грудь и пресс


    Грудь
    1. Жим штанги на наклонной скамье 3х4-6
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 2х4-6
    3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 1х6
    Пресс
    4. Кранчи на блочном тренажере 3х10-12
    5. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х8-10

    Среда - Спина и трапеции


    Спина
    1. Тяга штанги в наклоне 2х4-6
    2. Тяга на блочном тренажере 2х4-6
    3. Подтягивания (если необходимо,то с доп.весом) 2х4-6
    4. Тяга к поясу сидя (на тренажере) 1х4-6
    Трапеции
    5. Мертвая тяга(в пауерлифтерском стиле) 2х4-6
    6. Шраги со штангой 1х4-6

    Четверг - Плечи и трицепсы


    Плечи
    1. Жим гантелей сидя(вначале ладони напротив,в конце - прямо) 3х4-6
    2. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6
    3. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8
    Трицепсы
    4. Трицепсовые разгибания лежа 3х4-6
    5. Трицепсовые разгибания на тренажере 3х4-6
    6. Разгибания руки из-за головы 1х4-6

    Пятница - Бицепсы и пресс
    Бицепсы
    1. Сгибания рук со штангой 3х4-6
    2. Молотковые сгибания 2х4-6
    3. Сгибание рук со штангой (изогнутый гриф) 2х4-6
    Пресс
    4. Подъемы ног 2х12-15
    5. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10
    =============================================================================
    Понедельник - Спина и бицепсы


    Спина
    1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6
    2. Тяга к груди V образной ручкой 2х4-6
    3. Тяга штанги в наклоне 2ъ4-6
    Бицепсы
    4. Поочередные сгибания рук с гантелями 2х4-6
    5. Сгибания рук со штангой 2х4-6

    Вторник - Бедра и голени


    Бедра
    1. Приседания 3х4-6
    2. Жим ногами 1х4-6
    3. Мертвая тяга на прямых 2х4-6
    4. Сгибания 1х6
    Голени
    5. Подъем на носки стоя 2х6-8
    6. Жим носками под углом 45 1х6-8

    Среда - Грудь и пресс


    Грудь
    1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х4-6
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х4-6
    3. Отжимания на брусьях 1х6
    Пресс
    4. Крани на блочном тренажере 2х10-12
    5. Подъемы туловища на наклонной скамье 2х8-10

    Четверг - Плечи и трапеции


    Плечи
    1. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6
    2. Жим гантелей сидя 2х4-6
    3. Отведение рук с гантелями в стороны 2х6-8
    Трапеции
    4. Мертвая тяга (в пауерлифтерском стиле) 2х4-6
    5. Шраги со штангой 2х4-6

    Пятница - Трицепсы,предплечья и пресс

    Трицепсы
    1. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6
    2. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6
    3. Разгибания из-за головы 1х6
    Предплечья
    4. Сгибания в запястьях со штангой 2х8-10
    5. Скручивания в запястьях 1х8-10
    Пресс
    6. Подъемы ног с дом весом 2х12-15
    7. Кранчи на блочном тренажере 2х8-10
    =============================================================================
    Тренинг три раза в неделю


    Понедельник - Спина,бицепсы,предплечья

    Спина
    1. Тяга к груди на блочном тренажере 2х4-6
    2. Тяга на блочном тренажере (V ручка) 2х4-6
    3. Тяга одной гантели в наклоне 2х4-6
    Бицепсы
    4. Поочередные сгибания рук с гантелями 2х4-6
    5. Сгибания рук со штангой 2х4-6
    Предплечья
    6. Сгибания рук в запястьях со штангой 1х8-10
    7. Сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8-10

    Среда - Грудь,плечи,трицепсы


    Грудь
    1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х4-6
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 2х4-6
    3. Отжимания на брусьях 1х6
    Плечи
    4. Жим штанги сидя(от груди) 2х4-6
    5. Отведения рук с гантелями в стороны 2х6-8
    Трицепсы
    6. Трицепсовые разгибания лежа 2х4-6
    7. Трицепсовые разгибания на тренажере 2х4-6

    Пятница - Бедра,голени,пресс


    Бедра
    1. Приседания 3х4-6
    2. Жим ногами 2х4-6
    3. Мертвая тяга на прямых 2х4-6
    Голени
    4. Подъемы на носки стоя 2х6-8
    5. Жим носками под углом 2х6-8
    Пресс
    6. Кранчи на блочном тренажере 2х10-12
    7. Подъемы туловища на наклонной скамье (с весом) 2х8-10
    =============================================================================
    Схема 3+1


    Неделя 1 :
    Понедельник : Спина , бицепс , предплечья
    Вторник : Грудь , плечи , трицепс
    Среда : Бедра , голень , пресс
    Четверг : отдых
    Пятница : Спина , бицепс , предплечья
    Суббота и воскресенье : отдых
    Неделя 2 :
    Понедельник : грудь , плечи , трицепс
    Вторник : бедра , голень , пресс
    Среда : отдых
    Четверг : спина , бицепс , предплечья
    Пятница : грудь , плечи , трицепс
    Суббота : отдых
    Воскресенье : отдых
    Неделя 3 :
    Понедельник : бедра , голени , пресс
    Вторник : отдых
    Среда : спина , бицепсы , предплечья
    Четверг : грудь , плечи , трицепс
    Пятница : бедра , голень , пресс
    Суббота и воскресенье : отдых

    Какие будут мнения ? может кто по ней тренировался, будет не лишним услышать отзыв =)
     
  2. ПРОХОР

    ПРОХОР Ветеран форума

    я тренировался по ней. Конечно же вносил коррективы свои. В 40 мин не укладывался, до часа продлевал. По одному дополнительному сету добавлял. Ну и упражнения под свои снаряды подгонял, блочных тренажеров не было. Аналогии искал.
    Программа реально рабочая, мне понравилась!
     
    MrPirotis нравится это.
  3. Zaletny

    Zaletny Новичок

    я тоже кое чего сменить хочу (жим штанги убрать,заменить гантельным)
    остальное может по ходу дела .

    Спасибо за отзыв , полезно
     
  4. ПРОХОР

    ПРОХОР Ветеран форума

    штанги нет?
     
  5. Zaletny

    Zaletny Новичок

    толку от нее нет(для меня)
     
  6. ПРОХОР

    ПРОХОР Ветеран форума

    база нужна, как ни крути. Жим и подъем на бицепс- классика, без нее никуда.
     
  7. Zaletny

    Zaletny Новичок

    с каких пор жим гантелей - не база ? Оо
     
  8. Grey

    Grey Бывалый

    Разновидность ВИТа. Работает 100% ;)
     
  9. TIT

    TIT Новичок

    а с каких пор база ?)))
     
  10. Zaletny

    Zaletny Новичок

    прости,я тебя огорчу ...
    Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы

    в гантельном жиме лежа работают те же сиськи,плечи,трицепсы , ок ?
     
  11. Zaletny

    Zaletny Новичок

    как ты считаешь,имеет смысл чередовать с объемным тренингом ? или предложенных перерывов в неделю-две достаточно ?
     
  12. Grey

    Grey Бывалый

    Zaletny, работай по программе - и "будем посмотреть", как говориццо. Перерыв = сброс весов и переход на многоповторку-метаболику, залатать возможные микротравмы, дать мясу суперкомпенсироваться, если вдруг времени на восстановление не хватало, и при этом не потерять в энергетической составляющей мышЫц. Хотя можно и обычный отдых от зала воощпе.

    Мальца Клестова процитирую:

    "В своем предыдущем сообщении я изложил вариацию методики для тех атлетов, которые хотят одновременного развития мышечной массы и силы. Те же, кто ориентируется на экстремальное развитие мышечной массы, должны обратить внимание на следующее. В методике, предложенной Георгием Фунтиковым, тренируются только фибриллярный компонент и нервно-мышечная эффективность. Однако мы знаем, что за массу мышц в равной степени отвечают как фибриллярный компонент, так и саркоплазматический (митохондриальный опускаем, по причинам, которые могу изложить позже).

    При натуральном тренинге, соотношение фибриллярного и саркоплазмптического компонента есть постоянная константа, и тратить время на развитие саркоплазматического компонента не рационально. При применении ААС, с помощью специфических методов мы можем активно воздействовать на саркоплазму, поэтому упускать такую возможность – значит не ипользовать значительную часть методического ресурса, фармакологического и генетического потенциала.

    Итак, тренинг для максимальной мышечной массы, для разных типов композиции мышечных волокон, будет выглядеть так же, как в предыдущем сообщении, только в недели роста, мы будем делать не 2-4 повтора, тренируя нервно мышечную эффективность, а развивать саркоплазматический компонент. Выполняем 9-12 подходов на группу мышц, время нахождения мышцы под нагрузкой 40-90сек. Ни один подход не выполняется до полного отказа, а заканчивается, когда вы можете сделать еще одно повторение. Такая тактика щадит психику, позволяет развивать все компоненты, от которых зависит мышечный объем и максимально доставлять в мышцы питательные вещества, витамины и супервитамины, плюс эффективно удалять из мышц продукты метаболизма. Попробуйте эту методику, откажитесь от давно устаревших стереотипов, и ваша мышечная масса попрет в гору семимильными шагами."

    Так что.. "метаболика" без "нагяга" в натураху по большей части - суходрочка :)
     
  13. TIT

    TIT Новичок

    жим лёжа гантелями..? а я про подЪём на биц... :russian:
     
  14. Zaletny

    Zaletny Новичок

    значит,мы просто неправильно друг друга поняли =)
    теперь все гуд =)
    Grey , если я все же решу курсить , то FST-7 для этого как-то получше выглядит ... хорошая нагрузка,с пампом,как положено =)
    скоро в армии дослужу , если все же не решусь курсить, опробую max-ot , без всяких метаболик и прочего ... все 1в1 по бумажке , месяц-два , а там видно будет
     
  15. Grey

    Grey Бывалый

    Zaletny, ну-с, если мысли в голове про курс уже в соотношении "Курсить/не курсить?", то, уверен, ты будешь курсить... Скорее вопрос выглядит "Прям ща/чуть погодя".. )
     
    MrPirotis нравится это.
  16. Red1

    Red1 Бывалый

    Если ты про лифтинг, то база там жим-присед-тяга.
    А если про бб, то тут пшнб тоже является базовым упражнением.
     
  17. Red1

    Red1 Бывалый

    Grey, так твое мнение по поводу отказа?
    Вчера читал статью, там написано, что при тренинге до отказа легко войти в застой. А так останавливаемся до 1-2 повторения до отказа (экономим силы для следующего сета). Так и цнс не перегружается, и стабильную прибавку в силе обещают )) . Примерно месяц назад начал так заниматься, из зала выхожу бодрым, веса на каждой трене повышаются пока:jim180:
     
  18. Grey

    Grey Бывалый

    "на каждой трене повышаются пока" ... ;)

    Вот тут и тут много чего написанно.. о-о-очень много :)

    Если тебе такой режим тренинга дает значимый для тебя результат - смысл менять его?
     
  19. o.pan

    o.pan Бывалый

    так как в итоге схемка оказалась? рабочая?
     
  20. Zaletny

    Zaletny Новичок

    перетрен поймал и соскочил
     
  21. Arteeem

    Arteeem Новичок

    тока на курсе прога будит работать