Optimal Training (4 дня)

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем Scouch, 15 мар 2011.

  1. Scouch

    Scouch Новичок

    1 День. Грудь + трицепс

    Начало тренировки начинаем со скамьи для пресса. Делаем 4 подхода, в каждом подходе по 3 упражнения на разные мышцы пресса, каждое такое упражнение делаем в количестве 20 повторений.
    Например: подъем туловища на скамье 20 раз, подъем туловища на косые мышцы 20 раз, подъем ног 20 раз.

    Разминаем плечи, спину и локтевые суставы, после чего переходим на скамью для жима...

    И так, сама тренировка :

    1. Жим штанги/гантелей на горизонтальной скамье (1 разм. подход, 3 силовых)
    Вес необходимо подбирать таким образом, что бы 7-8 раз без дополнительной помощи вы сделать не могли.

    Даем немного отдохнуть трицепсу, выполняя следущее упражнение...

    2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье (3 силовых подхода)
    Работаем с весом, расчитывая на 10 хороших повторений.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье (3 силовых подхода)
    Как говорил Рони, гантели для вас будут оптимальными те, которые вы не в силу взять самостоятельно.
    Выбираем вес на 8-10 повторений.

    4. Кроссовер (3 подхода)
    Добиваем грудь, принцип той же разводки. Лучше всего будет максимально "прожечь" грудь, начиная подход с большого веса и в ходе выполнения упражнения уменьшать вес, т.е. работать до отказа.

    Теперь добьем трицепс.

    Лучше всего будет сделать 1-2 изолированных упражнения.
    Например, разгибание рук "рычаг" на кроссовере. Работаем на износ.


    2 день. Спина + бицепс


    Начинаем с пресса (см. первый день).

    Теперь проработаем верхнюю часть спины.
    Начнем с элементарного, с подтягиваний...

    1. Подтягивания широким хватом к груди. 50 повторений (разбить на минимальное количество подходов)
    Видео: http://www.youtube.com/watch?v=ktX-63_p0mU

    Неплохая разминка для спины... Теперь проработаем широчайшие с блоками.

    2. Тяга блоков к груди (3 рабочих подхода)
    http://www.youtube.com/watch?v=CfutOa8jvy4

    3. Тяга штанги в наклоне (3 силовых)
    http://www.youtube.com/watch?v=uVdZWtYu0H8

    4. Тяга горизонтального блока (2 силовых)
    http://www.youtube.com/watch?v=vULnd...DA37551FE71198

    5. Становая тяга (2 разм., 3 рабочих)
    http://www.youtube.com/watch?v=-S0f_0Sxi8M

    Добиваем бицепс 1-2 упражнениями.

    Например :

    6. Подъем гантелей (3 силовых)
    http://www.youtube.com/watch?v=WNd4mVKSEmk

    7. Подъем штанги на скамье Скотта. Стараемся максимально "прожечь"[/B]
    http://www.youtube.com/watch?v=02WfQAoSVEc

    ps: 3 и 4 день допишу чуть позже.

    3 день. Плечи.

    Начинаем как всегда с пресса.
    Разминаем плечи, поясницу, локтевые суставы.

    Теперь наша задача сделать 2 упражнения на каждый пучок плеч.

    1. Жим гантелей сидя (1 разм. х15, 3 рабочих х 10)
    Старайтесь не выпрямлять до конца руки в локтях.
    http://www.youtube.com/watch?v=1Bvpvey8NEo

    2. Армейский жим (2 рабочих х 10)
    http://www.youtube.com/watch?v=9rHadZngnRg

    3. Махи гантелей в стороны (3 рабочих х 10)
    http://www.youtube.com/watch?v=anDY4W7VXxk

    4. Добиваем аналогичным упражнением что и №3, только на кроссовере. Для тех кто не в танке - попробую описать. Берете трос кроссовера на одну руку, другой держитесь за раму кроссовера и делаете похожи движения как и в упр. "махи гантелей в стороны". За тем тоже самое с другой рукой.
    (2 подхода с макс. кол-вом раз)

    5. Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт (3 рабочих х12)
    http://www.youtube.com/watch?v=DuecQZ67Y-s

    6. Разведение рук на кроссовере для заднего пучка дельт (2 рабочих с макс. кол-вом раз)
    http://www.youtube.com/watch?v=qAdSSMBXxlU

    На ваше усмотрение, можно сделать пару упражнений на трицепс. Например французкий жим и рычаг на кроссовере.


    4 день. Ноги.

    Разминаем поясницу, ноги.

    1. Приседания со штангой (разм. 2х15, раб. 3х8)

    2. Разгибание ног сидя (раб. 3х15)
    http://www.youtube.com/watch?v=bwgxFDWD5V0

    3. Жим ногами (раб. 3х10)

    4. Сгибание ног лежа (раб. 3х12)
    http://www.youtube.com/watch?v=B5i9ongnaqI

    5. Подъем на икроножные мышцы ног (раб 5х25)


    Программу писал сам лично. Ваши мнения и результаты пишите в этой теме)
     
    Max_WeideR, El-Mariachi и CTPAXA HET нравится это.
  2. Raven

    Raven Новичок

    а зачем пресс в начале тренировке?!
    он ведь нихуёво работает в базе. зачем его раньше времени утомлять?!
     
    reas, pastor74 и HARDCORE_MEGATRON нравится это.
  3. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Да тот же вопрос! Особенно в дне когда становая (спина)
     
  4. Scouch

    Scouch Новичок

    Для меня нихуево работает - это когда пресс уже сводит от напряжения. А как он там напрягается - для вас формальность. С утомлением не согласен, экспериментировал делая пресс вначале и после тренировки. Выносливость пропадает к концу тренировки, соответственно эффективность от прокачки пресса уже не такая большая. Если упражнение не влияет на силовые показатели в течении тренировки, его можно и лучше делать до.
     
  5. Raven

    Raven Новичок

    Чёт как то даже не привычно делать пресс перед треной..хотя чо я пизжю, я его и не делаю :D
     
  6. Nill

    Nill Новичок

    Для массы слишком много упражнений... или это не масса ?
     
  7. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    да тут чем то типа масса + рельеф попахивает :) но число повторений явно говорит о массе
     
  8. Nill

    Nill Новичок

    Ты хоть пометь эту прогу... типа : "Для продвинутых со стажем Год + ", а то новички налетят и убьются )
     
    John D. нравится это.
  9. Scouch

    Scouch Новичок

    Это на хорошую сухую массу)
    По своей программе я после армии набрал 18 кг за 2 с небольшим месяца.
    Подходит для тех, кто уже знаком со спортом, либо занимается в зале не менее 3 месяцев.
    ps: все дни обновил в одном сообщении.
     
  10. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Nill, Аватарка найс :)
     
  11. Ingushetia

    Ingushetia Новичок

    один вопрос, а как делать тренировку в неделю, понедельник-вторник, среда выходной, четверг-пятница, суббота и воскресенье выходной, или...?)
     
  12. Scouch

    Scouch Новичок

    После каждого дня 1 выходной, кроме плеч. Плечи делаются например в пятницу, ноги в субботу.
     
  13. Ingushetia

    Ingushetia Новичок

    ок, спасибо большое. и как долго долго примерно заниматься по этой проге?
     
  14. Nill

    Nill Новичок

    Соответствует xD
     
  15. Scouch

    Scouch Новичок

    На сухую массу можно долго делать) Увеличивая рабочие веса.
     
  16. Ingushetia

    Ingushetia Новичок

    а 18 кг ты без химии за 2 месяца набрал?)
     
  17. Scouch

    Scouch Новичок

    Без химии. Просто режим поддерживал и питался усиленно.
     
  18. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    18кг О_О я 1.5года потратил :nate:

    Я хз 7-8кг макс за 2 месяца с питанием и правильными примочками :)
     
  19. Nill

    Nill Новичок

    Прям фантастика )
     
  20. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    У меня были экземплеяры до 10кг, но это было в начале тренинга.. первые два месяца как правила масса прёт
     
  21. Ziger

    Ziger Новичок

    не знаю даже что сказать,люди даже большинство людей за полноценный курс химии столько кг не набирают, а на обычном питании, это фантастика как по мне :huyase:
     
  22. Raven

    Raven Новичок

    Вот мне тоже так кажется)
     
  23. Nill

    Nill Новичок

    а у меня че-то ступор на 83,застыл и все, дальше не идет.. жру раз 7, все равно не двигается.
     
  24. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Nill, Прогу тренировок менял? Перекрои от и до, прям вверх дном всё переверни... Считал сколько в среднем белка у тебя на 1кг веса получается?
     
  25. Nill

    Nill Новичок

    Да все нюансы учитывал и питание проверял,прогу тоже менял...хочу попробовать пару недель пампингом пострадать,может разгоню
     
  26. Ingushetia

    Ingushetia Новичок

    у каждого свой предел..только химией к сожалению можно превзойти его (предел=))
     
  27. Scouch

    Scouch Новичок

    Просто после армии видать хорошо прет. Я на 84 сам застрял.
    Можете спросить у Masha, как свидетеля и razgild.
     
  28. Nill

    Nill Новичок

    А мож ты в армейке скинул много? а потом просто пошел набор + ты еще и тренировался
     
  29. Scouch

    Scouch Новичок

    Сбросил я около 5 кг.
     
  30. Do4a

    Do4a Администратор Команда форума

    Я это и имел в виду...



    Так точно... Но как правило многие слишком рано паникуют считая что уже уткнулись лбом в поталок!



    Ну видимо это были не чистые мышцы, + жирок, +2кг воды, 1.5кг гликоген



    Кстати да :) вон ребёнка с Африки возьми, так он и все 30кг наест за месяц!