N1ke

Rotator cuff - лечим плечи от Lastmanstanding

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем N1ke, 13 апр 2013.

  1. N1ke

    N1ke Новичок

    все ждут видосов от lastmanstanding и bobik, а выходят лишь новые видео от Олежки и Черного плаща.

    Постоянное выполнение жимов средней и тяжелой интенсивности часто сказывается на состоянии плечевых суставов атлетов: начинается ощущение дискомфорта, а затем может появиться боль, которая не только сильно отвлекает, но часто ведет к снижению тренировочных весов или и вовсе заставляет исключить жимы лежа и стоя из тренировочной программы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение (препараты ментола или те, которые стимулируют местный приток крови, способны вызвать только временное облегчение). Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект. Как же быть в подобной ситуации атлету?

    Автор статьи не раз убеждался на личном опыте в действенности упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча. Как многие из нас знают, основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Действительно, это так и основную работу по выполнению суставных движений выполняют именно эти мышцы. Но есть еще малые мышцы-вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении. Тренировочное воздействие на эти мышцы воистину творит чудеса, однако, следует отметить, что многие атлеты пренебрегают упражнениями на rotator-cuff в силу их «странного» вида.

    Описание упражнений:

    rc1.jpg

    Упражнение первое. Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.

    rc2.jpg


    Упражнение второе. Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

    rc3.jpg

    Упражнение третье. Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Автор статьи рекомендует выполнять данное движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.
    rc4.jpg

    Данные упражнения, действительно, выглядят немного … не будем скромничать… «по-идиотски», но, как ни странно, они способны очень быстро избавить атлетов от боли в плече. Автор рекомендует выполнять их с малым весом (1-3 кг), трисетом по 20 повторений в каждом движении. Всего необходимо выполнить три трисета. Обычно, уже после второго трисета, чувствуется резкое жжение в плече, подобное тому, которое возникает при нанесении согревающих мазей. Это происходит от того, что интенсивно наполняется кровью плечевой сустав, при этом кровь поступает внутрь, а не, как в случаях с мазями, к коже и поверхностным, достаточно крупным, мышцам.

    Автор, не лукавя, может отметить, что редко выполняет подобные движения в зале: обычно, при возникновении болей в плече, данные упражнения выполняются дома (ситуация облегчается наличием наборных гантелей малого веса). Периодичность – через день. Обычно, уже трех занятий на rotator-cuff хватает для того, чтобы полностью устранить боли в плечевом суставе.

    повторение - мать учения, так что боянистое видео от Пасько по этой же теме

    комментарий fanrutten


    Взято с сайта www.sportf.ru
     
  2. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    13 апр 2013 Показать
  3. infostasis
    infostasis
    Делаю rotator cuff уже более полугода в дни жимов в качестве разминки. С тех пор забыл про боли в плечах и добавил солидный вес на штанге. Отношусь к этому упражнению очень ответственно, потому что серьезная травма плеча может поставить жирную точку в занятиях железом.
    stan2099, Укол Эфиров, avis666 и 3 другим нравится это.
  4. Mad
    Mad
    А с каким весом делаешь сейчас? С каким начинал?
  5. infostasis
    infostasis
    Так как делаю стоя, вес беру побольше. Делаю 3-4 сета 6, 7, 8, максимум 9 кг в диапазоне 20-12 повторений. Начинал с 5 кг. Это не из разряда упражнений, где нужно гнаться за прогрессией нагрузок.
  6. LastManStanding
    LastManStanding
    Неплохая статья, которую я однажды написал для одного очень хорошего сайта. Тем не менее, на данный момент лично моя методика немного изменилась в лучшую сторону. Поэтому, как и обещал, немного позже на данную тему будет видео.
  7. ryu
    ryu
    Ластмэн, а ты пиши текста для Олежки) прочитать-то он сможет, надеюсь?
  8. LastManStanding
    LastManStanding
    Мне субъективный фактор очень неприятен...
  9. progressive
    progressive
    гантелей нет дома, поэтому я делаю с полтарашкой воды))
  10. Hushpar
    Hushpar
    Мне бы для коленных суставов что нибудь. А то уже вес в приседе падает даже из за дискомфорта в суставах
    Nik_Nik и Den4ikkk нравится это.
  11. LastManStanding
    LastManStanding
    Разгибания ног в тренажере. 2 плитки 4*15 через день.
    AlterMann, kosmosn73, Nik_Nik и 2 другим нравится это.
  12. Hushpar
    Hushpar
    Благодарю)
  13. LuckyDucky
    LuckyDucky
    Спасибо большое, давно ждал! ;)
  14. Vadon
    Vadon
    Спасибо, очень хорошая тема!
  15. LiQuId
    LiQuId
    Подъем на грудь и рывок это самые основные ВПН упражнения, представленные упражнения это разминка, и лечение травм
  16. Testosterone
    Testosterone
    Вопрос идиотский, но когда его делать то? Перед жимом или в конце тренировки?:avtorklif:
  17. Сусанин
    Сусанин
    Делаю эти упражнения около 10 месяцев. Травмировал ротаторы, левого плеча, болело плечо около 3 месяцев, никакие глюкозамины и т д не помогали естественно. Несмотря на боль начал программу по повышению показателей в жиме лежа "для любителей пахать", все так же превозмогая боль работал и к середине программы болеть не стало меньше, а азарт рос, решил не останавливаться и продолжать программу, но добавил комплекс на ротаторы, к моему удивлению через месяц боль прошла полностью и я с удовольствием закончил прогу Шейко прибавив результат. До сих пор в день жима делаю упражнения на ротаторы, многие конечно глядя на это шоу, думают что я качаю бицепс либо просто смеются изображая рукоблудство, особенно нравиться как это выглядит армрестлерам :) они еще те рукоблуды. Начинал делать с 3кг, по 50 раз на каждую руку, пока жечь не начнет в плечевом суставе, сейчас делаю не больше 5кг на те же 50раз. Кстати, в моем зале армрестлеры делают похожие упражнения с резиновым жгутом приязанным к стене.
    Андрей_R и Укол Эфиров нравится это.
  18. LuckyDucky
    LuckyDucky
    Для разминки можешь перед жимом делать, а для профилактики можешь делать в отдельные дни от тренировок, ну это я так думаю
    Testosterone нравится это.
  19. Dimm
    Dimm
    А есть упражнения для локтевых и коленных суставов?
  20. Сусанин
    Сусанин
    для коленных приседания делай, а локтевые если болят, то просто не грузи их большими весами, делай пробивки весом поменьше на большее кол-во раз. Плечевой сустав очень сложный по конструкции, поэтому такие проблемы с ротаторами, а коленный и локтевой попроще, у них нет такой подвижности по осям.
  21. LastManStanding
    LastManStanding
    Про коленные читай выше, а относительно локтей - разгибания на блоке с очень малым весом 5*12 через день.
    J78 нравится это.
  22. int
    int
    Отличная статья! Теперь я знаю как убрать боль в правом плече ! Спасибо
  23. Черепашка
    Черепашка
    Это то что было мне нужно. Спасибо, попробую!!! Очень надеюсь что поможет..
  24. Очкарик
    Очкарик
    молодец!
    что можешь про локти сказать?
  25. fergyc
    fergyc
    LastManStanding помогает ли закачка низа спины "гиперэкстензиями" в их скорейшем востановлении после тяги?После тяги обычно дня 4 тянет мышцы в районе крестца, т.е их крепления.
  26. georg
    georg
    Я так делал, когда болело плечо после жима. Делал в зале, несмотря на лёгкое непонимание товарищей.
    Когда перестало и делать перестал. Вместо этого перед каждой тренировкой разминаю плечевой пояс крутя блин пятнашку двумя руками вокруг головы.
  27. se7en
    se7en
    Надо было назвать тему: "лечим разъёбанные плечи" :trollface:
  28. se7en
    se7en
    Гиперы не стоит переставать делать никогда.
    Да, для закачки столбов после трамв/укрепления самое оно. Поправьте, если ошибаюсь.
    LastManStanding нравится это.
  29. СаняKINER
    СаняKINER
    А вот и статейка,очЬ хорошо.
    Все гениальное до безобразия оказывается простым,кто бы мог подумать...
    Оказывается не просто так я здесь,спасибо огромное!!