Butch

To squat or not to squat?

Тема в разделе "Полезности", создана пользователем Butch, 19 ноя 2014.

  1. Butch

    Butch Шейх

    Данная тема является полной копией статьи автора olegtern. Ссылка на оригинал статьи на сайте geektimes.ru
    По-моему, будет интересна форумчанам.

    Часто можно услышать такие стереотипы по поводу занятий физкультурой и спортом (а без физкультуры ни о каком здоровье современного человека, тем более гика, речь идти не может), что выполнять такое упражнение, как приседания — опасно, вредно, ведет к травмам спины. Немного информации к размышлениям по этому вопросу.
    [​IMG]
    Берем видео с замечательного канала Muscle & Motion с анализом анатомии приседаний:

    На видео отлично и доступно показано, какие мышцы участвуют в приседаниях: квадрицепсы разгибают колено, ягодичные обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах и позволяют выполнять наклон, мышцы спины и пресса обеспечивают стабильное положение туловища, икроножные — разгибание стопы и стабилизацию колена.

    Примерно с 40 секунды хорошо показано, как работает позвоночник, амортизируя нагрузку за счет небольших изменений в поясничном лордозе и упругой деформации дисков:
    [​IMG]
    В позвоночнике есть четыре изгиба, два из них называются кифозы (изгиб назад) – грудной и крестцовый, а два других – лордозы (соответственно, выгибание вперед) – шейный и поясничный; благодаря этому свойству, он обладает высокой упругостью и прочностью — подсчитано, что без этих амортизирующих участков позвоночник смог бы выдерживать нагрузки в 10 раз меньше.

    Так приседания происходят у человека, который умеет приседать и у которого все упомянутые в видео мышцы развиты и гармонично работают. А как выглядят приседания у подавляющего большинства сидяче-офисного люда? Примерно вот так, это еще в лучшем случае:
    [​IMG]
    Как вы видите, поясничный отдел уже не имеет лордоза, а мадам еще только четвертьприсед выполнила и даже до своего рабочего стула не добралась (я пока даже не трогаю колени, плечевой пояс и распределение центра тяжести). Что происходит с дисками при этом? Правильно, они испытывают неравномерное сжатие — передний отдел получает большую нагрузку, задний меньшую.

    Почему протрузия дисков поясничного отдела (на них приходится до половины протрузий дисков в целом) — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день? Наверное потому, что все люди тягают тяжести? Потому что с детства в секциях тяжелой атлетики приседали и наприседали?

    А может потому, что сидят с детства по 8-10 часов в день, мало двигаются, имеют слабые мышцы и не имеют навыков пользоваться ими? И потому, что десятки, а то и сотни раз каждый день люди садятся на стул, на лавку в метро, на унитаз (в общем десятки, хотя при некоторых ситуациях бывает и только на последний предмет столько), а также наклоняются, ходят, бегают и прыгают (ну это совсем редко, но случается) — и все это выполняется с нарушением осанки и хронической перегрузкой дисков, а также мелких суставов позвоночника и связочного аппарата? Риторический вопрос.
    [​IMG]
    Не будем говорить о реабилитации болей в спине — что касается профилактики. Первое, что приходит в голову — нужно укреплять глубокие мышцы спины и пресс, чтобы избежать вот таких вот неправильных движений в пояснице. В общем нужно. Но тут есть две проблемы.

    Первая — типичным нарушением осанки как раз таки является гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, который и появляется как биомеханическая компенсация неправильно работающих крупных мышц (хотя в результате приносит больше вреда, потому что увеличивает амплитуду сгибания в поясничном отделе позвоночника). Укреплять тут глубокие мышцы спины и смысла большого нет — они и так постоянно напряжены. А «качать» пресс еще надо уметь правильно — очень много людей при этом не умеют отключать работу мышц ног и еще больше травмируют поясницу за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц.
    [​IMG]
    Но даже если вы возьметесь за укрепление этих мышц, но ваши мышцы ног не обладают достаточной силой, особенно ягодичные (многие люди, которые много сидят даже не могут нормально сокращать эти мышцы) — то в конечном итоге вы все равно не сможете приседать с нормальной амплитудой и стабильным положением спины. И это без дополнительного веса. А при попытке поднять что-то тяжелое (аккумулятор для машины с пола, шкаф или диван во время ремонта, ребенка, который радостно запрыгнул вам на спину) годами утомленные структуры поясничного отдела позвоночника могут дать о себе знать и случится прострел, радикулит, и прочие неприятности. Хотя часто для этого достаточно и более простых поводов — например, завязывания шнурков (обратите внимание на поясницу в этот момент).

    Что логично делать? Научиться правильно приседать, а потом лучше всего натренировать определенный запас силы мышц для того, чтобы был избыток ресурсов для приседаний в любых ситуациях. Для этого уже применяются приседания с весом — в физкультуре это дозированные и осторожные приседания.

    Если врач старой закалки, который не особо следит за периодикой по физкультуре, говорит, что здоровью спины полезен только бассейн (уж простите, что пристал к этому бассейну — ничего на самом деле не имеют против, полезная штука, но для большинства людей просто недостаточная, а еще и надо объяснить что там стоит делать, а что нет), а приседания — ужас-ужас как вредны, то с последним тезисом можно и согласиться и поспорить. Если приседать как на картинке с девушкой, а то и похуже скругляя поясницу — то вредны даже приседания на офисный стул, не говоря уже с весом.

    А если приседать правильно? На стул можно? А с 12 кг гирей во время физкультурной паузы? Да женщины детей на руках тягают — потяжелее будет. А с 20 кг? И т.д. — нельзя обсуждать вопрос приседаний с весом без дозирования нагрузки. Еще Парацельс сказал «все есть лекарство, все есть яд — и только доза определяет что есть что». Так и с физическими упражнениями — нет абсолютно полезных и абсолютно вредных, первое что определяет пользу — это техника, второе — дозирование интенсивности нагрузок, третье — правильное построение тренировочного процесса в целом.

    Кстати, можете понаблюдать за поясницей в ролике любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted — вот так с весом приседать действительно не нужно:
     
  2. bubumbr
    bubumbr
    а говорил, что не айтишник, а гиктаймз читаешь :xdnew:
    Вaдян и Butch нравится это.
    1. Butch
      Butch
      Я, как мне кажется, информационный и новостной наркоман: мне нужно больше знать :trollface:
      Волчок и bubumbr нравится это.
      1. Лукашенко
        Лукашенко
        Купи уже героина старый.
        Пожиратель дрыщей и Blind Prophet нравится это.
  3. bubumbr
    bubumbr
    кароче, squat 'em all! и ниибёт :metal:
    Butch нравится это.
  4. SwissBrie
    SwissBrie
    Бутч неужто ты начал приседать?!
    1. Butch
      Butch
      Не, к черту! Даже эта статья не заставит меня присед делать :xdnew:
      1. Пожиратель дрыщей
        Пожиратель дрыщей
        Как можно не приседать в этой жизни, поведай нам.
  5. Жировик
    Жировик
    к черту подробности.
    Как мне накачаццо?
    Mr.Krabs, geksogonal, локомотив и 2 другим нравится это.
    1. Пожиратель дрыщей
      Пожиратель дрыщей
      Метанодекасустовый компот в помощь.
      Жировик нравится это.
      1. Жировик
        Жировик
        говорят от ваших пратеинов потом писька не стоит
        Mr.Krabs нравится это.
        1. Mr.Krabs
          Mr.Krabs
          Максимум - рак жопы в старости (но ты до нее не доживешь).
          Жировик нравится это.
  6. Сообщение от было скрыто от публичного просмотра.
    19 ноя 2014 Показать
  7. grisha999
    grisha999
    Хз, я ноги свои очень улучшил и увеличил не приседая в классическом исполнении. Иногда фронтальные делаю и то 2-3 м упражнением с легким весом.
    1. zougipopo
      zougipopo
      Тогда какие упражнения в приоритете?
      1. grisha999
        grisha999
        Жим ногами- Основное упражнение, с большим весом. На подзабитые ноги Гакк. И только в конце трени фронтальный, кг 80 где то. Раз на 15, плавно аккуратно. Без пауз. Ну выпады еще тоже уважаю. Или в Смите или с гантелями с ходьбой.

        Всё это меняю местами, но когда присед ставлю в начало, спина болит, так как веса в 80 кг уже недостаточно и вешать приходится немного больше.
        Валера666 нравится это.
        1. dubdark
          dubdark
          Гриша,а жим ногами делаешь повторений от 20 и выше?Или еще как?
          1. grisha999
            grisha999
            В основном 8-12, иногда 15. Выше редко щас делаю.
            1. dubdark
              dubdark
              Понял.высокоповторка не принесла плоды?
              1. grisha999
                grisha999
                Не сказал бы. Вроде перло, просто период такой сейчас, люблю пожать ногами от души ) следующую треню по 20 раз сделаю. Вообще 8 редко повторов, ниже 10 стараюсь не опускаться из-за травм.
                dubdark нравится это.
  8. WhoAreYou
    WhoAreYou
    написал бы лучше о жизни в ОАЭ!
    geksogonal нравится это.
    1. Butch
      Butch
      О Дубае нет смысла читать. На него нужно смотреть... )
      maxyt нравится это.
      1. grisha999
        grisha999
        Что за нищий городишко ?? Торжок чтоль ?))))
        bubumbr нравится это.
        1. Butch
          Butch
          Волгоград жи! Видишь как красиво центральная набережная в Волге отражается? :xdnew:
      2. maxyt
        maxyt
        зато-Крым наш
        Butch нравится это.
  9. Mozi
    Mozi
    To squat or not to squat?
    ЧОооо?
    1. Butch
      Butch
      :avtorklif:
      Приседать или не приседать - отсыл к To be or not to be.
      Валера666 и bubumbr нравится это.
  10. bubumbr
    bubumbr
    Two beer or not two beer =))))
    Вaдян, Monolithic Fishmonger X и Butch нравится это.
  11. Вaдян
    Вaдян
    Так и не понял что неправильно делает Линдовер(Не считая фронтальных - там пиздец...)